Fehérjebevitel 1. rész
A Fehérjebevitel az egyik sikertényező a különféle sportolók számára. Ha ez az alapvető tápanyag hiányzik, akkor alig vagy egyáltalán nincs izomépítés.
Ez a cikk a Fehérjebevitel, ami főleg az étrendet érinti.
Az úgynevezett "fehérjetartalmú étrend" minden bizonnyal az egyik legnépszerűbb étrend az edzett sportolók számára.
Nem ritka, hogy a testépítők napi 400-500g fehérjét fogyasztanak, és ezt optimálisnak tartják az izomépítéshez. Nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy ez a stratégia nem optimális. Valójában kontraproduktív is lehet.
Egyes, erőnlétre edzett alanyokkal végzett vizsgálatok során megállapították, hogy a fiziológiailag nagy mennyiségű fehérje után jelentősen megnőtt a nitrogén tárolása. A pozitív nitrogénegyensúly általában a karcsú testtömeg növekedésével jár - különösen a vázizmoknál, amikor erőnléti edzéseket végeznek.
Ennek megfelelően ezek a kutatási eredmények alátámasztják az erős sportolók nagyon magas fehérjebevitelét - legalábbis felületesen. Amit azonban a kutatók mértek, az nem önmagában a "fehérje-diéta", hanem a fehérje-bevitel hirtelen növekedésének a hatása volt. Más szavakkal, a legtöbb tanulmány az étrend megváltoztatása során figyelte meg az adatokat. Az említett vizsgálatok közül soknak azt kellett megállapítania, hogy a „fehérje-diéta” pozitív hatása hosszabb ideig csökkent, mert a test alkalmazkodott az étrendhez.
A fehérjehasználat csökkentett hatékonysága a „fehérjetartalmú étrendben” részben megmagyarázza, hogy a nitrogénmérleg témájában végzett vizsgálatok miért hoznak ilyen eltérő eredményeket és széles körű ajánlásokat az optimális fehérjebevitel érdekében. Ezenkívül fontos szerepet játszanak az alanyok étkezési szokásai a vizsgálat megkezdése előtt: azok az alanyok, akik étrendjükben általában a "normális" fehérjetartalmat részesítik előnyben, másképp reagálnak, mint azok, akik már a vizsgálat megkezdése előtt nagy mennyiségű fehérjét fogyasztottak (kulcsszó: fehérjehasználat).
A fehérje-dilemmát súlyosbítja az az általános gyakorlat, hogy három óránként fogyasztunk fehérjét. Előrelátható, hogy ez a stratégia csökkenti a szervezet azon képességét, hogy megbirkózzon az alacsony fehérjetartalmú időszakokkal. Például ez a gyakorlat alvás közben katabolikus állapotba hozhatja a testet, mivel ezalatt sok órát étkezés nélkül töltenek. Talán nem meglepő, hogy néhány testépítő olyan messzire megy, hogy éjjel három óránként felkel, hogy megfeleljen táplálkozási szükségleteinek.
———————————————————————————
// snip // igen, tudom, hogy három óránként fel tudsz kelni és enni - csak: hogyan kellene regenerálnom magam anélkül, hogy rendesen aludnék ! // kivágás //
———————————————————————————
A test alkalmazkodási képessége a változó mennyiségű étkezési fehérjéhez nem ritka fiziológiai képesség. A tápanyagok tárolásának és lebontásának koncepciója mindenütt jelen van az emberi testben. Ha túl sok bizonyos tápanyagot fogyasztunk, testünk észrevehetően hatékonyabbá válik az adott anyagtól való megszabadulásban.
Általában ez a gyomor-bél traktus csökkenő felszívódása és/vagy az érintett tápanyag fokozott metabolizmusa révén történik. Ezzel szemben, ha nincs elegendő tápanyagellátás - többre van szükség, mint amennyit ellátni, a szervezet megpróbálja tárolni őket. Összehasonlító tanulmányban Bradley-Popovich és munkatársai összehasonlították az új, az erősen képzett alanyok nitrogén-egyensúlyi tanulmányainak eredményeit, amelyekben megváltozott a fehérje bevitele. Számításaik során azt találták, hogy a nettó fehérje-felhasználás (rövidítve NPU: az étrendi fehérje-felhasználás hatékonyságának mért értéke) körülbelül 70% -kal csökkent az átlagos amerikai populációhoz képest.
Számos tényező járulhat hozzá a fehérje-felhasználás megfigyelt csökkenéséhez, ennek ellenére a vizsgált alanyok általában nagyon hatástalanok voltak a fehérje-nitrogén felvétele és az ebből eredő szervezetben való visszatartás szempontjából. Az NPU tehát feltehetően csökkenhet hosszabb távú megnövekedett fehérjebevitel mellett. A fent említett kutatócsoport legfrissebb kutatási eredményei alátámasztják azt az elképzelést, hogy a tartós "fehérje diéta" éppen ettől való függőséghez vezet.
Az elit testépítők egy korábbi példában bemutatott magas fehérjefogyasztása ebben az összefüggésben esetleg önindukált „fehérje-függőséghez” vezethet. A fehérje tömegéhez szokott testük pazarolja a fehérje forrásait, így fokozatosan több fehérjére van szükség az optimális fehérje nyereség eléréséhez izom hipertrófia formájában. Nyilvánvaló, hogy senki nem növelheti mérhetetlenül a fehérje bevitelét. De mit tehetünk a probléma vagy a feladat megoldása érdekében? A „fehérjeparadoxon” lehetséges megoldása a „fehérjeciklizáció” koncepciójában rejlik. Sokat írtak a „fehérjekeringésről”, de kísérleti kutatások nem állnak rendelkezésre.
