Fehérjében gazdag zöldségek listája vegánok, alacsony szénhidráttartalmú és társai számára
A fehérje szinte minden típusú szövet építőelemeként működik és izmokat épít. A legtöbb ember nem látja a zöldségeket jó fehérjeforrásnak, de sok zöldségben meglehetősen magas a fehérjetartalom - elég magas ahhoz, hogy kielégítse a napi fehérjeszükségletet. Különösen fontos, hogy mely zöldségekben van magas fehérjetartalom, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet tart. De az alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztó húsevőknek az is előnyös lehet, ha étrendjükbe magas fehérjetartalmú zöldségeket adnak.
Teljes versus hiányos fehérjék
A fehérjében gazdag zöldségek hiányos fehérjét tartalmaznak. Az állati fehérjéket általában teljes fehérjének tekintik. A teljes fehérjék biztosítják a test számára szükséges mind a kilenc esszenciális aminosavat. Az esszenciális aminosavakon kívül további 11 van, amelyeket a szervezet összesen 20-ra képes előállítani. A listánk azonban tartalmaz néhány növényi eredetű teljes fehérjeforrást.
Valószínűleg már tudja, hogy a spenót, a földimogyoró és a fekete bab kiváló növényi fehérjeforrás. De sokkal több fehérjében gazdag zöldség van, amellyel növelheti a fehérje bevitelét. Íme 15 egészséges zöldség, amely magas fehérjetartalmú.
Edamame
Az Edamame-t (éretlen betakarított szójabab) gyakran párolva tálalják köretként a japán éttermekben. Kis zöld hüvelyben nőve ezek a sokoldalú, könnyen elkészíthető bab fehérje bombák. Óriási 11 gramm fehérjét kap 100 gramm edamam hüvely nélkül. Ez a felnőtt napi teljes fehérjeszükségletének körülbelül 20% -a. Az Edamame rostot, omega-3 zsírsavakat, C-vitamint, A-vitamint és vasat is tartalmaz.
Piros lencsék
100 gramm vörös lencsében körülbelül 25 gramm fehérje van, ami jó része a napi szükséges mennyiségnek. A lencse rostokban és mikroelemekben is gazdag, például folsavban, vasban, tiaminban és foszforban. Magas cinktartalommal (3,6 mg/100 g) is eredményt értek el. A vörös lencse kiválóan alkalmas levesbe és pörköltbe, vagy saláták és rakott hozzávalóként.
Lima bab
100 gramm főtt Lima bab 8 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje mellett a lima bab tartalmazza a leucin aminosavat is, amely fontos szerepet játszhat az idősebb felnőttek egészséges izomszintézisében.
Csemegekukorica
Meglepődhet, mennyi fehérje van a kukoricában: 3,3 gramm/100 gramm kukorica. Ez 1800 felnőtt kalória-étrend alapján a felnőtt napi napi fehérjeszükségletének 3-9 százaléka. A frissen vágott kukorica fogyasztása közvetlenül a csutkából mindig a legjobb megoldás. A konzervekbe gyakran tesznek hozzá sót, hogy hosszabb ideig megőrizzék a frissességet.
spárga
A spárga az egyik első zöldség, amely minden tavasszal megjelent a gazdák piacán. A népszerű zöldség sokkal több fehérjét tartalmaz, mint amire számítani lehetne, sok más tápanyaggal együtt, mint például a riboflavin (B2-vitamin) és a K-vitamin.
Mindössze 10 szár spárga csaknem 4 gramm fehérjét biztosít. Lehet, hogy még csak nehéz is megenni csak 10 dárda spárgát, főleg, ha friss a gazdaságból - olyan finomak! A spárga sütőben főzhető, grillezve, főzve, párolva vagy a serpenyőben megsütve ideális salátákhoz vagy köretnek.
A spárgáról azt mondják, hogy gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Fruktooligoszacharidokat (FOS) is tartalmaz, amelyek prebiotikus előnyöket nyújtanak és serkentik a jó bélbaktériumok szaporodását.
Cékla
A cékla szép színt és remek, édes és savanyú ízt adhat az ételeknek. Sütőben sütve különösen finomak. 100 gramm cékla 1,6 gramm fehérjét tartalmaz. A cékla szintén jó folát-, mangán-, kálium- és rostforrás.
A cékla íze finom salátákban és hagyományos orosz stílusú borscsban. Használhatja egy szép piros-lila répahumuszhoz is (amely rengeteg fehérjét tartalmaz a csicseriborsóból is). A cékla gyümölcslének is jó íze van, pl. Sárgarépával és almalével keverve.
Krumpli
Sokan úgy gondolják, hogy a magas szénhidráttartalom miatt kerülniük kell a burgonyát. De a burgonya jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz, ami valóban segít egyensúlyba hozni ezeket a szénhidrátokat. A burgonya szintén nagyszerű C-vitamin és szív-egészséges káliumforrás. Még egy közepes méretű Russet burgonya is több mint 3 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát, ha megesz egy nagy töltött burgonyát, egy adag burgonyapürét vagy sült burgonyát, rengeteg fehérjét kap. Vásároljon Russet burgonyát, vörös és fehér burgonyát, sőt lila burgonyát is, amelyek csodálatos színűek és valójában sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a szokásos burgonyák - vannak, akik 6 gramm fehérjével rendelkeznek.
Borsó, mint fehérjében gazdag zöldség
Bár a borsó apró, jelentős mennyiségű vitamint és tápanyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a tiaminot és a folsavat. Ez is az egyik legsokoldalúbb zöldség. Mivel a zöldborsó hüvelyes, emellett meglehetősen magas a fehérjetartalma. 100 gramm borsó körülbelül 5 gramm fehérjét és több mint 4 gramm rostot tartalmaz.
