Fehérjében gazdag ételek - nélkülözhetetlen tápanyagok a szervezet számára
Miért együnk fehérjében gazdag ételeket?
- támogassa a testfunkciók megfelelő működését,
- felgyorsítja az anyagcserét és fokozza a zsírégetést,
- csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottságot,
- növelje az izomtömeget és a fizikai erőt,
- jótékony hatással vannak a csontokra,
- csökkenti a vérnyomást,
- csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát,
- segít a fogyás folyamatában, és fitt marad,
- segít a testnek gyógyítani a sebeit és gyorsabban felépülni.
A magas fehérjetartalmú étrend elengedhetetlen az egészségünkhöz és a fogyás folyamatához is.
A fehérjék a szervek, izmok, bőr, hormonok építőkövei és szinte minden, ami számít a testedben. Ezért minden étkezéshez kiváló minőségű fehérjét kell hozzáadnia.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje többféleképpen javítja az egészséget, és segít a has és a fogyás csökkentésében, miközben növeli az izomtömeget és az erőt.
Az ajánlott napi fehérjebevitel nőknél 46, férfiaknál 56 gramm. Számos egészségügyi és fitneszszakértő azonban úgy véli, hogy az optimális működéshez ennél sokkal többre van szükségünk.
Mik azok a magas fehérjetartalmú ételek?
1. Mogyoróvaj
A természetes mogyoróvaj tele van fehérjével.
- Két teáskanál ebből az ízletes ételből 8 gramm fehérje származik.
A mogyoróvaj kiváló fehérjeforrás mellett sokféle receptben és ételben fogyasztható. Például gyümölcs és zab kombinációjában csemege. Vagy hozzáadhatja kedvenc turmixához, hogy biztosítsa a fehérje növelését.
A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik étrendjükben földimogyorót és mogyoróvajat tartalmaznak, csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Próbáljon 100% -ban természetes mogyoróvajat enni, így elkerülheti a nem kívánt összetevőket, például a cukrot vagy az olajat. Ha belegondol a költségbe, derítse ki, hogy az árak körülbelül azonosak. Tehát válasszon természetes terméket.
2 tojás
A tojás a tápanyagokban leggazdagabb ételek közé tartozik. Nemcsak vitaminokban, ásványi anyagokban és egészséges zsírokban gazdagok, hanem állandó fehérjetartalommal is rendelkeznek.
- Egy nagyobb tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz.
A tojás hozzáadása az étrendhez nagyszerű módszert kínál a fehérjebevitel növelésére, a kalóriák csökkentésére és értelemszerűen a fogyásra.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tojás jó barátja lehet testünknek. A reggelinél fogyasztva elősegíti a jóllakottság fenntartását, és kevesebb kalóriát fogyaszt napközben.
3. Mandula
A mandula egyfajta dió, amely fontos tápanyagokkal van ellátva, beleértve a rostokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.
- Fehérjetartalma 6–28 gramm mandula és 160 kalória.
További fehérjében gazdag dió a mogyoró, a pisztácia és a kesudió.
4. A hangnem
A hal fantasztikus fehérjeforrás, és a konzerves változat sem kivétel. A konzervek olcsóbb, de ugyanolyan jó módszer a fehérjebevitel fokozására.
- Egy 85 grammos adag körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét és csak 99 kalóriát tartalmaz.
Ezenkívül a tonhal az omega-3 zsírsavak forrása, rendkívül hasznos a szervezet számára.
A tonhalkonzervek azonban magas higanytartalmat is tartalmazhatnak, ezért célszerű a fogyasztást heti néhány adagra korlátozni.
Jó tudni, hogy a kisebb típusú tonhalak alacsonyabb higanytartalommal rendelkeznek. Tehát tanácsos lenne ezeket választani.
5. Természetes görög joghurt
A görög joghurt finom, rendkívül sokoldalú étel, alacsony áron, és ami a legfontosabb, kiváló fehérjeforrás.
- Például 200 gramm természetes görög joghurt körülbelül 16 gramm fehérjét ad - ez csaknem a duplája a szokásos joghurtok mennyiségének.
A görög joghurt hasznos probiotikumokat is tartalmaz, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét és elősegíthetik a fogyást.
Egyszerűen fogyasztva a görög joghurt minimálisra csökkenti a cukor bevitelt. Fogyaszthatja turmixokhoz, salátákhoz, pékárukhoz és sok más finom recepthez hozzáadva.
Ön is érdekelheti:
6. Napraforgómag
Bár néhány apró ételről van szó, a napraforgómag tökéletesen a kategóriába tartozik magas fehérjetartalmú ételek, mert lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
- 30 gramm napraforgómag körülbelül 6 gramm vegán fehérjét tartalmaz. Tápanyagokat is tartalmaznak, például E-vitamint és magnéziumot.
A napraforgómag a sokoldalú ételek kategóriájába tartozik: hozzáadható salátákhoz, joghurtokhoz vagy számos étel önteteként.
