Fehérjék és fogyás Hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást a GymBeam Blogból

Az utóbbi időben a megnövekedett fehérjetartalom nagyon népszerű összetevő sok termékben. Már nem mítosz, hogy csak a magasabb fehérjebevitel sportolók és aktív emberek számára akik izomnövekedést keresnek. A fehérje hangsúlyának megvan a jelentése a napi működéshez, az izomtömeg fenntartásához vagy a fogyáshoz.

Fehérje - fontos makrotápanyag a fogyáshoz

A fehérje kifejezés a görög prōteios szóból származik és azt jelenti elsődleges, alap. A zsírok, szénhidrátok és víz mellett azok a makroelemek tartoznak, amelyekre az ember szolgál a test megfelelő működése szükséges. A fehérjék olyan nagy molekulák, amelyek láncai aminosavak kombinációiból állnak. Valójában ezek az emberi test alapja, mert egyetlen sejt sem működhet fehérje nélkül. A fehérje funkciói lehetnek három alapvető területen osztályozza [1] [2] [3] [4]:

Az izmok, csontok, haj és bőr fejlődésének és növekedésének biztosítása
Antitestek, hormonok és más esszenciális anyagok előállítása
Energiaforrás a test sejtjeihez és szöveteihez

Az emberi test kivonja a fehérjét az ételből vagy étrend-kiegészítőkből. Étel a legmagasabb fehérjetartalommal [1]:

Hús - mindenféle "vörös hús" és baromfi
hal és tenger gyümölcsei
Tojás és tejtermékek
Hüvelyesek és diófélék
egyes gabonatípusok

Fehérjeforrások az esszenciális aminosavak tartalma szerint három alapvető kategóriába sorolható [2]:

Elegendő - Az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és olyan állati termékeket tartalmaznak, mint a hús, a tojás és a tejtermékek.
Elégtelen - Legalább egy aminosavat tartalmaznak, főleg növényi fehérjéket, például borsót, hüvelyeseket vagy gabonaféléket.
Kiegészítő - Ez két vagy több olyan élelmiszer kombinációja, amelyek nem tartalmaznak értékes fehérjéket. A kombináció teljes fehérjeforrást nyújthat.

4 ok a fehérje használatára a fogyáshoz

A fogyás olyan folyamat, amelyet uVáltoztatok az életmódodon - a zsírtartalékok és az összsúly csökkentése. A Diétaváltás fontos része ennek az átalakulásnak, és nem szabad nélkülöznie megfelelő fehérjebevitel illetőleg. Az étrendben elegendő fehérje van több okból is fontos.

1. Hormonokat termel és szabályoz

Hormonok termelésére használják több fehérje szükséges. Köszönet nekik, a Szervek és sejtek kommunikálni egymással. Az agy hormonok révén is fogad jeleket, amelyek szintje az étrend típusától függően változik. Fokozott fehérjebevitel növeli a jóllakottsági hormonok szintjét - GLP-1, YY peptid és kolecisztokinin. Ezenkívül csökkenti a grelin szintjét, az éhség hormonja. Ezek a hormonális változások eredményeznek az éhség jelentős csökkenésére, ami fontos tényező a fogyásban. [5] [15]

2. Csökkenti az étvágyat

A hormonszabályozás az étvágy megváltozásához vezet és a kalóriabevitel szükségessége. Megnövekedett fehérjebevitel több tanulmány szerint csökkenti a napi kalóriabevitelt. Egy 2005-ös felmérés szerint a fehérje megemelte a kalóriákat 30% -kal 441 kalória-csökkenés az egész napos bevitelben. [16]

A fehérjék bármelyike lehet a diéta fenntartásának legnagyobb problémái, mivel befolyásolják az étvágyat és az esti túlevést. Az esti hűtőszekrény-látogatások a kudarc gyakori okai a fogyásban. A kutatók azt találták, hogy az étvágy 60% -kal csökken, a késő esti harapnivalók iránti vágy pedig 50% -kal csökken a fehérjétől származó kalória 25% -ra nő. [16]

