A FitnFemale által ingyenesen létrehozott 30 napos táplálkozási terv

Ahogy tudod táplálás az edzésprogram sikerének és a jó tónusú testről alkotott álom teljesítésének kulcsa. A fitnesz optimalizálása érdekében meg kell tekintenie a következő tippeket, amelyek segíthetnek abban, hogy a következetes HIIT edzéssel együtt sikereket érjen el.

Mi a tiéd táplálás tartalmaznia kell

Szüksége van fehérjében gazdag ételekre, például bőr nélküli csirkére, halra, tojásra, diófélékre és szójatermékekre. Világos bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú, hosszan tartó étrend hogyan segíthet Önnek. Különösen kerülje az állati zsírokban található telített zsírokat. Összekapcsolódtak a szívbetegségekkel. Ehelyett át kell váltania olyan ételekre, mint az olajban gazdag halak, olívaolaj, diófélék vagy magok, amelyekben magas a telítetlen zsírsavtartalom. Fogyasszon alacsony vagy közepes glikémiás indexű (GI) ételeket, például hüvelyeseket, zabot, gyümölcsöt, zöldséget és édesburgonyát. Az alacsony GI stabilan tartja a vércukorszintet.

Az étrendnek gazdagnak kell lennie zöldségekben és gyümölcsökben. Ezek az ételek sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, miközben alacsony a zsír- és kalóriatartalom. Az egészségügyi szakértők napi öt adag különböző gyümölcsöt és zöldséget ajánlanak.

A kalciumegyensúly szempontjából nagyon fontosak az olyan ételek, mint a dúsított szójatermékek, az olajos hal, a dió, a magvak, a hüvelyesek és a zöldsaláta. Egy másik ásványi anyag, amelyre a testének szüksége van, a vas. A már említett ételek (olajban gazdag halak, tojás, hüvelyesek, zöldsaláta stb.) Mellett mérsékelt mennyiségű vörös hús is alkalmas erre.
Fogyasszon körülbelül 1350 kalóriát naponta. Ez segít elveszíteni egy fontot egy héten.

Ettől karcsúvá válik

Étkezési tervének tartalmaznia kell reggelit, ebédet és vacsorát, valamint egy vagy két harapnivalót. Változtassa meg az étel összetételét, hogy mindig el tudja fogyasztani az összes szükséges tápanyagot.
A menüket egy személy számára tervezték. Az evőkanál mértékegysége 1 evőkanál = 15 ml, míg a teáskanálé 1 tp = 5 ml. Nem kell egyszerre megenni az étkezés összes összetevőjét. Például elmenthet egy almát későbbre. Általában korlátlan mennyiségű zöldséget használhat. Kivételt képeznek a kissé magasabb kalóriatartalmú zöldségek, például burgonya, paszternák, borsó, kukorica, bab és egyéb hüvelyesek. Keverjünk össze néhány zsírmentes öntetet vagy balzsamecetet a salátával. Igyon sok vizet (legalább nyolc pohár naponta).

Ez egy adagnak felel meg

• Egy darab gyümölcs (pl. Alma, banán, körte vagy narancs)
• Két apró gyümölcs (pl. Szilva, satsuma vagy kivi)
• Fél grapefruit vagy avokádó, vagy egy nagy darab dinnye vagy friss ananász
• Három halom evőkanál zöldség, bab vagy hüvelyesek
• Három púpozott evőkanál gyümölcssaláta vagy egy csésze szőlő, cseresznye vagy bogyó
• Halmozott evőkanál mazsola vagy szultána vagy három szárított sárgabarack
• Egy desszert tál saláta
• Egy kis pohár (150 ml) tiszta gyümölcslével