A tökmag ugyanabba a kategóriába tartozik.
A tökmag hatalmas mennyiségű tápanyagot biztosít. Ezeknek a magoknak az étrendbe adása intelligens és egészséges módszer a fehérjebevitel növelésére.
- 28 gramm tökmag 7 gramm fehérjét tartalmaz, így remek választás egy fehérjébe csomagolt snackhez.
A lenyűgöző mennyiségű fehérje mellett a tökmag antioxidánsokat is tartalmaz, például E-vitamint és fenolsavakat, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását.
7. Túró
A túró (tehén) alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú tejtermék. Ez a könnyű ízű sajt különféle zsírszázalékban kerül forgalomba, és snackként vagy számos recept összetevőjeként használható.
- 210 gramm túró több mint 23 gramm fehérjét és csak 200 kalóriát tartalmaz.
A túró magas fehérjetartalma kiváló választás sportolók és az izomtömeg növelésére vágyók számára.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek, például a túró jóllakottságot nyújtanak, biztosítva a fogyást.
8. Tejsavófehérje
A tejsavófehérjeport a sajt előállításának maradék tejének folyékony részéből nyerik.
A tejsavófehérje por hozzáadása az étrendhez kényelmes és megfizethető módszer a fehérjebevitel növelésére.
- Átlagosan egy adag tejsavófehérje (28 gramm) lenyűgöző mennyiségű - 20 gramm - fehérjét tartalmaz.
A tejsavófehérjét széles körben kutatták a fogyásban játszott jótékony szerepe, valamint az izomtömeg és az erő növelésének képessége miatt.
9. Lencsék
A lencse nemcsak rendkívül tápláló és megfizethető étel, hanem kiváló fehérjeforrás is.
Ezeket az apró hüvelyeseket főzhetjük, és különféle receptekhez adhatjuk, például salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez.
- A lencse a gyógynövényfehérje csodálatos forrása is, 98 gramm 18 grammot ad.
A lencse rostban, vasban, káliumban és B-vitaminokban is gazdag.
10. Ovaz
A zab a gluténmentes gabonafélék kategóriájába tartozik, és jóval magasabb a fehérjetartalma, mint a többi gabonafélének.
- Egy 78 grammnyi zab adag körülbelül 13 gramm fehérjét biztosít.
A zab vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Ráadásul tartalmaz egy oldható rostot, az úgynevezett béta-glükánt. Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-glükánban gazdag ételek elősegíthetik az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését, így a zab kiváló választás a szív egészségére.
Ha úgy dönt, hogy reggelire elfogyaszt egy tál zabpelyhet, nagyszerű módja annak, hogy egészségét megőrizze szíve, miközben növeli a fehérje bevitelét.
11. Tej
Bár egyesek intoleránsak a tej és más tejtermékek iránt, ez továbbra is fontos forrása a nagyon felszívódó fehérjéknek azok számára, akik képesek megemészteni.
A tej magas zsírtartalmú és széles körben elérhető, így kényelmes fehérje választás.
- 250 ml teljes tej több mint 8 gramm jól felszívódó fehérjét tartalmaz, sok vitaminnal és ásványi anyaggal együtt.
Különösen gazdag kalcium- és foszfor-ásványi anyagokban, amelyek segítenek az erős és egészséges csontok fenntartásában.
Folyékony formája miatt a tej magas fehérjetartalmú összetevő, ideális turmixokhoz és levesekhez.
A teljes tej kiváló összetevő azok számára is, akik igyekeznek hízni és izomtömeget szerezni, gazdagok, a fehérje és a kalória mellett.
12. Lazac
A lazac az egyik legegészségesebb fehérje forma, amelyet ehetünk.
- 100 gramm lazac körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaz, rengeteg vitamin és ásványi anyag mellett. Ide tartoznak a B12 zsírsavak, a D-vitamin, a szelén és az omega-3 gyulladáscsökkentő zsírsavak.
A lazac ideális választás az étrend fehérje- és tápanyagtartalmának stimulálására. Hozzáadható salátákhoz, hamburgerekben készülhet, vagy egyszerűen kielégítő, alacsony szénhidráttartalmú falatokhoz fogyasztható.
13. Törökország
A pulykahús a magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik, tápláló, fehérjében és tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú.
- 28 gramm pulykahús 23 gramm jól felszívódó fehérjét és csak 195 kalóriát tartalmaz.
A pulykahús gazdag B-vitaminokban és a szelén ásványban is, amely erőteljes antioxidánsként hat a szervezetben és segít csökkenteni a gyulladást.
Egészséges fehérje választás, pulyka különféle receptekben használható
Ne feledje: Nagyon fontos, hogy elegendő fehérjét kapjon.
A magas fehérjebevitel segít a fogyásban és az izomtömeg növelésében, miközben javítja a testösszetételt és az anyagcsere-egészséget.