Fehérjék a testépítéshez, hogyan kell fogyasztani őket, ha sportos Nutrimea blog vagy
A Herkuleshez méltó tökéletes test és izmok keresésében a táplálkozás játszik nagy szerepet. Valóban, az intenzív és rendszeres fizikai aktivitás nem lesz elegendő az izmok fejlesztéséhez! A változatos és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen. És néha az étel önmagában nem elég. Akkor játsszon a magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők.
De mi az érdeklődésük, és hogyan lehet őket kockázat nélkül felhasználni? Ezeket a kérdéseket tettük fel magunknak !
Fehérjék: milyen szerepe van a testünkben ?
A fehérjék szerepe általában
Az ANSES (1) szerint a kiegyensúlyozott étrend napi 0,83 és 2,2 g közötti fehérjét biztosít testtömeg-kilogrammonként. Ez tehát egy 70 kg-os ember számára napi 58 és 154 g fehérjét jelent. !
Ezek a makrotápanyagok alapvető szerepet játszanak testünkben: lehetővé teszik izomszöveteink, hajunk, testszőrzetünk és körmeink, bőrünk és még sokan mások megújulását. A fehérjék testünkben is számos reakcióban vesznek részt, általában energiaforrásként szolgálnak.
Ha nem kap elegendő fehérjét az ételtől, az egész test lelassul. Lehet, hogy a vesék, az agy és még az immunrendszer sem működik megfelelően. Bizonyos tünetek jelentkezhetnek: törékeny haj, fakó bőr, ödéma és különösen az izomtömeg csökkenése.
Ez az utolsó pont érdekel bennünket itt: a fehérje hatása az izomtömegre. Tehát ássunk bele a témába !
Fehérje és izomtömeg
Az izom több rekeszből áll, izomrostokra osztva. Ezekben az izomrostokban főleg 2 fehérje van: miozin és aktin. Ez a két fehérje felelős az izmok összehúzódásáért (2). És nem csak ezek avatkoznak közbe: az étrendben lévő fehérjék elengedhetetlenek izmaink egészségéhez és fejlődéséhez. Az izmok valóban üzemanyagként fogyasztják őket a fizikai megterhelés során. Ezért olyan fontos, hogy intenzív sportoláskor elegendő fehérje legyen. Ellenkező esetben az izom nem lesz képes növekedni, és egyszerűen elolvad.
Különösen a testépítés szerelmesei érdekelnek minket, akik rendszeresen gyakorolják az úgynevezett "száraz" fázisokat: olyan étrendet, amely lehetővé teszi, hogy zsírégetést, miközben magas a fehérjebevitel, hogy megakadályozzuk az izom megolvadását. Ez a diéta segít megszabadulni a testtől a felhalmozódott zsírtól, miközben az izomtömeg sértetlen marad. Ez különösen akkor fordul elő, ha a fehérje-kiegészítők jól jöhetnek! De pontosan, milyen fehérjéket fogyaszthatunk elsőbbségben, amikor sportolunk? ?
Milyen fehérjeforrásokat vegyen be a testépítéshez ?
Fehérje az ételben
Étrendünkben sok fehérjeforrás található.
A legismertebb fehérjeforrás a hús, különösen a csirkehús. A vörös hús szintén jó fehérjeforrás.
A pesco-vegetáriánusok számára nincs gond! A hal fehérjében is nagyon gazdag
A tojás szintén kiváló állati fehérjeforrás, amelyet testünk jól emészthet. Azok számára, akik nem rajonganak a tojásért és a húsért, fordulhat az egészségre kiváló tejfehérjékhez is. Megtalálja őket sajtokban, joghurtokban és tejben. (3)
Fehérjében gazdag növények
Vegán barátok, ne aggódj! A természet kiváló növényi fehérjeforrásokat is kínál nekünk.
A lista tetején találjuk a spirulinát! A több mint 60% fehérjéből álló tengeri moszat nem bitorolja a nevét szuperételként. Így a spirulina lehetővé teszi a vegánok és a testépítést gyakorló emberek számára, hogy magas a fehérjebevitelük, 100% -ban növényi eredetű.