Fehérje vagy fehérje Mire van szüksége a triatlonistáknak a Triatlon Portálra
fogyasztás
Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége egy triatlonistának, személyenként változik, és függ az alapvető fizikai követelményektől (életkor, nem, méret, stb.), Valamint az edzés terhelésétől. Általános szabály, hogy a sportolók napi 1-2 g fehérjetartalmat feltételeznek testtömeg-kilogrammonként, bár a szállítandó fehérje értékét sajnos soha nem említik. A fentiekre való tekintettel egyértelmű, hogy ez a babszerető embernek szóló ajánlás a fogyasztási mennyiség nagyjából kétszeresét jelenti, mint annak, aki egész nap csak burgonyát és tojást eszik 2: 1 arányban. Az elfogyasztott mennyiséggel növekszik a kalóriabevitel, és különösen az babkedvelő esetében az emésztőrendszer által elvégzendő munka.
Míg az 1-2 g/testtömeg-kilogramm irányérték általában elegendő és könnyen fedezhető a természetes ételek kiegyensúlyozott fogyasztásával, a triatlonistáknak a testérzetüknek megfelelően kell beállítaniuk a fehérjebevitelt. A rendkívüli stressz fázisaiban, például edzőtáborban vagy a versenyszezonban a megnövekedett bevitel előnyös lehet. Mivel az emberek általában többet esznek ilyen fázisokban, a fehérjebevitel automatikusan növekszik, és a mindennapi élethez hasonlóan nem igényel különösebb egyensúlyt.
A triatlonisták számára azonban nem csak a fehérje mennyisége és értéke a fontos, hanem annak rendelkezésre állása is az emésztéshez szükséges idő és az adagolás formája szempontjából.
Elérhetőség
Két szempont elengedhetetlen a fehérje elérhetőségéhez: az aminosavak vérbe jutásának sebessége (felszívódás), valamint a fogyaszthatóság (kényelem). Ha csak egy triatlonista szemszögéből nézzük a világot, a nap edzésből és nem edzésből áll. A versenytávtól függően a teljesítendő egységek időtartama egy-hat óra. Ez az ébren töltött nap 5-33% -ának felel meg.
A szervezet fehérjeszükséglete ez idő alatt nem csökken, hanem éppen ellenkezőleg, mivel az aminosavakat mindig energiatermelésre használják, és fogyasztásuk növekvő intenzitással és időtartammal nő. A futók és a kerékpárosok számára nem atipikus megfigyelés az, hogy lényegesen vékonyabb lábakkal térjen haza, mint amennyit több órás futás vagy kerékpározás után kezdett el. Tehát, különösen a hosszabb edzésnapokon, nem ajánlott csak a vacsorára támaszkodni, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének.
Egy tonhalkonzerv vagy egy főtt tojás kívánatos lenne, különösen hosszabb biológiai expozíció esetén, magas biológiai értékük miatt. Azonban meglehetősen nehéz őket elfogyasztani a kerékpáron vagy futás közben, és sokáig tartanak aminosavakra bomlani. Ezenkívül az emésztőrendszer erősen kihívást jelent, ami nagy intenzitással a teljesítmény közvetlen csökkenését eredményezi.
Az elérhetőség problémájára, mind felszívódása, mind kényelme szempontjából, számos triatlon-specifikus táplálkozási termék kínál különféle megoldásokat.
Aminosav készítmények
Fiziológiai szempontból a lehető legkevesebb emésztési erőfeszítés előnyös, vagyis a benne lévő fehérjének lehetőség szerint már peptidek vagy aminosavak formájában kell lennie, amelyeket alig vagy egyáltalán nem kell lebontani. Az ilyen termékek porok formájában kaphatók, amelyek keverhetők vízbe, ampullákba, vagy tablettákként, amelyeket könnyen magával lehet vinni, és amelyek a szükség szerint már elfogyasztott italokhoz adhatók.
Mivel a gyártó már előre finanszírozta az emésztést és a legjobb esetben optimális összetételt, ezek a termékek a fehérje mennyiségét tekintve viszonylag drágák. Használatuk közvetlenül a nagy intenzitású edzésegységek vagy versenyek előtt, alatt és után közvetlenül a legnagyobb előny, különösen a hosszabb időtartamú versenyek után.
Fehérjepor és rudak
A tejbe vagy vízbe keverendő fehérjepor és fehérjetartályok magas biológiai értéket tartalmaznak a bennük található fehérjék (többnyire tejből, tojásból vagy szójából származnak) és feldolgozási folyamatok miatt, és a tonhal- vagy héjas tojáskonzervekhez képest kissé könnyebben emészthetők. Gyorsabban fogyaszthatók, és általában könnyebben megyek le a nyelvről, mint egy kemény edzés után tojással sült burgonya.
Helyettesítés igen vagy nem?
Mivel társadalmunkban nincs hiány természetes fehérjeforrásokból vagy a rendelkezésre álló fehérjemennyiségből, az említett étrend-kiegészítők előnye a triatlonisták számára önmagában a fehérjeellátásnak köszönhető, inkább a megfelelő képzéssel és a természetes, kiváló minőségű fehérjeforrások. Az egyes aminosavak céltalan, aránytalan ellátása a biológiai érték összefüggésében csak korlátozottan használható.
A rendelkezésre álló étrend-kiegészítők, például fehérje- és aminosavpor, fehérjetartók, aminosav-ampullák és bevont tabletták elősegíthetik a regenerációt és ezáltal a teljesítmény fejlesztését, ha gondosan használják és az egyéni edzési helyzethez igazítják.
Azonban nem helyettesíthetik a természetes ételekből származó alapvető étrendet, amelyet alaposan megfontoltak a fehérjeellátás szempontjából. Az általános szabály itt a természetes fehérjeforrások lehető legkülönfélébb kombinálása. Alacsony zsírtartalmú kvarkkal bevont, főtt sonkával, halral és tojással ellátott búzatekercsen alig lehet mit javítani a biológiai érték és az abban található további tápanyagok tekintetében.
Termékminőség
A legtöbbször „optimálisnak” hirdetett termékek összetételét illetően vagy bízni kell a gyártóban, vagy az itt bemutatott kapcsolatok alapján saját maga kell megítélnie a minőséget. Tekintettel a sok doppingesetben többször idézett érvre, miszerint a pozitív doppingteszt szennyezett étrend-kiegészítőkre vezethető vissza, nem csak az összetételre, hanem az elfogyasztott termékek eredetére is figyelni kell. Itt nagy segítség a német olimpiai sportszövetség úgynevezett "kölni listája".