Fehérje vagy magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
A fehérjetartalmú étrend, más néven magas fehérjetartalmú étrend, amely fehérjében gazdag vagy gyors fehérjetartalommal dúsított ételekből áll, néhány nap alatt 2-3 kg víz, de nulla gramm zsír elvesztését eredményezi. Ezenkívül a fehérje diéta gyors, de hosszú távon nem hatékony, mert a yoyo hatást váltja ki. Csak ideiglenes megoldás a zsírvesztés; másrészt a fehérjéknek megvan a helyük azoknak a sportolóknak az étlapján, akiknek karbantartás vagy izomtömeg-gyarapodás iránti igényei jelentősen megnőnek.
A fehérjék aránya az étrendben a fogyás érdekében
A fogyáshoz szükséges úgynevezett csoda diéták túl fehérjetartalmú étrenden alapulnak. A fogyáshoz nem szabad növelnie a fehérjék arányát. Meg kell tartanunk a normális részt, sem többet, sem kevesebbet.
Íme néhány példa olyan menükre, amelyek túl magas fehérjetartalmúak egy magas fehérjetartalmú étrend tipikus napjához.
A fehérjékben nagyon gazdag menük tipikus napja
A sportban van kivétel. Valójában csak a sportolók térhetnek el a szabálytól, és biztonságosan növelhetik a fehérje-dózist. Mivel az edzésterhelés gyakran magas, a fehérjeszükségletük megnő a fenntartás vagy az izomtömeg-gyarapodás érdekében, a szerves fehérjék újjáépítése, az izomzat helyreállításának megkönnyítése, valamint a katabolizmus és az izommerevség megelőzése érdekében. Ezek az igények napi 1-2 g/testtömeg-kilogramm között mozognak a gyakorolt sporttevékenységtől függően.
Tehát ahhoz, hogy hatékony legyen a sportban, és hogy felépítsük és fenntartsuk az izomrostokat, érdekes lesz elsősorban a tojásokat és a spirulinát fogyasztani. A tojásfehérjéket referenciafehérjéknek tekintjük.
A spirulina a vas, a béta-karotin és a fehérjék hozzájárulása révén a hiányérzet elleni táplálék elengedhetetlen a jólétük miatt aggódó sportolók számára. A spirulina pelyhekben történő kávéfogyasztása minden nap narancslével elegendő a tápanyaghiány elkerülése érdekében. De vannak más magas fehérjetartalmú kiegészítők és más fehérjében gazdag ételek, amelyek gazdagíthatják a sportolók étlapját.
A fehérjék átalakulása
Sejtjeink megéléséhez, növekedéséhez és fenntartásához testünknek olyan kiegészítőkre van szüksége, mint a fehérjék, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez. A fehérjék olyan nagy molekulák, amelyek összekapcsolt kis egységekből állnak, mint a nyakláncon lévő gyöngyök.
Az emésztés során a fehérjék szekvenálódnak, vagyis apró egységekre vágják őket, aminosavaknak nevezik őket. Az individualizált aminosavak ezután átjutnak a véráramba. A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen, az aminosavakat a szövetek fenntartására, a növekedés, különösen az izomtömeg biztosítására és a hormonok előállítására használják. A 20 létező aminosav közül 8 nélkülözhetetlen számunkra. állati és növényi fehérjékben találhatók meg.
Fehérjében gazdag ételek
Állati fehérje
20 g állati fehérjét tartalmaz:
- 100 g hús, belsőség, sonka vagy baromfi
- 100g hal
- 2 tojás
- 100 g kagyló súlya héj nélkül történt
- 600ml tej
- 4 joghurt
- 250g fehér sajt
- 80 g camembert
- 70 g Gruyere