Fehérje trend az élelmiszerekben - BZfE
Legyen szó kenyérről, müzliről vagy tejitalokról - a „fehérjében gazdag” ételek jelenleg divatban vannak. De milyen hozzáadott értékkel bírnak ezek a termékek valójában?
Az extra fehérje adagot tartalmazó élelmiszerek jelenleg a trendtermékek. Amint arról a Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) beszámol, átlagosan több mint 60 százalékos árbevétel-növekedést értek el az elmúlt négy évben. A gyártók nemcsak az egészségre és a fitneszorientált fogyasztóknak szólnak, hanem a „nagyközönségnek” is. Mivel az állítólag fehérjében gazdag ételek gyorsan jóllaknak és így karcsúnak érzik magukat, és állítólag segítik az izomépítést. De ez igaz?
Kiválasztottunk néhány példát a magas fehérjetartalmú ételekre, és leírjuk, mi is van valójában bennük.
Példák a magas fehérjetartalmú ételekre
Egy információ előre: átlagosan egy felnőttnek napi 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A 70 kilogramm súlyú személy számára ez napi 56 gramm fehérje. Normál, kiegyensúlyozott vegyes étrenddel könnyen elérhető mennyiség.
A fehérjetartalmú kenyeret néhány évvel ezelőtt nagyon megálmodták, mert tökéletesen illeszkedik olyan fogalmakba, mint a "karcsú alvás közben", "alacsony szénhidráttartalmú" stb. Az elv: különösen esténként fogyasztva, az alacsony szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag étkezésnek stimulálnia kell az éjszakai zsírégetést, és ezáltal segít a fogyásban. Ahelyett, hogy sovány halat vagy baromfit választott volna salátával vagy zöldséggel, a fogyni vágyók most élvezhették a szokásos „vacsorát”.
A fehérjetartalmú kenyérben a liszt egy részét növényi fehérje helyettesíti, főleg búzából és hüvelyesekből, például borsóból, mezei babból vagy szójából. De állati fehérje, például tejsavófehérje is beletartozhat. 20–22 gramm/100 gramm (kb. 2 szelet) a fehérjetartalmú kenyér körülbelül háromszor annyi fehérjét tartalmaz, mint egy klasszikus teljes kiőrlésű kenyér. Ezenkívül 9–13 grammal többszörös zsírt biztosít a hagyományos teljes kiőrlésű kenyérhez képest (1–3 gramm).
Nem csoda, hogy a fehérjetartalmú kenyér típustól függően 20 százalékkal több kalóriát tartalmaz. Mint már említettük, a fehérje hozzájárul a jóllakottsághoz. De aki megeszi ezt a kenyeret, az nem válik automatikusan karcsúvá. Végül az energiamérleg (az energiaellátás és az energiafogyasztás aránya) dönti el, hogy lefogy-e vagy sem.
gabona
Míg a klasszikus teljes kiőrlésű gyümölcs müzli körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, a fehérje müzli háromszor-ötször annyi lehet. Például a szójapehely és néha tejsavófehérje-koncentrátum, sovány tejpor, búza, borsó, szójafehérje vagy izolált fehérjék biztosítják a magas fehérjetartalmat. Ez utóbbiakat kémiai eljárásokkal "nyerték ki" eredeti forrásaikból. Hozzáadott cukor, adalékanyagok, például stabilizátorok és ízesítők is felhasználhatók a müzliben.
bárok
A fehérjeszelet általában különböző fehérjék keveréke. Tejet, szója- és tejsavófehérjét, valamint gabonaféléket használnak, gyakran dióval és csokoládéval kombinálva. Például egy 60 grammos rúd 16 gramm fehérjét adhat. De vigyázz: sok cukrot is tartalmazhat. A rovarrudak meglehetősen újak a piacon. A fagyasztva szárított és őrölt rovarok (pl. Tücskök) természetesen fehérjében gazdagok, fajtától függően gyümölcsökkel, dióval vagy csokoládéval kombinálják őket. A rudak fehérjetartalma körülbelül 20 százalék.
Tejtermékek
A "magas fehérjetartalmú" reklámozású kvarkok, joghurtok, italok és desszertek szintén meghonosodtak a hűtőszekrény polcain. Például ezekhez további tejfehérjét vagy tejsavóport adtak. Lehetséges, hogy a drága speciális termékek kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint egy normál, alacsony zsírtartalmú kvark: Míg ez utóbbi 12% fehérjét szolgáltat, a „magas fehérjetartalmú” feliratú gyümölcskvarka táplálkozási információi néha „csak” 6–10 gramm fehérjét tartalmazhatnak . És mégis megengedett a magas fehérjetartalomra való hivatkozás (lásd további információkat).
Mi valójában a Skyr?
Hivatalosan krémsajt készítmény. Ehhez a sovány tejet speciális baktériumtenyészetekkel és esetleg oltóval keverik. A tejsavó feleslegének leválasztásakor fehérjében gazdag törés marad. Ezt kinyitják és feldarabolják. Itt azonban nincsenek fehérje-adalékanyagok. 0,2 gramm zsírral, 4 gramm szénhidráttal és 11 gramm fehérjével a Skyr táplálkozási értéke majdnem megegyezik az alacsony zsírtartalmú kvarccal.
Tészta
A klasszikus tésztát többnyire durumbúza búzadarából és vízből készítik, egyes típusok tojást is tartalmaznak. 100 gramm főzetlen tészta már 12–14 gramm fehérjét tartalmaz. Az őrölt hüvelyesekből készült új típusú tészták, mint a csicseriborsó, a lencse, a szója vagy a mung bab kétszer annyival rukkolhatnak elő. Az online üzletekben és néhány fitneszstúdióban pedig még fehérjével dúsított tészta is található, 40–60 százalék fehérjével.
A fehérjében gazdag tészta előállításához használt őrölt hüvelyesek lisztként is megvásárolhatók. A szójababból, csicseriborsóból vagy vörös lencséből készült lisztek 20 és 40 százalék közötti fehérjét biztosítanak. Összehasonlításképpen: A 405-ös típusú búzaliszt 100 grammban csak 10 gramm fehérjét tartalmaz.
A nyers hüvelyesekből, például a csicseriborsóból és a vöröslencselisztből készült lisztek phasin-tartalmuk miatt nem alkalmasak nyers fogyasztásra. Meleg ételek, levesek és szószok megkötésére használhatók. A szójalisztnél viszont a szójababot felmelegítik, majd ledarálják. Ez azt jelenti, hogy hideg ételekhez is alkalmasak.
A bio- vagy természetes élelmiszerboltokban édes csillagfürt magvakból készült lisztet, valamint mandula-, kókusz-, kender-, szezám-, földimogyoró- és tökmaglisztet is találhat. Típustól függően joghurtba, turmixba, müzlibe és levesekbe keverhetjük és/vagy a búzaliszt egy részét ezekkel a liszttel helyettesíthetjük pékárukhoz. Az összes említett liszt természetesen gluténmentes. Ezek azonban nem éppen olcsók. Például egy 300 grammos zacskó bio szójaliszt 2 euróba kerül, 500 gramm csillagfürtliszt 9,50 euróba kerül.
A terméktől függően a fehérjefagylalt négyszer annyi fehérjét és négyszer kevesebb cukrot tartalmazhat, mint a klasszikus tejfagylalt. Általában a sovány tej és a tejsavóból készült savófehérje-koncentrátum a fő összetevő. Ez utóbbi biztosítja a termék magas fehérjetartalmát. A cukor vagy a glükózszirup helyett néha cukorhelyettesítőket, például xilitet és eritritet használnak. A xilit kb. Fele annyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor és az eritrit kalóriamentes. Ennek azonban hashajtó hatása lehet, ha feleslegben fogyasztják. A fehérjefagylalt nem feltétlenül jelentősen alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a klasszikus tejfagylalt. Ugyanis a fehérje, csakúgy, mint a szénhidrátok és a zsír, kalóriát is biztosít.
Kolbász és húskészítmények
A hús- és kolbásztermékek gyártói Landjäger-féle fehérjekolbászt kínálnak füstölt marhahúsból, sertésből vagy pulykából - falatként az étkezések között. Itt fehérjében gazdag húsdarabokat füstölnek és szárítanak, így minden tápanyag „koncentrálódik” a vízveszteség miatt. A fehérjetartalom 40 százalék körül van, fehérjeadalékok nem szükségesek. Ugyancsak újdonságnak számítanak a piacon a levegőben szárított vagy fagyasztva szárított húsból készült chipsek - snack, „idegen” fehérjetartalmú adalékok nélkül.
Fehérjeellátás Németországban
A fehérjében gazdag ételek széles választéka azt a benyomást kelti, hogy az országban az embereknek problémát jelent a fehérjeellátásuk. De ez nem igaz. Épp ellenkezőleg: A National Consumption Study, egy nagy táplálkozási felmérés szerint Németországban a férfiak és a nők is több fehérjét fogyasztanak az ételükkel, mint amennyit a tudósok ajánlanak.
Következtetés
A legtöbb egészséges ember számára nincs értelme fehérjével dúsított termékeket fogyasztani, mivel ezek megfelelő fehérjével vannak ellátva. Ezenkívül a hozzáadott fehérjével ellátott ételek nem automatikusan egészségesebbek. Gyakran sok zsírt vagy cukrot és/vagy különféle adalékokat tartalmaznak. Ezért tanácsos nagyon alaposan megnézni az összetevők listáját, hogy megnézze, mi van a termékben.
Másrészt a természetesen magas fehérjetartalmú tészta, liszt vagy kolbász is változatos lehet a menüben. A hüvelyesekből készült fehérjében gazdag liszt érdekes lehet a glutén intoleranciában szenvedők számára. Bármi legyen is az oka - azoknak, akik nem tudnak ellenállni a fehérje ételeknek, általában lényegesen magasabb árat kell elfogadniuk, mint a "normális" termékekéért. Mérsékelten fogyasztva ezek az ételek legalább nem károsak a pénztárcára vagy a testre.
Mit jelent a "magas fehérjetartalom"?
A HCVO egészségre vonatkozó állításokról szóló rendelet (a táplálkozási és egészségre vonatkozó állításokról szóló rendelet) szerint a "magas fehérjetartalom" megjelölés vagy a "fehérjében gazdag" kifejezéssel azonos megnevezés csak akkor engedélyezett, ha az élelmiszer teljes kalóriatartalmának legalább 20 százaléka az élelmiszer kalóriatartalmán alapul. Nincs fehérjetartalom. Ezért számtani kérdés, hogy mennyi fehérje van vagy kell lennie a termékben.
Például egy „Magas fehérjetartalmú” feliratú granolában 424 kalória van 100 grammonként. Ennek legalább 20 százalékának, vagyis 85 kalóriának kell kitöltenie a fehérjetartalmat. Mivel egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát szolgáltat, a müzlinek legalább (85: 4) 21 gramm fehérjét kell tartalmaznia 100 grammra. Valójában 100 grammban 30 gramm fehérje van benne.
Kicsit másképp néz ki a „fehérjeforrás” kifejezéssel vagy az azonos jelentésű megnevezéssel. Ebben az esetben a fehérjetartalomnak az élelmiszer teljes fűtőértékének legalább 12 százalékát kell kitöltenie.
Ha a csomagoláson nem talál más, csak „fehérjét”, például „magas fehérjetartalmat” vagy „fehérjeforrást”, a 12 százalék itt is érvényes.
További információ a fehérjében gazdag ételekről
Mire van szükségük az embereknek fehérjéhez és mi a fehérjeszükségletük?
A fehérjék a sejtek és a szövetek építőanyagai, például izomrostok, szervek és vér számára. Építőanyagok enzimekhez, hormonokhoz, antitestekhez, véralvadási faktorokhoz, és tápanyagok, például zsírban oldódó vitaminok és vas szállítóanyagaként szolgálnak.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként serdülők és 65 év alatti felnőttek számára. Tehát egy 70 kg-os személynek naponta 56 g fehérjére van szüksége. 65 év feletti felnőttek esetében a DGE becslés szerint 1 g/testtömeg-kilogramm. A túlsúlyos embereknek nincs szükségük több fehérjére, mint a normál testsúlyú emberek. A túlsúlyos emberek fehérje abszolút mennyiségének meghatározásához olyan testsúlyt használunk, amelynél az adott személy normális súlyú lenne.
