Fehérjeforrások, jó zsírok és jó szénhidrátok Happy Heart

mert teljes potenciálját szeretné élni

A kiegyensúlyozott étrendnek, amely hosszú távon egészséges marad, minden tápanyagcsoportot tartalmaznia kell. Helytelen, hogy amikor megpróbál fogyni, a szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjéket majdnem nullára csökkenti, mert hosszú távon súlyos egyensúlyhiány léphet fel a szervezetben. Minden tápanyag létfontosságú, valamint vitaminok, ásványi anyagok és rostok (amelyek szintén egyfajta szénhidrátok).

A tápanyagok ideális aránya az étrendben

Az egyes tápanyagok ideális aránya évszaktól, életmódtól és keresettől függ. Normális életkörülmények között egészséges testsúlyát fenntartó embernél az ajánlott arány 20-30% fehérje, 40-50% szénhidrát és 20-30% zsír.

Ha fogyni szeretne, csökkentse a szénhidráttartalmat, és növelje a zsírok és fehérjék mennyiségét. Ha sportolsz és izomtömeget akarsz gyarapítani, növeld a fehérjebevitelt és csökkentsd a szénhidráttartalmat. Ha fizikailag vagy intellektuálisan intenzív erőfeszítéseket tesz, növeli a szénhidrátokat, de a zsírokat is. Télen növelheti a zsírbevitelt.

Mik a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok

fehérjék

Állati vagy növényi eredetűek. A fehérjék aminosavakból állnak, és az emésztés folyamán összetevő aminosavakra bomlanak, amelyek aztán asszimilálódnak a szervezetben. A növényi fehérjék általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, az állati fehérjék viszont igen. Ebben az értelemben a vegetáriánus étrend hosszú távon nem a legkiegyensúlyozottabb. Másrészt az állati fehérjék könnyebben emészthetők, mint a növényi fehérjék. (Lásd itt a teljesebb információkat arról, hogy mi a fehérje és milyen szerepük van a testben).

szénhidrátok

Lehetnek egyszerűek (úgynevezett rossz szénhidrátok) és összetettek (jó szénhidrátok). Az egyszerű szénhidrátok, mint a cukor, sütemények, fehér kenyér és péksütemények, gyorsan emésztődnek a felső emésztőrendszerben, hosszú távon és nagy mennyiségben károsak. A komplex szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és hüvelyesekben lévőeknek több időre van szükségük ahhoz, hogy a szervezet megemésztesse és beolvassa őket. Ezek azonban nagyobb mennyiségű energiát szolgáltatnak, nem növelik az étvágyat és az édességet, és nem vezetnek a vércukorszint hirtelen növekedéséhez és csökkenéséhez (a vércukorszint csökken, azaz a vércukorszint nagyon nagy csökkenése).

Szénhidrátok = szénhidrátok = cukrok

Ez néhány általános irányelv ahhoz, hogy széles körben kiválaszthassa az elfogyasztott szénhidrátokat, és meg tudja különböztetni a jót és a rosszat. De a dolgok egy kicsit összetettebbek bennük, mert az az elem, amelyet a valóságban figyelembe vesznek glikémiás index élelmiszer - ez az a cukorterhelés, amelyet egy étel tartalmaz, és az inzulin mennyisége, amelyet a hasnyálmirigy választ ki, amikor ezt az ételt fogyasztjuk. A glikémiás indexről egy későbbi cikkben foglalkozunk részletesebben. Ott látni fogjuk, hogy az ételek közötti különbségtétel pontosabb, mint a jó szénhidrátok, és hogy ugyanazon étel másképp főzve eltérő glikémiás indexekkel rendelkezhet (például a sült krumplinak magasabb a glikémiás indexe, mint a héjában főtteknek és a főtt sárgarépának) magasabb a glikémiás indexe, mint a nyersnek).

zsírok

A növényi zsírokat jó zsíroknak tekintik, mivel telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (beleértve az omega-3-at is) - nagyon hasznosak a szervezet számára. Az állati zsírokat azért tekintik rossz zsíroknak, mert telített zsírsavakat tartalmaznak - amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához kapcsolódnak. Kivételt képeznek a hal- és libazsírzsírok, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, és amelyek a legajánlottabb állati zsírok. A valóságban a testnek változó mennyiségű növényi zsírra van szüksége és állatok, azaz egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírsavak. Ahhoz, hogy egészséges legyen, a növényi zsíroknak (olajoknak) finomítatlanoknak kell lenniük, lehetőleg hidegen extrahálva, és az állati zsírokat egészséges módszerekkel (forralás, sütőben sütés) kell főzni, nem sütni vagy grillezni, ahol füstöt tartalmazó rákkeltő anyagok.