A „fehérje-kerékpározás” alapfeltétele az, hogy a testet nagy mennyiségű fehérjével látják el, amikor megtanulta a meglévő fehérjét maximális hatékonysággal hasznosítani. Ez hipotetikusan úgy valósul meg, hogy a fehérjebevitelt több héten keresztül fokozatosan és fokozatosan alacsony szintre csökkentik, majd a fehérjebevitel élesen megnő. Néhány hét múlva, amikor a szervezet a növekvő fehérjebontáshoz hozzászokott a nagy mennyiségű fehérjéhez, ez a folyamat megismétlődik.
Ezen túlmenően az étkezés gyakorisága megváltoztatható, hogy javuljon a test hatékonysága a fehérje felhasználása szempontjából. Például csökkenteni lehet a fehérjét tartalmazó étkezések számát a test fehérje-felhasználhatóságának növelése érdekében a következő fehérjetöltési fázis szempontjából. A cikk II. Része ismerteti a „fehérje-ciklus” gyakorlati kereteit.
Amint a "Testépítő könyv" 7. fejezet témában megtudhatta, van egy úgynevezett fehérjeparadoxon állapota, vagyis minél több fehérjét juttatnak a testbe, annál rosszabbul dolgozza fel.
Természetesen nem kíméltünk erőfeszítéseket, és lefordítottuk az eredeti forrásokat!
A Protein Paradox Revisited: A fehérje kering a megoldáson?
Greg E. Bradley-Popovich, DPT, MS, MS, CSCS © 1999 Eredetileg az 1999-es gyakorlati protokollban jelent meg; Tél: 18–19
A fehérjeparadoxon: a ciklikus fehérjebevitel a válasz?
fordította: Pecto, © 2003
irodalom
1. Fiatal VR, Marchini JS. A megváltozott fehérje- és aminosav-bevitel metabolikus reakcióinak mechanizmusai és táplálkozási jelentősége, utalva az emberek táplálkozási alkalmazkodására. Amer J Clin Nutr 1990; 51: 270-289.
2. Young VR, Meredith C, Hoerr R, Bier D, Matthews D. Aminosav-kinetika a fehérje- és aminosavigények vonatkozásában: az aminosav-oxidáció elsődleges fontossága. In: Garrow J, Halliday D, szerk. Szubsztrát és energia anyagcsere az emberben. London: Libbey, 1985.
3. Teljesebb MF, Garlick PJ. Emberi aminosavigények: megoldható-e a vita? Annu Rev Nutr 1994; 14: 217-241.
4. Walberg JL, Leedy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. A hipoenergiás étrend makrotápanyag-tartalma befolyásolja a nitrogénvisszatartást és az izmok működését a súlyemelőkben. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266.
5. Reeds PJ, Beckett PR. Fehérje és aminosavak. In: Ziegler EE, Filer LJ, szerk. Jelenlegi ismeretek a táplálkozással kapcsolatban. 7. ed. Washington, DC: Nemzetközi Élettudományi Intézet, 1996.
6. Campbell WW, Crim MC, Young VR, Joseph LJ, Evans WJ. Az ellenállóképzés és az étrendi fehérjebevitel hatása az idősebb felnőttek fehérjebontására. Am J Physiol 1995; 268 (június): 1143E.
7. Hickson JJ, Hinkelmann K, Bredle D. A fehérjebeviteli szint és a bevezető súlyzós edzés gyakorlatlan férfiak vizeletből történő teljes nitrogén-kiválasztására. Nutr Res 1988., 8: 725-731.
8. Marable N, Hickson JJ, Korslund M, Herbert W, Desjardins R, Thye F. A vizelet nitrogén kiválasztódása izomépítő testedzési program és fehérje bevitel variáció hatására. Nutr Rep Int 1979; 19: 795-805.
9. Waterlow JC. A táplálkozási adaptáció jellege és jelentősége. Eur J Clin Nutr 1999; 53: S2-S5.
10. Mosoni L, Malmezat T, Valluy MC, Houlier ML, Mirand PP. Az izom- és májfehérje-szintézis hatékonyan alkalmazkodik a táplálékhiányhoz és az újratápláláshoz 12 hónapos patkányokban. J Nutr 1996; 126: 516-522.
11. Eisenstein RS, Harper AE. A fehérjebevitel és a májfehérje-szintézis kapcsolata patkányokban. J Nutr 199; 121: 1581-1590.
12. Tawa NE, Kettelhut IC, Goldberg AL. Az étrendi fehérjehiány csökkenti az izom lizoszomális és nem lizoszomális ATP-függő proteolízisét. Am J Physiol 199; 263 (aug.): E326-334.
13. Taveroff A, Lapin H, Hoffer LJ. A táplálékfehérje-korlátozáshoz való rövid távú táplált állapotban történő alkalmazkodást szabályozó mechanizmus. Metabolizmus 1994; 43: 320-327.
A szerzőről
Dr. Greg Bradley-Popovich a Nyugat-Virginia Egyetemen kettős mesterképzésben részesül a testedzés-fiziológiában és az emberi táplálkozásban, valamint a Creighton Egyetemen fizikoterápiás doktori fokozattal rendelkezik. Ő az északnyugati gerinckezelés, rehabilitáció és sport kondicionálás klinikai kutatásainak igazgatója Portlandben, Oregonban.
Köszönjük
Nál nél:
www.nwspine.com! (Az eredeti cikket ott is megtalálja ...)
Ha szeretne egy másik, kissé kibővített cikket olvasni erről a témáról ... kérem, akkor térjen vissza a MIGHTY MIKE MENTZER-hez:
www.mikementzer.com/proteinparadox.html
Írta: Peter
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet