Fehérjében gazdag étrend - minden, amit tudnod kell - 1. rész - ONEBODY - Feldbach fitneszstúdió

Írta: Manuel Lah. 2017. október 25. Feladva a blogban

Az igazi tények a több fehérje fogyasztásának kockázatairól és előnyeiről.

Túl sok fehérje károsítja a veséimet? Rákot okozhat? Lerövidíti a várható élettartamot? Folyamatosan kapunk kérdéseket az ügyfelektől, hogy mi igaz vagy sem. Tisztázzuk, hogy ma ezzel a cikkel meghatározzuk, miért nem a fehérje az a rossz fiú, akinek lennie kellene.

Talán fehérje-promóter vagy

Fehérjeport "markolatos vödör" formátumban vásárol. Tudod, mennyi fehérjét eszel. Minden edzés után ezeket az aminosavakat belenyomja a sejtjeibe. Esküszik, hogy érezni fogja a sejtek növekedését.

Vagy talán fehérje óvodás vagy.

Talán rossz dolgokat hallottál.

Mint például: A fehérje károsítja a veséjét.
Vagy: fehérjéből rákot kap.
Vagy egyszerűen: Mindannyian túl sok fehérjét eszünk.

Lehet, hogy fogyni akar (fogyni), izmokat építeni, vagy csak egészségesen élni.

Csak helyesen akarnak cselekedni, és jobbat/egészségesebbet enni. De a fehérjéről ellentmondó információkkal nem tudod mit gondolni.

Ebben a cikkben megismerjük:

Mi a magas fehérjetartalmú étrend?
Mit mondanak a bizonyítékok a magas fehérjetartalmú étrendről és az egészségről?
Fontos a fehérjeforrás?
Mennyi fehérje megfelelő nekem?

Miért fehérje?

Gyors bevezető, ha nem táplálkozási szakember:

A fehérje az élelmiszer alkotó három legfontosabb makrotápanyag egyike. (A másik kettő zsír és szénhidrát.)
Maga a fehérje aminosavakból áll.
Az aminosavak a testünk legtöbb dolgának építőkövei. Olyanok, mint a Legók, amelyeket különböző módon lehet szétszerelni és összerakni.
Az extra zsírokkal ellentétben (amelyeket könnyen tárolhatunk a gyomrunkon és a fenekünkön) nem sok extra aminosavat tárolunk. A fehérjére mindig szükség van, újrahasznosítva és néha kiválasztódik.
Amikor nem kapunk elegendő fehérjét, testünk elkezdi lecsupaszítani a szükséges részeket, például az izmainkat.
Tehát folyamatosan fogyasztanunk kell a fehérjét azzal, hogy megesszük.

Az összes enzim és sejttranszporter; az összes vérszállítója; sejtjeinek összes állványa és szerkezete; A hajad és a körmöd 100 százaléka; izmainak, csontjainak és belső szerveinek nagy része; és sok hormon elsősorban fehérjéből készül. Ezért a fehérje lehetővé teszi testünk legtöbb funkcióját.

Leegyszerűsítve: alapvetően egy csomó fehérje vagy.

Fehérjék nélkül nem tudunk működni és létezni.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Rövid válasz: attól függ.

Először vessünk egy pillantást a jelenlegi ajánlott napi juttatásra (RDA). A fehérje ETD-je 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - minél többet mér, annál több fehérjére lesz szüksége:

A 68 kg-os személyeknek 68 x 0,8-ra, vagyis körülbelül 54 g fehérjére lenne szükségük naponta.
Egy 200 kg-os embernek 91 x 0,8-ra, vagy körülbelül 73 g fehérjére lenne szüksége naponta.

Ez általában a fehérjéből származó napi kalória körülbelül 10 százaléka.

Az ETD-ket eredetileg az alultápláltság megelőzésére fejlesztették ki - a tápanyag minimális mennyiségének képviseletére, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy ne haljunk meg (vagy ne betegedjünk meg).

"Nem vagyok halott" nem ugyanaz, mint "Remekül érzem magam!"

A túlélés ETD-je eltérhet attól, amire növekednünk vagy fejlődnünk kell.

Az ETD szintén nagyon általános ajánlás. Más dolgokat is figyelembe vesz Nem, mint például:

Mennyi teljes energiát (azaz kalóriát) eszünk vagy kell
Szénhidrát bevitelünk
Mikor fogyasztjuk a fehérjét
Nemünk
Korunk
Milyen aktívak vagyunk
Milyen tevékenységeket végezünk
Mennyire "környezetbarátak" a különböző fehérjeforrások

Az Orvostudományi Intézet (USA) az egyéni fehérjeszükséglet széles skáláját javasolja - 0,375 g/kg és 1,625 g/testtömeg kg között. Más szavakkal, hipotetikus 68 kg-os emberünk fehérjeigénye napi 26-111 gramm lehet.

