Fehérjék és aminosavak a sportban - fehérje és jelentősége a sportolók számára - az életben szerelők

Fehérjék és aminosavak a sportban - fehérje és jelentősége a sportolók számára

Fehérjék és aminosavak a sportban - fehérje és jelentősége a sportolók számára

Áttekintés Dr. Erbil Kurt

A fehérje a test nélkülözhetetlen alkotóeleme, amelyet elegendő mennyiségben kell bevenni a napi étkezés során. Sok pletyka kering a sportolók fehérjeszükségletéről. Tudományos szempontból azonban számos kérdés megválaszolására került sor az elmúlt években, és egyes kérdésekben konszenzus született, de nem minden kérdésben. A közvélemény is folyamatosan változik. Nem csoda, hogy sok sportoló küzd azért, hogy képet kapjon a szükséges fehérje mennyiségéről. A fehérjék létfontosságúak, és minden sejtben, a test számos területén és funkciójában fordulnak elő, például enzimek, hormonok, izom- és szerkezeti fehérjék (kötőszövet, inak, szalagok, ízületi porcok, ízületi kapszulák, csigolyaközi porckorongok), transzportfehérjék (pl. Hemoglobin, mioglobin) és mint az immunrendszer építőkövei.

A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a test nem képes fehérjét energiaforrásként tárolni, és nem építheti fel zsírokból vagy szénhidrátokból. A szervezet ezért függ a kívülről vagy az étellel történő rendszeres fehérjetartalomtól. Ellenkező esetben fennáll annak a katabolikus állapotnak a veszélye, amelyben a szervezet lebontja a test saját fehérjeszerkezeteit, például az izmokat. Jól ismert példák: éhség, étvágytalanság vagy "rossz" böjt.

A sportolóknak magasabb a fehérjeszükséglete, mint a normál embereknél. Az állóképességű sportolóknak további fehérjékre van szükségük a kemény edzés közben, mert kis mennyiségű energiát biztosít a fehérje, és támogatják az edzés utáni javítási és helyreállítási folyamatokat. Az erős sportolóknak több fehérjére van szükségük az izomépítéshez, elsősorban az intenzív edzésciklus korai szakaszában. Ennek oka többek között az izmok és szövetek megnövekedett forgalma, valamint az a tény, hogy az aminosavak felhasználhatók energiatermelésre.

Intenzív stressz és egyidejű szénhidráthiány esetén a szervezet képes lebontani a cukrot és zsírokat, valamint az izomfehérjéket aminosavakká és metabolizálni őket. Ez lebontási folyamatokhoz (katabolizmus) is vezethet, amelyek korlátozhatják a sportoló teljesítményét és egészségét. Ezt a problémát gyakran súlyosbítják az étrendre vonatkozó előírások vagy a súlycsoportok, amelyek elősegíthetik a nem megfelelő tápanyag- és fehérjebevitelt. Az, hogy mennyi a fehérjeszükséglet a sportolók számára, különböző tényezőktől függ. A cél a kiegyensúlyozott nitrogénegyensúly, mivel ez előfeltétele a testanyag megőrzésének, a regenerációnak és a növekedésnek.

Az irodalomban szereplő információk részben ellentmondásosak, az állóképességi sportolók esetében 1,2 - 1,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm és az erőteljes sportolók esetében 1,5 - 2,0 g/testtömeg-kg (KG) között vannak (forrás: IfE JLU - Moch - Sport és táplálkozás: fehérje)

Sportolók esetében a fehérjeigény 10-70% -kal meghaladja ezt az értéket normál emberek esetében, a sport típusától és a stressz szintjétől függően. A kívánt súlycsökkentéssel kapcsolatban ismert, hogy a további fehérjebevitel csökkentheti az izmok fogyását a fogyás során. Egy megfelelő vizsgálatban a sportolók optimális mennyisége napi 2 g fehérje volt testtömeg-kilogrammonként.

Összefoglalva: fehérjék

szükségesek a test javító mechanizmusaihoz - éppen ezért olyan fontosak a szuperkompenzációhoz a sportban és nélkülözhetetlenek a sportsérülések utáni helyreállítási folyamathoz,
irányítja a szervezetben a fontos folyamatokat, például az ásványi anyagok szállítását,
Az összes belső testrész építőköve, mint a szervek,
a testben (főleg az izmokban) tárolható, és az állóképességi edzés során energiaellátásra használható.

Magas fehérjetartalmú étrend és fogyás?

A fogyás kulcsa az, hogy kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit használ. A magas fehérjetartalmú étrend manapság nagyon népszerű. Valójában világszerte jellemző a szénhidrátbevitel csökkentése a fehérje javára. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formái nem ajánlottak a sportolók számára. A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú hatása elsősorban az, hogy a glikogén és így a víz elveszik. Sportolóknál a teljesítmény és a gyógyulás súlyosan romolhat. Az energiafogyasztás (kalória) elsősorban azt határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy.

A fehérje valójában csak alárendelt szerepet játszik. Mivel azonban a fehérje jó az emberek kitöltésére, a megnövekedett fehérjetartalom támogathatja a súlykontrollt. A fehérjeszint növelése csökkentheti az izomtömeg-fogyást diéta közben is. Különösen alacsony energiafogyasztású sportokban a mérsékelten csökkent szénhidrátfogyasztás a valamivel magasabb fehérjetartalmú étrend mellett meglehetősen jótékony hatással lehet a testsúlykontrollra és a testzsírra.

A szénhidrátok mérsékelt csökkentése a fehérje javára azoknak az erőnléti és erőnléti sportolóknak is hasznos lehet, akik nem követik a kemény edzéseket, és kevésbé érdekeltek az izomépítésben, inkább a testtömeg-szabályozásban és a zsírvesztésben.
Nagyon fontos aminosavak és nyomelemek

AZ ÉLETBEN SZERELŐNK következtetés