Habár lehet friss borsót találni a mezőgazdasági termelők piacain és az élelmiszerboltokban, a fagyasztott borsó is jó megoldás. Könnyen tárolhatók és gyorsan kiolvaszthatók.
Vízitorma
A vízitorma egy keresztesvirágú növény, amely vízben növekszik és magas a fehérjetartalma. 100 g vízitorma 2,3 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül jó mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, kalciumot, mangánt, káliumot, A-vitamint és C-vitamint.
Kerülje a vízitorma forrását, mert csökkenti az antioxidáns szintjét. Ehelyett próbáljon meg salátákban, szendvicsekben vagy turmixokban enni nyers vízitorma.
Lucerna kihajt
A lucernacsíra nagyon alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag. 100 gramm lucernacsíra 4 gramm fehérjét biztosít. Ezek a zöldségek megfelelő mennyiségű folátot, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket, rézet, valamint K- és C-vitaminokat is tartalmaznak. Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a lucernacsíra csökkentheti a koleszterinszintet. Úgy gondolták, hogy ennek oka a magas szaponin-tartalmuk.
spenót
A spenót az egyik legtáplálóbb leveles zöldség, amelyet fogyaszthat. Fehérjetartalma a kalória 30% -a, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. 100 gramm adag 3 gramm fehérjét és a K-vitamin RDI 181% -át biztosítja. Nagy mennyiségben tartalmaz folátot, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot, kalciumot, A-vitamint és C-vitamint. A magas fehérjetartalma mellett a spenót növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek növelhetik a test antioxidáns védekezőképességét és csökkenthetik a gyulladást. Egy tanulmányban 20 sportoló, aki spenót-kiegészítőket szedett 14 napig, csökkent oxidatív stresszt és kevesebb izomkárosodást mutatott.
brokkoli
A brokkoli egy nagyon egészséges zöldség, amely történetesen szintén magas fehérjetartalmú. 100 gramm nyers, apróra vágott brokkoli 3 gramm fehérjét nyerhet, beleértve az összes esszenciális aminosavat. Folsavban, mangánban, káliumban, foszforban, valamint C- és K-vitaminban is gazdag. Mindezen tápanyagok esetében a brokkoli egy adagja csak 34 kalóriát tartalmaz. A brokkoli fogyasztható nyersen vagy főzve is. Függetlenül attól, hogy párolt, pörkölt, sütött vagy magozott, ízletes köretekhez, levesekhez és szószokhoz használható.
A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz növényi vegyületeket és flavonoidokat is, például kaempferolt. Ezeknek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van. Hasonlóan az összes többi keresztesvirágú zöldséghez, a brokkoliban is sok a glükozinolát, olyan vegyület, amely segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
Kínai káposzta vagy bok choy
A kínai káposzta, más néven napa káposzta és bok choy, jó növényi fehérjeforrás: 70 gramm főtt bok choy több mint 1 gramm fehérjét tartalmaz. Kiváló folát-, kalcium-, kálium-, mangán-, vas-, valamint A-, C- és K-vitamin-forrás is. A brokkolihoz hasonlóan a bok choy sem biztos, hogy kielégíti az összes napi fehérjeszükségletet. De ezek a leveles zöldségfélék fehérjefeltöltést adnak minden ételhez, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát vagy zsírt. A Bok Choy-t számos ázsiai receptben használják, például sült krumpliban, kimchiben, levesekben és tavaszi tekercsekben. Az egész szár ehető, akár salátában nyersen, akár főzve.
Articsóka
Az articsóka 3,3 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, és csak 22 kalóriát tartalmaz. Különösen gazdag folsavban, valamint C- és K-vitaminokban, és fontos ásványi anyagokat, például magnéziumot, foszfort, káliumot és vasat tartalmaznak.
Egy közepes méretű articsóka óriási 6 gramm rostot tartalmaz - ez az ajánlott napi mennyiség negyede. Különlegességként az articsóka az inulint tartalmazó szénhidrátot tartalmazza, amelyet prebiotikumnak minősítenek. Az inulin stimulálja a bélflórát, és pozitív hatással van az emésztőrendszerre.
A kelbimbó fehérjében gazdag zöldségként
A kelbimbó remek kiegészítő lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Jó fehérje-, rost- és vitaminforrás. 100 gramm 3,4 gramm fehérjét és legfeljebb 3,3 gramm rostot tartalmaz. A kelbimbóban magas a folát-, mangán-, magnézium-, kálium-, vas-, kalcium- és K-, C-, A- és B6-vitamin. Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a kelbimbó elősegítheti a bélbaktériumok növekedését és egészségét, és stimulálhatja a rövid láncú zsírsavak termelését a bélben. A kelbimbót általában főzik, párolják, grillezik vagy megsütik.
karfiol
A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is fehérjében gazdag zöldség. 100 gramm karfiol 2 gramm fehérjét és 25 kalóriát tartalmaz. Kiváló C- és K-vitamin-forrás, valamint ásványi anyagok, például kálium, mangán, magnézium, foszfor, kalcium és vas.
A karfiol szintén magas egy speciális glükozinolát vegyületben, az úgynevezett sinigrinben. Ezeknek állítólag rákellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaik vannak. A karfiol-glükozinolát szint főzéskor jelentősen csökkenhet. Ezért a karfiol jobban fogyasztható nyersen.
A karfiolban azonban sok más antioxidáns is található, amelyek a főzés során megmaradnak, és a karfiol párolása vagy mikrohullámú sütése után akár meg is növekedhetnek. A karfiol sokoldalú zöldség, amely számos recept része. Leggyakrabban keményítőtartalmú szénhidrátok helyettesítésére használják.