Nos, ez jól szűkíti, nem igaz?

Hogyan néz ki a magas fehérjetartalmú étrend?

Az emberek gyakran ezt feltételezik "Magas proteintartalmú" "Alacsony szénhidráttartalom" eszközök. Valójában annál több fehérjét fogyaszthat, anélkül, hogy drasztikusan változtatna az étrendjén.

A felnőttek átlagos fehérjebevitele a fehérjéből származó kalória körülbelül 15 százaléka.

Az Orvostudományi Intézet szerint az összes kalória 35 százaléka egészséges fehérje egészséges felnőttek számára.

És a legtöbb kutató azt állítaná, hogy ha az összes kalória több mint 25 százalékát kapja a fehérjéből, akkor magas fehérjetartalmú területen tartózkodik.

Így nézhet ki a magas fehérjetartalmú étrend egy adott étkezéshez.

Valaminek a felső tolerálható határértéke megmondja, hogy mennyit fogyaszthat, anélkül, hogy egészségügyi problémákat tapasztalna; jelenleg nincs megállapított elfogadható fehérje határérték.

Ez azt jelenti, hogy annyi fehérjét fogyaszthat, amennyit csak akar, negatív mellékhatások nélkül? Nem, ez csak azt jelenti, hogy a kutatók még nem jöttek rá.

Azt azonban tudjuk, hogy a 4,4 g/testtömeg-kilogramm elfogyasztása nem okozott rövid távú egészségügyi problémákat a klinikai vizsgálatok során.

Kárt okoz nekem a magas fehérjetartalmú étrend?

Évek óta aggódnak az emberek a túl sok fehérje fogyasztása miatt. Ha túl sok fehérjét eszem, felrobban a vesém? Mi lenne a májommal A bal combcsontom?

A több fehérje fogyasztásával kapcsolatos leggyakoribb egészségügyi problémák a következők:

Vese károsodása
Májkárosodás
csontritkulás
Szívbetegség
rák

Állítás: A magas fehérjetartalom vesekárosodást okoz

Ezek a magas fehérje- és vese-szinttel kapcsolatos aggályok azzal a félreértéssel kezdődtek, hogy az orvosok miért mondják rosszul működő vesével (általában már meglévő vesebetegséggel) rendelkező embereknek, hogy alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasszanak.

De nagy különbség van a fehérje kerülése között, mert a veséje már sérült, és a fehérje elkerülése között, mert az egészséges vesék károsodtak. Ez a különbség a törött lábú és a teljesen egészséges lábbal való kocogás között. A törött lábú kocogás rossz ötlet. Az orvosok valószínűleg azt mondanák, hogy ne kocogj, ha eltört a lábad. De vajon a kocogás elszakítja-e a lábát? Nem.

Ugyanez van a tojásfehérjével és a vesével is.

Ha több fehérjét eszel, a veseműködés megnő, és a kocogás is nagyobb megterhelést jelent a lábad számára, mint amikor leülsz.

Nem bizonyított, hogy a fehérje vesekárosodást okoz - mint ahogy a kocogás sem fogja eltörni a lábát, mint egy gally.

A magas fehérjetartalmú étrend azonban fokozott metabolikus hulladékhoz vezet a vizelettel. Ezért különösen fontos sok vizet inni a kiszáradás elkerülése érdekében.

Következtetés: Nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (2,2 g/testtömeg-kg) egészséges felnőtteknél vesekárosodást okozna.

Állítás: A magas fehérjetartalmú májkárosodást okoz

A veséhez hasonlóan a máj is fontos feldolgozó szerv. Tehát ugyanaz, mint a veséknél: a májkárosodásban szenvedőknek (mint például a cirrhosis) kevesebb fehérjét kell enni.

Igen, ha májkárosodása vagy betegsége van, akkor kevesebb fehérjét kell ennie. Azonban, ha a máj egészséges, a magas fehérjetartalmú étrend nem okoz májkárosodást.

Következtetés: Nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (2,2 g/testtömeg-kg) egészséges felnőttekben májkárosodást okozna.

Állítás: A magas fehérjetartalom csontritkulást okoz

ha többet fehérje a gyümölcs- és zöldségbevitel növelése nélkül történő étkezés növeli a vizeletben elvesztett kalcium mennyiségét.

