Fehérjében gazdag ételek egy pillanat alatt
Nincs kenyér, nincs tészta, nincs rizs - az alacsony szénhidráttartalmú étrend a divat. Magától értetődik, hogy ezekben a diétákban a fehérjében gazdag ételek egyre inkább keresettek. De melyeket tartalmazzák? És mennyi fehérjére van szüksége az emberi testnek valójában?
A klasszikus fehérjében gazdag ételek a hús, a hal és a tejtermékek. Vannak azonban olyan vegán, azaz növényi eredetű ételek is, amelyek szintén sok fehérjét tartalmaznak.
A fehérjék (szintén: fehérjék) aminosavakból állnak, és nélkülözhetetlenek a testünk számára. Mivel a fehérjék az összes testsejt részét képezik, ezért létfontosságú anyagcsere-folyamatok, például izmaink felépítése és fenntartása.
A magas fehérjetartalmú ételek rendszeres fogyasztásával elegendő fehérjét kapunk az ételeinkben. Természetesen tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak fehérjét. Bemutatjuk az állati és növényi élelmiszerek listáját, amelyekben különösen magas a fehérjetartalom.
Mennyi fehérje egészséges?
A DGE ajánlásai szerint testtömeg-kilogrammonként legfeljebb két gramm fehérjét szabad elfogyasztani. 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként ideális.
- Egy 65 kg-os nő esetében a követelmény 52 gramm körüli,
- 80 kg súlyú férfi esetében a követelmény valamivel magasabb: 64 gramm.
A fehérjében gazdag ételek arányának az élelmiszer teljes mennyiségében 15-20 százaléknak kell lennie.
Állati vagy növényi fehérjeforrások?
A fehérjeszükségletet fehérjetartalmú ételek könnyen fedezik. Az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérje értékesebb az ember számára, mivel jobban hasonlít az emberi testben természetesen előforduló fehérjéhez. Az állati eredetű fehérjék úgynevezett magasabb értékkel rendelkeznek. Másrészt a fehérjében gazdag állati eredetű élelmiszerek általában sok zsírt és koleszterint is tartalmaznak. A növényi és állati élelmiszerek keveréke ezért ideális.
Fehérjepor, protein shake & Co.: jó ötlet?
Figyelem: A normál szabadidős sportolók számára nem szükséges és nem ajánlott extra fehérjeellátás speciális turmixok révén. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a németek jól vannak ellátva fehérjével. Túl jó, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek köszönhetően néha túl sok fehérjét fogyasztanak. És a túl sok nem egészséges: a fehérjében gazdag étrend vesekárosodáshoz vezethet.
Ezek az ételek sok fehérjét tartalmaznak
Általánosságban a szakértők javasolják a különböző fehérjeforrások egyesítését. 7 olyan élelmiszercsoportot mutatunk be, amelyekben különösen fehérjében gazdag termékek találhatók.
1. Fehérjetartalmú ételek: sajt
Akár kemény, akár lágy sajt - a sajt igazi fehérje bomba. Az olyan klasszikusok, mint Gouda és Edam, 25 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban, az Emmentaler 29 grammot, a parmezán pedig 36 grammot tartalmaz.
A sajt azonban zsírban is nagyon gazdag. Jobb olyan természetes zsírszegény típusokat választani, mint a savanyú tejsajt (például Harzer), amelyek szintén sok fehérjét tartalmaznak, de kevesebb, mint egy gramm zsírt.
A Quark nem annyira fehérjében gazdag, de nem is megvetendő: 13 gramm/100 gramm, és a négy gramm körüli joghurt mindenképpen fehérjeforrás. Akárcsak a tofu nyolc grammal.
3 receptötlet sajttal:
2. Fehérjében gazdag ételek: hal
A hal minden változatban fehérjében gazdag étel is. A tartalom 100 gramm kész halra vonatkoztatva körülbelül 15 és 22 gramm között van. A tonhal, a laposhal, a szardínia és a makréla különösen gazdag fehérjében.
De ugyanez vonatkozik ide: A legjobb, ha alacsony zsírtartalmú fajtákat használunk, például tőkehal, sima lepényhal vagy fekete tőkehal.
3 receptötlet halakkal:
3. Fehérjében gazdag ételek: hús
A fehérjében gazdag ételeket illetően a húsnak nem szabad hiányoznia. Nincs különbség, hogy csirke, sertés vagy marha, a fehérjetartalom 20 gramm/100 gramm hús.
Fordítson egy kis figyelmet a hús zsírtartalmára, és inkább a karcsúbb darabokat, mint a filé és a karaj.
3 receptötlet hússal:
4. Fehérjében gazdag ételek: tojás
Sokak számára a tojás a fehérjében gazdag ételek megtestesítője. 100 grammban 11 gramm fehérje van. A tojásos ételek szintén jó fehérjeforrások. 100 gramm rántotta 12 gramm fehérjét, 100 gramm tükörtojás 13 grammot tartalmaz.
3 receptötlet tojással:
Az állati fehérjék mellett a növényi eredetű fehérjéket sem szabad elhanyagolni. Zöldségek és hüvelyesek, diófélék, mag és szemek ... Itt található a legfontosabb növényi fehérjeforrások listája!
5. Fehérjében gazdag ételek: hüvelyesek
A lencse, a csicseriborsó vagy a vesebab (de a fehér és a zöldbab is!) Fehérjében gazdag ételek, amelyeket nemcsak a vegetáriánusok és a vegánok értékelnek. 100 gramm körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Tipp: Szárított hüvelyeseket szeret használni, ezek lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint a konzervált változat.
3 receptötlet hüvelyesekkel:
6. Magas fehérjetartalmú ételek: diófélék és magvak
A sült földimogyoró a diófélék és a magok csillaga. Legalábbis a fehérjében gazdag ételeket illetően, mert a fehérjetartalom lenyűgöző 26 gramm/100 gramm, de a többieknek sem kell elrejtőzniük. A sült kesudió például 21 gramm, a sült pisztácia 19 gramm, míg a bálna és a brazil dió még mindig körülbelül 14 grammot tartalmaz.
A magok és a mag szintén jó fehérjeforrás. A lenmag például 24 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, a napraforgómag 22 grammot, a szezámmag 18 grammot és a chia mag 16,5 grammot. A mag, a mag és a dió nagyszerű fehérjeforrás a vegánok és vegetáriánusok számára.
Veszély: A sok fehérje mellett a dió és a mag sok zsírt is tartalmaz. Ezért: élvezd mértékkel!
3 receptötlet dióval és magvakkal:
7. Fehérjében gazdag ételek: gabonafélék
Különböző gabonatermékek értékes fehérjékkel is elláthatják testünket: A búzacsíra (26,6 g/100 g) és a korpapehely (19 g/100 g) különösen gazdag fehérjében. A búzakorpa (14,9 g/100 g), az amarant (14,6 g/100 g), a quinoa (13,8 g/100 g) és a zabpehely (13,3 g/100 g) nem megvetendő fehérjeforrásként.
3 receptötlet gabonafélékkel
Szintén jó tudni: Sok szénhidrát van ezekben az ételekben
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.