3. Fenntartja és javítja az izmokat

A fogyás során Nemcsak zsírvesztés, hanem az izomtömeg csökkenése is gyakori mellékhatás. Egy másik lehetséges mellékhatás az egyik Csökken az anyagcsere gyakorisága, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, mint a fogyás előtt. A kutatások megerősítették, hogy a fehérjebevitel pozitív hatással van az anyagcsere sebességének alkalmazkodására. Az ideális megoldás a zsírvesztés izomvesztés nélkül a magasabb fehérjebevitel és a súlyzós edzés kombinációja. [16]

4. Támogatja a kalóriaégetést

Az emberi test az elfogyasztott kalóriák egy részét az élelmiszer megemésztésére és átalakítására használja fel. Ezt a jelenséget nevezzük az ételek termikus hatása. A kutatás nem ért egyet a hőhatás pontos értékeivel, de egyértelmű, hogy A fehérjék lényegesen magasabbak termikus hatása van, mint a szénhidrátoknak és a zsíroknak. 2004-ben megvizsgálták a tápanyagok termogenezisre gyakorolt hatását. Ennek megfelelően a termikus A fehérjék hatása akár 20-30%, csak 5 - 10% szénhidráttal és 0 - 3% zsírral. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéből származó kalóriák 20-30% -a égeti el az anyagcserét és az emésztési folyamatot. [16]

A megnövekedett fehérjebevitel nem magas fehérjetartalmú étrend

Nagy fehérjetartalmú étrendek egy ideje népszerűek, és ez a diéta a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik. Az elegendő fehérje fogyasztása azonban nem jelenti azt, hogy magas a fehérjetartalmú étrend. Az ilyen típusú étrendhez elengedhetetlen a fehérjéből származó kalóriák magasabb aránya, azonban gyakran társul a szénhidrátok csökkenésével. A leggyakoribb csökkentett ételek és ételek közé tartozik a feldolgozott Élelmiszerek, sütemények, édességek, tészta és rizs. [5] [6]

Számos étrend-terv létezik, amelyek magas fehérjetartalmúak lehetnek. Valószínűleg a legismertebb típus az Atkins-diéta. Ezt a fajta étrendet Dr. Atkins felfedezte és megcélozta a szervezetet a Ketózis mozogni. E diéta után bármilyen mennyiségű E-t használhatFogyasszon fehérjét és zsírt, ugyanakkor jelentősen csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Következésképpen a szénhidráthiány miatt az anyagcsere zsírégetést okoz a glükóz helyett. [5] [6]

A magas fehérjetartalmú étrend hatásai és hatásai az izomnövekedésről vagy a fogyásról számos tanulmány foglalkozott. Számos tanulmány azonban megmutatta az ilyen étrendek fontosságát rövid idő alatt A hosszú távú intervallumok további vizsgálatot igényelnek. Egyes tanulmányok egészségügyi problémákat vetnek fel az étrend hosszú távú betartásával. A 2014-es tanulmány szerzői figyelmeztetni kell a vese savas környezetének esetleges növekedésére és az ebből fakadó egészségügyi problémák kockázatára nagyobb állati zsír bevitel. [5] [15]

A magas fehérjetartalmú étrend aggodalmának másik oka a szénhidrátok csökkenése, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. A szénhidrát hiánya az étrendben veszélyezteti a gyermekeket és serdülőket, akik alultápláltságot okozhatnak. Időközben a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend legalább rövid ideig hozzájárul a fogyáshoz. Az ideális megoldás az étrend hosszú távú beállításához ez, Nem teljesen megszünteti a szénhidrátokat, inkább fogyassza őket elegendő mennyiségben a célok eléréséhez. [5] [15]

Milyen fehérje a legjobb a fogyáshoz?

A piacon többféle fehérje létezik étrend-kiegészítők formájában. Mindegyik nagyszerű forrás a fogyás elérése érdekében vagy más célok. Vannak azonban olyan különbségek közöttük, amelyek jobban megfelelhetnek Önnek, ezért felsoroljuk a fehérjepor leggyakoribb forrásait.

1. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat és ezért teljes fehérjeforrás. Tejsavófehérje keveréke, amelyet sajtkészítéssel nyernek. A tejsavófehérje kiváló minőségű, könnyen emészthető és alacsony laktóztartalmú. Koncentrátum formájában kerül forgalomba, amely 39-89% fehérjét és 90-95% fehérjetartalmú izolátumot vagy hidrolizátumot tartalmaz. [8] [9] [10]

A 2018. évi metaanalízis 9 tanulmányt tartalmaz a tejsavófehérje hatása a túlsúlyos és elhízott emberek fogyására. Tejsavófehérje csoportokban mutassa meg az eredményeket az össztömeg jelentős csökkenése, a sovány és zsíros tömeg. Ezenkívül a szív- és érrendszer javulását észlelték, különösen a vérnyomás, a koleszterinszint vagy a vércukorszint. [18] [19]

A tejsavófehérje hatása a jóllakottság javításáról elemzését egy olyan tanulmányban végezték, amelynek résztvevőit fehérjetípus és mennyiség szerint csoportokba osztották. A kutatás célja az volt, Hasonlítsa össze a reggeli hatását a tejsavó, a szója vagy a kazein fehérjetartalmával, az élelmiszerek 10 vagy 25% fehérjéjével. 10% -os fehérjetartalom mellett a tejsavófehérje jobban csökkentette az éhséget, mint más források. 25% -ban a fehérjék voltak nincs különbség jóllakottságban, de a tejsavófehérje a legerősebb válaszokat váltotta ki a GLP-1 és inzulin. Az eredmények azt mutatják, hogy a fehérjék közötti telítettségbeli különbségek akkor jelentkeznek, amikor bizonyos aminosavszintek meghaladják a bizonyos küszöbértékeket. Vagyis ha reggelire pelyhet készít, és fehérjét fogyaszt, a tartalom 10% -át a tejsavófehérje legnagyobb részével táplálják. Ha a fehérjetartalom 25%, akkor a fehérjeforrás nem számít, mivel az aminosavszint minden esetben magasabb. [18] [20]

Több tanulmány egy másik metaanalízise megerősítette a fehérjefogyasztás hatását az erőnléti edzéssel kombinálva. A résztvevőkön a felső és az alsó test súlygyarapodásának mérését végezték, aki súlyzókkal edzett és tejsavófehérjét is evett. [8.] Tejsavó fehérje a legnépszerűbb fehérjeforrás, mert elérhető, minden esszenciális aminosavat tartalmaz és könnyen oldódik. Szeretne még többet az előnyökről a tejsavófehérjéről? Olvassa el cikkünket - melyik fehérjét válasszuk? Tejsavó koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?

2. Kazein

A tejsavófehérje mellett a tej kazeint is termel, amely A tej teljes fehérjetartalmának 80% -a. Míg a tejsavófehérje vízoldékony, a kazein a a tejfehérjék oldhatatlan része. Teljes fehérjeforrás, különbözik a tejsavófehérjétől, mire az emberi test elkölt. Hosszabb emésztési idő a kazein számára hosszabb jóllakottság érzetet okoz, ami jótékony hatással van a súlycsökkentésre. [8] [11]

3. Tojásfehérje

A tojásfehérjét tojásfehérjéből nyerik, amelyet elválasztanak, majd dehidratálnak. A 30 g-os adag nagyjából megegyezik 105 kalóriával és 23 g fehérjével. A fehérje ideális alternatíva a tej intoleranciában szenvedőknek Paleo diéta. Ez egy Vitaminok és ásványi anyagok forrása, tartalmazzák a tojások és kevés zsírt és szénhidrátot tartalmaz. [8] [12]

4. Szójafehérje

A szójafehérje egy gyógynövényes forrás az összes esszenciális aminosav és ezért teljes fehérje. Ez egy termék, amely alkalmas vegetáriánusok, vegánok és emberek számára, akik az állati eredetű fehérje alternatíváját keresik. [8.]

5. Rizsfehérje

A rizsfehérje egy növényi fehérjeforrás, amelynek értéke becslések szerint alacsony, mert csak kis mennyiségű lizint tartalmaz. 2013-ban kutatást végeztek a fogyással kapcsolatban rizsből és tejsavófehérjéből összehasonlítani. A tantárgyakat két csoportra osztották, és az oktatási napokon a feladatuk volt a teljesítés Fogyasszon 48 g fehérjét. [8] [13] [14]

A résztvevők hetente háromszor és 8 hétig gyakoroltak a fehérjét sic-be vitte az edzés utánH. A kutatási időszak végén mindkét csoportban jelentős változás következett be a zsírban, az izomtömegben és az erőben. Az eredmények megerősítést nyertek, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékony, mint a savófehérje a fogyásban. [8] [13] [14]

Mennyi fehérjét kell fogyasztani fogyás közben?

Az ajánlott napi fehérjebevitel ettől függ, akár izomnövekedésre vagy fogyásra törekszik. Egy másik fontos paraméter az A testsúlyod. További információ: következő táblázatok, amelyben megadják a napi 1 kg súlyú fehérjebevitelt és az átlagos súlyra való átszámítást. [7]

Fizikai aktivitás nélküli személy

Aktív ember a súly, a teljesítmény és a regeneráció megőrzése céljából

Aktív ember azzal a céllal, hogy izmokat építsen

Aktív ember azzal a céllal, hogy lefogy

Fizikai aktivitás nélküli személy

Aktív ember a súly, a teljesítmény és a regeneráció megőrzése céljából

Aktív ember azzal a céllal, hogy izmokat építsen

Aktív ember azzal a céllal, hogy lefogy

Megjegyzések, tippek és végső információk

A fehérjeitalok nem helyettesítik teljes mértékben a kiegyensúlyozott étrendet. Ne felejtsd el szeretni a többi tápanyagot Élelmi rost, vitaminok és ásványi anyagok vegye be és a megfelelő összeget összetett szénhidrátok és egészséges zsírok Tartalmazza étrendjében.
A fehérjében gazdag ételek gyakran más tápanyagok, például B típusú vitaminok, vas vagy cink.
Néhány fehérje ital is különféle édesítőszerek tartalmaz. Tehát a fehérje bevitel mellett ellenőrizze a szénhidrát szintjét.
A fehérjebevitel nemtől független. A nőknél alacsonyabb a fehérje dózis kisebb súlyú és esetleg különböző fitnesz céloknak tulajdonítják.
Fehérje rúd snackek kiválasztásakor minden bizonnyal jobb választás, mint a hagyományos bárok, de összetételüktől függenek. Sok „fehérjeszelet” alacsonyabb lehet a fehérjében és tele van szénhidrátokkal és zsírokkal. Vásárláskor mindig ellenőrizni kell a tápértéket. [3] [17]

Modern étrendek és a fogyás varázslatos eszközei állandóan a médiában vannak. A fogyás legtermészetesebb segítsége azonban a fehérjék, amelyek támogatják az anyagcserét és az izomnövekedést, és megállítják az esti túlevést. Nem számít, hogy fehérjét vagy étrend-kiegészítőt választ, A testsúly beállításakor megbizonyosodnak arról, hogy a testében zajló folyamatok megfelelően működnek-e.

Úgy gondoljuk, hogy minden megvan, amit tudnia kell a fehérjékről és azok fehérjéiről Megtanult fontosságot a fogyásban. Szeretné, ha ismerősei többet tudnának erről a témáról? Bátran, támogassa a cikket megosztásával.