Ez a felismerés arra késztette egyes embereket, hogy mivel elveszíti a csont kalciumát, a több fehérje fogyasztása csontritkulást okoz.

Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalom csontritkulást okozna.

Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, csontvesztéshez vezethet. A csontok nemcsak az ásványi anyagok inert rudai - a csont lényeges része szintén fehérje, többnyire kollagénszerű fehérjék.

Az izomhoz hasonlóan a csont is aktív szövet, amelyet folyamatosan lebontanak és újjáépítenek. És az izmokhoz hasonlóan a csontoknak is szükségük van ezekre a Lego építőelemekre.

Az 55 és 92 év közötti nőknél, akik több fehérjét fogyasztanak, nagyobb a csontsűrűség. Tehát, ha több fehérjét fogyasztanak, akkor javul a csontsűrűség azoknál az embereknél, akiknek a legnagyobb a kockázata az osteoporosis kialakulásának.

Több fehérje és további erősítő edzés: duplája a csontsűrűség növekedésének.

Következtetés: A magas fehérjetartalmú étrend nem okoz csontritkulást, sőt megelőzheti a csontritkulást.

Állítás: A magas fehérjetartalom rákot okoz

Sajnos nincsenek meggyőző vizsgálataink a rák okáról és a fehérje szerepéről.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek megkérdezik az embereket, hogy mennyi fehérjét ettek életük során, majd azt vizsgálják, hogy az emberek milyen gyakran kaptak rákot. A kutatás összefüggést mutat a fehérje bevitel és a rák aránya között.

De ezek a vizsgálatok korrelációs vizsgálatok, és nem bizonyítják, hogy a fehérje a rák oka. Néhány kutató odáig jutott, hogy azt javasolja, hogy vonják vissza a fehérjefogyasztásra hivatkozó tanulmányokat, mert az emberek nem emlékeznek pontosan arra, hogy mit ettek, ezért ezek az állítások alapvetően értéktelenek, az emberi memória olyan pontatlan.

A javasolt rák- és fehérjetársítás nagy része olyan zavaró tényezőknek köszönhető, mint:

honnan veszi a fehérjét - zöldséget vagy állatot
hogyan kell főzni a fehérjét (azaz szénsavas grillezett húst)
milyen típusú fehérjét eszel (például fűvel táplált steak vagy hot-dog)

Más szavakkal, nem mondhatjuk, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérje rákot okoz.

Következtetés: Korlátozott bizonyíték arra, hogy a fehérje rákot okoz; sok más zavaró tényező.

Állítás: A magas fehérjetartalom szívbetegséget okoz

Az állatok napi étele fehérje összefügg a halálos szívkoszorúér-betegség megnövekedett kockázatával (férfiaknál 70, nőknél 37 százalék), míg a növényi fehérjék nem társulnak a szívbetegségek magasabb arányával.

Ez arra utal, hogy a fehérje megszerzése fontosabb, mint az, hogy mennyi fehérjét eszel.

Ugyanakkor, akárcsak a rák esetében, a szívbetegség és a magas fehérjetartalmú étrend közötti kapcsolat inkább kérdőív, mint kettős-vak, randomizált vizsgálat (a kutatás arany standardja).

Sok zavaró tényező létezik. Például vegye figyelembe az állat típusát - például a tenger gyümölcsei ugyanolyan problémákat okoznak, mint a vörös hús?

Az egész történetet itt még nem ismerjük.

Következtetés: Bizonyíték arra, hogy a fehérje szívbetegséget okoz, és hogy a fehérjeforrás fontos zavaró tényező.

Miért kellene enned több fehérjét?

Mivel fehérjékre van szükségünk a szövetek, a hormonok és az immunrendszer növekedéséhez, fenntartásához és helyreállításához, több fehérjére van szükségünk.

A 0,8 g/kg standard ETD nagyszerű, ha mozgásszegény és nincs szüksége a szövetek felépítésére vagy javítására.

De több fehérjére lehet szüksége, ha:

Fizikailag aktívak, akár edzéseken, akár munkáján keresztül
sérült vagy beteg
általában nem szívják fel a fehérjét
terhes vagy szoptat
fiatalabbak (és nőnek)
idősebbek (és elveszíthetik a sovány tömeget)

A magasabb fehérjetartalmú étrend szintén:

Alacsonyabb vérnyomás
javítja a glükózszabályozást
javítja a vér koleszterinszintjét
javítja a kardiometabolikus egészség egyéb mutatóit