A fehérjeszükségletről további információt talál a Mennyi fehérjére van szükségük cikkünkben?
Hogyan teljesítheti a fehérjeszükségletet természetes ételekkel? (Példa)
Az ajánlott fehérjebevitelt gyorsan elérhetik a természetesen magas fehérjetartalmú ételek. A növényi fehérjeforrások közé tartoznak különösen a hüvelyesek, például szója, lencse és borsó. Vannak gabonatermékek is, például teljes kiőrlésű kenyér vagy zabpehely. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás, kiegészíthetik a fehérje bevitelt.
A következő példa bemutatja, hogyan lehet 65 gramm fehérjebevitelt elérni kiegyensúlyozott étrenddel:
| Étel | Fehérjetartalom grammban |
| 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (150 g) | 10. |
| 1 szelet emmentaler (30 g), 45% zsírtartalom, i. Tr. | 8. |
| 1 szelet főtt sonka (20 g) | 4 |
| 100 g kvark, sovány | 13. |
| 200 g burgonya (főtt, héj nélkül) | 4 |
| 150 g tőkehal filé | 26-án |
| Teljes fehérjebevitel | 65 |
A túl sok fehérje káros az egészségre?
A német táplálkozási társaság (DGE) információi szerint károsodott vesefunkciójú felnőtteknél a megnövekedett fehérjebevitel tovább ronthatja a veseműködést. A DGE szerint jelenleg nem állnak rendelkezésre elegendő adatok arról, hogy a megnövekedett fehérjebevitel károsíthatja-e az egészséges felnőttek veseműködését.
Ha egy felnőtt kétszer annyi fehérjét fogyaszt, mint a referenciaérték, az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ezt a mennyiséget biztonságosnak tartja. Ha a fehérjebevitel lényegesen magasabb, mint a követelmény, akkor a személynek különös figyelmet kell fordítania a megfelelő folyadékbevitelre. Ennek oka: a fehérje lebontásakor karbamid keletkezik, amelyet a vizelettel kell kiválasztani.
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak különleges fehérjetartalmú termékekre van-e szükségük?
A vegetáriánusok nélkülözik a húst és a halat, amelyek természetesen sok fehérjét adnak, de a tejet és a tejtermékeket nem. Ezeket jó állati fehérjeforrásnak tekintik. Gabonafélék, hüvelyesek, burgonya, diófélék és szójatermékek ajánlottak növényi fehérje beszállítóként. Kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend esetén a fehérjeszükségletet ezekkel az ételekkel fedezik, és nincs szükség speciális, fehérjében gazdag termékekre.
A DGE azt javasolja, hogy a vegánok egész nap különböző zöldségfehérje-forrásokat fogyasszanak. Ide tartoznak például a gabona- és gabonatermékek, hüvelyesek, burgonya, diófélék és szójatermékek. A fehérje minőségét a különböző fehérjében gazdag ételek célzott kombinációja is növelheti. Jó kombináció a lencse zöldség rizzsel vagy borsópörkölt kenyérrel. Vegán étrend mellett is speciális termékek nélkül teljesíthető a fehérjeszükséglet.
Szüksége van-e a sportolóknak különleges fehérjében gazdag termékekre?
A testnek fehérjékre van szüksége az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Amint arról a Német Táplálkozási Társaság (DGE) beszámolt, még azoknak az amatőr sportolóknak sincs megnövekedett fehérjeszükséglete, akik heti négy-ötször 30 percig fizikailag aktívak közepes intenzitással. Az ajánlott 0,8 g testtömeg-kilogrammonkénti bevitel tehát erre az embercsoportra is vonatkozik. A versenyző sportolóknak több fehérjére lehet szükségük, a sport típusától és az edzéstől vagy a verseny szakaszától függően. Egyéni tanácsot és támogatást kell kapnia.