Fehérje rúd vagy fehérje turmix - ami jobb - FITBOOK
Írta: Laura Pomer | 2020. szeptember 4., 16:41
A fehérjeturmixok sok sportoló körében nagyon népszerűek, mert gyorsan elkészíthetők és a fehérje mennyisége könnyen mérhető. A praktikus fehérjetartalommal még könnyebb ellátni önmagát és izmait a makrotápanyaggal edzés után. De melyik változat a hatékonyabb? A FITBOOK szakértővel beszélt.
„A gyakorlat után a test fáradt. A fehérjék segítenek kijönni ebből az alacsony szintből "- magyarázza dr. Dr. Michael Despeghel, a konstanzi egészségügy szakértője a FITBOOK interjúban. „A test megújulni kezd, új izmokat épít, új sejteket alkot és erősebbé válik. Az extra fehérjék jól jönnek. ”Ezt a sportolók természetesen tudják. Ezért sokan edzés után különböző ízű fehérje turmixokhoz folyamodnak. Gyakorlati mellékhatás: Az edzés után az első kis éhség kielégül. Mások esküsznek a fehérje rúdra. Könnyű magával vinni, útközben fogyaszthatja, és sok esetben nagyon jó íze van. De ami jobb az izmoknak: protein shake vagy protein bar?
Mennyi fehérjére van szüksége valójában?
Despeghel szerint minden embernek testtömeg-kilogrammonként körülbelül egy gramm fehérjére van szüksége ahhoz, hogy produktív legyen. Egy 60 kilogrammos nő esetében ez körülbelül 60 gramm fehérjének felel meg. Ennek a mennyiségi dimenziónak a követelményeit általában kiegyensúlyozott étrend fedezi. Még egy 150 gramm csésze természetes joghurt is meghaladja a hat grammot, valamint körülbelül 70 gramm lencsét, ami megfelel a közös adag ajánlásának.
Némileg eltér az eset azoktól a sportolóktól, akik már teljesítenek a heti 19 edzésórától. "A hatékony erőnléti edzéshez 1,3-1,5 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként" - áll a szakember értékelése szerint. Ha rendszeres edzésen keresztül nagyobb az izomtömege, akkor ennek megfelelően többet is súlyoz. A 100 kilogrammos férfinak, aki nagyon aktívan sportol, napi 150 grammot kellene fogyasztania. Még fehérjében gazdag ételek, például csirke (20 gramm fehérje 100 grammnál) esetében sem mindig olyan egyszerű. Ilyenkor egy kiegészítő hasznos - magyarázza dr. Dr. Despeghel. Itt jönnek szóba a fehérje turmixok és/vagy a fehérjeszelet.
Mi van a fehérje turmixban?
A fehérjepor általában tejből és tejsavóból áll. Ezekben a forrásokban a fehérjét szűrési folyamatban választják el a zsírtól és a szénhidráttól. Marad egy tejsavófehérje (tejsavó) vagy tejfehérje (kazein), míg a nem kívánt tejcukor (laktóz) és zsír szinte teljesen eltávolításra kerül. Más természetes forrásokat, például tojást, rizst és marhahúst is használnak részben a fehérjeporhoz. A gyártók gyakran édesítőszereket használnak, hogy alacsony szénhidrát- vagy cukortartalmat tartsanak, és még mindig édességet biztosítanak. A legtöbb porhoz ezután ízet adnak. Az ízt többnyire szintetikusan állítják elő. Ha ragaszkodik a mérőkanál ajánlott adagjához, egy szokásos pohár fehérje turmix körülbelül 30-40 gramm fehérjét biztosít a testnek. A fehérjetartók képesek lépést tartani?
A legtöbb fehérjeszelet fehérjeforrása rossz minőségű
A fehérjeszeletekben, akárcsak a fehérjeturmixokban, a tejsavófehérje és a tejfehérje, gyakran a szójafehérje is. Inkább rossz, de sajnos a legtöbb proteinrúd esetében ez a kollagén-hidrolizátum hozzáadása. Ez az állati zselatin fő összetevője. Ez egy szerkezeti fehérje, azaz fehérje, de a táplálkozási szakértők szerint nagyon alacsony biológiai értékkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy ezt a fehérjeforrást a test nehezen tudja használni az izmok felépítésére és védelmére.
Figyelem: cukorcsapda!
A fehérjeszeletekre jellemző az édességük - és Despeghel szerint a fehérjeszelvényeknél rejlő veszélyes dolog is, mivel ezek az „élvezet területéhez” vezetnek. A diófélék, a karamell és/vagy a csokoládé, néha a gyümölcsök, valamint a mesterséges aromák biztosítják a finom ízt és azt, hogy az emberek szívesen „rágcsálják” a feltételezett étrend-kiegészítőt. A legtöbb bárban a cukor és a megfelelő szénhidráttartalom lényegesen magasabb, mint a fehérjeé. Ezenkívül általában sűrítőket, aromákat és esetleg édesítőszereket tartalmaz.
A márkától függően egyes rudak legfeljebb 45 gramm szénhidrátot tartalmaznak, míg a fehérjetartalom 20 és 30 gramm között változik. Az egyes makrotápanyagok kedvezőtlen arányától függetlenül az ilyen nagy adag cukor problémát jelent. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legfeljebb 25 gramm cukor elfogyasztását javasolja naponta. Már egy közönséges fehérjeszelet borítja őket.
Alapszabály azok számára, akik nem akarnak lemaradni egy snackről: Az összetevők listájának rövidnek és a cukortartalomnak nem szabad túl magasnak lennie.
Óvakodjon a korábbi betegségektől
Azoknál az embereknél, akiknek már vannak olyan állapotai, mint vese- vagy májkárosodás, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt fehérjetermékekhez folyamodnak. Mert akkor a normális táplálkozás fontos szerepet játszik: Ha már nagyon magas a fehérjetartalma, akkor további kiegészítésekre szükség lehet. A cukorbetegeknek pedig figyelembe kell venniük, hogy további szénhidrátokat is felvehetnek egy fehérje ital vagy bár mellett.
Fehérje rúd vagy fehérje turmix? A szakértői következtetés
Ha az étrenddel nem sikerül megfelelő mennyiségű fehérjét szerezned, a szakértő ajánlása egyértelműen a fehérje turmixolásra irányul. "Adagonként nagyobb mennyiségű fehérjét biztosítanak, amely a szervezet számára jobban használható forrásokból származik, és kevesebb cukrot tartalmaznak" - magyarázza Despeghel. A fehérjetartókat viszont a szakember kissé magasabb fehérjetartalmú édességként tekinti, amelyek - mint a közönséges csokoládé-rudak - hosszú távon elősegíthetik a túlsúlyt magas cukortartalmuk, "a különösen egészségtelen és gyulladásos zsír" miatt. Az ócska ételeket és az édes bűnöket mértékkel mindenképpen megengedik - ért egyet a szakember. A legfontosabb az, hogy tudatosan élvezd, és ne higgyük el, hogy valami jót teszel magad és a tested számára.