Reggeli (kb. 250 kalória) - Válasszon egyet ezek közül minden nap

• Szultána és mézes zabkása
  Keverjen össze 4 evőkanál zabpehelyet 135 ml sovány tejjel (vagy szójatejjel) és vízzel, valamint 1 evőkanál szultanával és 1 teáskanál mézzel
• Buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóson
  Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós két buggyantott (főtt) tojással és grillezett paradicsommal
• Friss gyümölcs vegyes
  Egy marék mag nélküli szőlő, egy satsuma, egy szilva, egy banán és egy alma
• Gyümölcs turmix
  Egy üveg gyümölcs turmix; banánnal és satsumával
• Buggyantott tojás pulykával
  Két buggyantott tojás két grillezett pulykaszelettel, grillezett paradicsommal és grillezett gombával
• Banán és mogyoróvaj pirítóson
  Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, tetején 1 evőkanál mogyoróvaj és egy szeletelt banán

Ebéd (kb. 350 kalória) - Válasszon egyet ezek közül minden nap

• Grillezett lazac salátával
  Egy nagy grillezett lazacfilé vegyes salátával
• Csirke és kuszkusz saláta
  Saláta 4 ek főtt kuszkuszból, grillezett csirkemellfiléből, meggyparadicsomból, 1 evőkanál mazsolából, 1 teáskanál olívaolajból, citromléből és fekete borsból
• zöldségleves
  600ml friss zöldségleves; banánnal
• Édes burgonya tonhal salátával
  Közepes méretű sült édesburgonya, kis doboz tonhal vízzel és vegyes saláta. Almával
• Guacamole pitával és nyers zöldségekkel
  Házi guacamole kis avokádóból, apróra vágott paradicsomból, fokhagymából, citromléből és Tabasco-ból; teljes kiőrlésű pitával és pálcákra vágott sárgarépával
• Sushi és egy banán
  Közepes méretű sushi csomag (kb. 250 kalória); banánnal
• Pita mediterrán salátával töltött
  Teljes kiőrlésű pita egy kis avokádóból, 1/2 piros kaliforniai paprikából, egy kis lilahagymából és egy paradicsomból készült salátával
• Butternut tök leves
  600ml friss vajmogyoró squash leves; almával és narancsgal
• Saláta lazac és tojás
  Saláta baba spenótlevéllel, koktélparadicsommal, uborkával, kis grillezett lazac steakkel és buggyantott tojással

Vacsora (kb. 450 kalória) - Válasszon egyet ezek közül minden nap

• Kesudió zöldséges serpenyő
  1 evőkanál napraforgóolajból, fokhagymából, gyömbérből, egy kis csomag kész wok zöldségből, 1 evőkanál sózott szójaszószból és 2 ek sült, sózatlan kesudióból készült serpenyő; plusz egy Satsuma
• Pulyka nyárs paprikával, paradicsommal és kuszkusszal
  A harapás nagyságú pulykapecsenye darabokat három nyársra helyezzük, cseresznyeparadicsommal és egy egész zöldpaprika darabokkal együtt, amelyeket ezután olívaolajjal bevonunk, és kevés lime-lével meglocsoljuk. Grillezzük a nyársakat, amíg a hús jól meg nem készül, és csirkehúslevessel tálaljuk 6 evőkanál főtt kuszkuszhoz keverve. Ehet almát vele.
• Steak vacsora
  Egy kis (150 g) grillezett steaket olívaolajjal öntünk egy közepes méretű, ékre vágott édesburgonyával, és a sütőben megsütjük; grillezett paradicsommal, grillezett gombával és zöld salátával tálaljuk. Ehet egy marék szőlőt gyümölcsként.
• Spanyol tortilla salátával
  A fél apróra vágott, apró lilahagymát és a szeletelt kaliforniai paprikát 2 teáskanál napraforgóolajban néhány percig megsütjük. Adjon hozzá három szeletelt, főtt újkrumplit, és hagyja néhány percig főni. Ezután három tojást felver, hozzáad és hagyja főzni, amíg a folyékony tojás szilárd állagú nem lesz. Helyezze a serpenyőt a sütőbe úgy, hogy a felső hő ropogós felső réteget hozzon létre. Egy marék áfonyát gyümölcsnek szánnak.
• Tonhal steak zöldségekkel
  A grillezett tonhal steaket három főtt új burgonyával, héjában, párolt sárgarépával, brokkolival, zöldbabbal és babakukoricával szolgálják fel. Van egy tál gyümölcssaláta és egy alacsony zsírtartalmú gyümölcs- vagy szójajoghurt is.
• Csirke mediterrán zöldségekkel
  Vágj bele egy pirospaprikát, egy fél padlizsánt, egy cukkínit és egy kis lilahagymát
  harapdarab méretű darabokat, és mindent megpirít egy marék meggyparadicsommal, friss rozmaringággal
  és 1 evőkanál olívaolaj. Sült csirkemellfilével tálaljuk. Gyümölcsként lehet kapni egyet
  Válassza ki a körtét.
• Füstölt makréla saláta
  Kész füstölt makréla filé salátával
• Hengerelt csirke Fajitas
  Készítse el a fajitas-t 1 ek napraforgóolajból, egy piros és egy zöld kaliforniai paprikából, egy kis lilahagymából, egy bőr nélküli csirkemellből és egy fajita fűszerből. Tálaljuk nagy jégsaláta levelekbe csomagolva. Az edényt felére, kis kockákra vágott avokádóval koronázzák.

Snackek - Válasszon egy-két ilyet minden nap

• Avokádó mártással szárított gyümölcsökkel, diófélékkel és zellerrudakkal
  Pürésítsen egy kis avokádót fokhagymával, citromlével és Tabascóval. Tálaljuk 2 evőkanál mazsolával, öt brazil dióval és zellerrel.
• Gyümölcssaláta és joghurt
  Egy tál gyümölcssaláta alacsony zsírtartalmú görög joghurttal (vagy szójajoghurttal), 2 teáskanál apróra vágott dióval
• Mandula
  30g sózatlan mandula
• Vegyes gyümölcs vegyes
  Fél csomag áfonya, alma, satsuma, körte és egy marék szőlő
• Fagyasztott szőlő
  Három nagy marék fagyasztott szőlő; kicsi, alacsony zsírtartalmú gyümölcs- vagy szójajoghurttal tálaljuk
• Magok
  2 evőkanál sózatlan tökmag
• Füstölt lazac saláta
• saláta
  Egy nagy vegyes salátát négy szelet füstölt lazac díszít. Kiwi is fogyasztható vele.
• Alacsony zsírtartalmú kvark fehérjeporral ➜ Minden egy formában Shake

Így nézhet ki az első 3 nap. Ebben a példában cukor nélkül is.

• 1. nap
  • Reggeli: 3 rántotta
  • Reggeli snack: dió
  • Ebéd: Buggyantott csirkemell vegyes salátával és fél avokádóval
  • Délutáni snack: szeletelt paprika két evőkanál spenót humusszal
  • Vacsora: edamame, lazac sült brokkolival és gombával
• 2. nap
  • Reggeli: három rántotta párolt spenóttal
  • Reggeli snack: dió
  • Ebéd: Tonhal szép saláta
  • Délutáni snack: szeletelt paprika humusszal
  • Vacsora: sertésszűz, párolt kelbimbó, gomba salátával és avokádóval
• 3. nap
  • Reggeli: Három omlett garnélával, párolt spenóttal és tárkonnyal
  • Reggeli snack: dió
  • Ebéd: pulykaburger szeletelt paradicsommal, salátával, sült gombával és káposzta chipsszel
  • Délutáni snack: Apróra vágott bors humusszal
  • Vacsora: Sült tőkehal mustárkáposztával és vegyes salátával

A következő italok megengedettek a három napon

• Naponta egy csésze cukrozatlan fekete kávé
• Korlátlan cukrozatlan zöld- és/vagy gyógytea
• Napi 2-3 liter víz (30 ml/testtömeg-kg)

Mivel minden ember más és más igényekkel/célokkal rendelkezik, egyedi táplálkozási terv javasolt. A FitnFemale különböző tervekkel és csomagokkal rendelkezik különböző igényekhez. Az alábbiakban röviden ismertetjük a legkelendőbbeket ezen a területen.

Nutrition Táplálkozási terve egyedi táplálkozási terv, amelyet kifejezetten az Ön személyére szabtak.

A FitnFemale által összeállított egyéni táplálkozási terv. Nincs makacs kalóriaszámlálás, egy terv, amely megfelel Önnek és a mindennapjainak.

---