A hevítés torzítja az instabil zsírokat, különösen fehérje vagy szénhidrát jelenlétében (például pörköléskor vagy sütéskor), mert nagyon mérgező anyagokat eredményez. Minél kevésbé feldolgozott, finomított vagy hevített zsírok, annál jobban megőrzik jótékony tulajdonságukat. Tehát az elkészítés módja (főzés) ugyanolyan fontos, mint a zsír forrása, mennyisége és fajtája. (További információ a zsírokról - itt és itt)

Fehérjeforrások

vörös hús (hormonok és szennyezett táplálék nélkül nevelt növényevőkből)

Fehér hús (hormonok nélkül nevelt baromfi)

Tejtermékek (különösen sajt és joghurt)

Tejsavófehérjék

Diófélék (általában diófélék, mogyorófélék és magvak)

Chia mag, lenmag és kendermag

Bab, lencse, borsó, csicseriborsó

Algák - spirulina, chlorella

Szárított Goji bogyók

Zöldségek és zöldek

Jó szénhidrátforrások

Teljes kiőrlésű gabonák (árpa, bulgur, hajdina, quinoa és zab - kevesebb gluténtartalmú gabonafélék, például búza, amelyek sok ember számára problémát jelentenek)

Egész rizs

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tészta

Zöldek, csírák

Bab, lencse, borsó

Dió, mogyoró és bármilyen mag

Rossz szénhidrátok, a lehető legritkábban fogyaszthatók:

sütemények, torták és sütemények
édességek és cukorkák
fehér kenyér
fehérlisztes tészta
fehér rizs
finomított gabonafélék cukorral, csokoládéval és reggeli ízekkel
palackozott gyümölcslevek

Jó zsírforrások

Extra szűz olívaolaj

Egyéb hidegen sajtolt növényi olaj, finomítatlan

Kókuszolaj

Lenmagot

Chia mag

Dió, mogyoró és magvak

Hal és halzsír (lehetőleg vadhalak, például hegyi pisztráng; lazac, szardínia, makréla vagy hering is egészséges, de általában az óceánokból származó nehézfémeket tartalmaz)

Libazsír

tojás (a nevelt csirkéktől a gabona nélküli, hormonmentes udvarokig)

Máj (növényevő állatoktól vagy az udvaron nevelt baromfitól, hormonok nélkül)

Zsíros tejtermékek - vaj, erjesztett sajtok tejből (vaj - mértékkel; kerülje az olyan adalékokat tartalmazó sajtokat, mint az olvasztott sajt)

Hús (hormonmentes és szennyezett élelmiszermentes növényevőkből és hormonmentes baromfiból származik)

Kerülendő rossz zsírok:

margarin
sült állati vagy növényi zsírok
régi és avas zsírok
kolbász, különösen füstölt (káros anyagokat tartalmaz)
szalonna, zsír, zsírfelesleg

Ha elegendő mennyiségben fogyasztunk jó szénhidrátokat, étvágyunk és főleg a cukor a nap folyamán csökken, az agyunk optimálisan fog működni, elegendő energiánk lesz minden tevékenységünk elvégzéséhez, és nem lesz vércukorcseppünk vagy gyengeségérzetünk.
Ha elegendő fehérjét fogyasztunk, mind növényi, mind állati eredetűből, könnyebben megtartjuk testtömegünket, és segítünk az izomtömeg növelésében, amikor sportolunk.
Ha jó zsírok szerepelnek az étlapon, különösen a növényi zsírok, valamint a többszörösen telítetlen zsírsavakban és az omega-3-ban gazdagok, akkor egyensúlyba hozzuk a hormonjainkat, elősegítjük az agy fiatalon maradását, és lassú felszabadulás mellett további energiaforrásunk lesz. De ha ugyanabban az étkezésben a zsírokat szénhidrátokkal kombináljuk, akkor hízunk, nehezítjük az emésztést és idővel veszélyeztetjük egészségünket.

Fontos mind a napi elfogyasztott tápanyagok minősége, mind azok aránya a menüben. Emlékeztetni kell arra, hogy a szélsőségek nem egészségesek, és kiegyensúlyozott étrendet kell alkalmaznunk, túlzások nélkül. Nem tilos időről időre rossz zsírokat vagy rossz szénhidrátokat fogyasztani, de ezeknek kivételeknek kell maradniuk.

Amit mások érdekes és hasznos írtak az étrend tápanyagairól: