Fehérjék Ez áll az új ételcsillag mögött
Fehérjék: Ez áll az új ételcsillag mögött
A fehérjék jelenleg mindenki ajkán vannak - miért van ez így?
Nagyon egyszerű: mert olyan jól feltöltenek. Számos jel utal arra, hogy ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, akkor önmagában kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez teszi lehetővé a fogyást anélkül, hogy éhezne. A fehérjék az anyagcserét is fokozzák. A fehérjék feldolgozása nehéz munka a test számára. Először az egyes komponenseikre, az aminosavakra bomlanak. Ezután vagy beépül a szervezet saját fehérjéjébe, vagy átalakul glükózzá, a szervezet legfontosabb cukrává.
Ha hiszed, ha nem, a kalóriák akár 25 százaléka is elvész ebben a folyamatban. Összehasonlításképpen: 100 kilokalóriából legfeljebb három-öt szükséges a zsír testben történő tárolásához. A fehérjék a diétás italok fő összetevői jó okból. Szükségünk van rájuk, hogy izmokat és sok más struktúrát építsenek fel a testben. Ők az építőanyagunk.
Már nem eszünk elegendő fehérjét?
Alapvetően igen. Az EU-országokban vagy Észak-Amerikában lényegesen több fehérjét fogyasztunk, mint a Német Táplálkozási Társaság által ajánlott 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (például egy 60 kilogrammos nőnek körülbelül 50 grammra van szüksége). Ennek oka a nagy húsfogyasztás, mert a hús és a hal igazi fehérjepakolás: önmagában 100 gramm csirkemellből jó 22 gramm fehérje származik. De különösen a 40 év feletti nők gyakran sok hús nélkül élnek; és a sportolóknak és az időseknek általában több fehérjére van szükségük, mint amennyit fogyasztanak.
A 65 év feletti emberek számára az ajánlás napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ha az idősebb emberek törékennyé válnak, még erősebb ellenintézkedéseket kell tenniük: az ajánlott 60 gramm helyett 90 grammra lehet szükség. Ezután a fehérje turmixoknak van értelme, ideális esetben egyensúlyi és koordinációs gyakorlatokkal kombinálva. "De sajnos gyakran olyan édes ízűek, hogy az ember nem hajlandó inni őket, és ritkán fordul elő hosszú ideig" - mondja prof. Hauner.
Miért olyan fontosak a középkorunkban?
Szomorú, de sajnos igaz: az életkor előrehaladtával elveszítjük az izmainkat. 25-től évente 0,5–1 százalék izomtömeg csökken - 50-ről akár kétszer akkora is. "A testmozgás, de a megfelelő étrend, amely fehérjéket és minden aminosavat biztosít számunkra, jelentősen hozzájárul az izom lebontásának elhalasztásához" - mondja prof. Hans Hauner, az Else Kröner-Fresenius táplálkozási orvoslás központjának igazgatója a Müncheni Műszaki Egyetemen.
A következõk érvényesek: "Minél idõsebb az ember, annál több fehérjére van szüksége a javítási és felújítási folyamatokhoz" - mondja Prof. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemrõl. Ugyanakkor a szervezet az életkor előrehaladtával rosszabbul dolgozza fel az élelmiszerfehérjéket - ezért ebben az esetben kérjük, hogy minél többet!
Tényleg szüksége van a nőknek olyan nagyon izmokra?
Persze, mert nélküle rendkívül megnő az esés kockázata. Ha számuk csökken, a nagy fehér vázizomrostok már nem reagálnak elég gyorsan a hirtelen mozgásokra. Ez nem nagy kérdés 40 vagy 50 évesen, de még inkább később. Ezért van értelme korai szakaszban megtenni az ellenintézkedéseket.
A mozgó izmok hormonszerű hírvivő anyagokat, úgynevezett myokineket is termelnek, amelyek állítólag számos szervre pozitívan hatnak. Például a máj, a hasnyálmirigy, a belek vagy az agy. A myokinek csökkenthetik a vérnyomást is. Ettől eltekintve az izommozgás jót tesz a csontoknak. Más szavakkal: akik az izmaikat ápolják, azok az egészségi állapotukkal is törődnek.
Vegetáriánus vagyok - probléma?
Az állati és növényi fehérjék másképp működnek a szervezetben. Például, ha a nyolc esszenciális aminosav (pl. Lizin vagy metionin) tartalmáról van szó. Ezek a fehérje építőkövei, amelyeket testünk nem képes felépíteni. A vitaminokhoz hasonlóan nekünk is táplálékkal kell hozzájutnunk, mert feltétlenül szükségünk van rájuk. A probléma: Ha csak egyetlen esszenciális aminosav van túl kicsi mennyiségben, a többit sem fehérje felhalmozására használják, hanem zsírokká és cukorrá alakítják.
A tojásból, tejből, csirkemellből és hasonlókból származó állati fehérje több pontot érhet el. Mivel a növényi eredetű ételek kevés lizint tartalmaznak. A hüvelyesek és a szója jó beszállítók, de hiányzik belőlük a fontos metionin. De van egy második különbség - ezúttal a növényi fehérje nyer. Mivel a zöld cucc sok vitamint, rostot, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz. Nemcsak a bélbaktériumokra és a szív egészségére, hanem a daganatos megbetegedésekre is pozitívan hatnak. Az állati fehérje viszont gyakran található zsírokban is gazdag termékekben; és néhány kivételtől eltekintve, mint például a hideg vizes lazac, ezek sajnos nem jó zsírok. Ezért csak vörös húst vagy kolbászt szabad mértékkel fogyasztania: Mindkettő növeli a vastagbélrák és a cukorbetegség kockázatát.
És hogyan lehet a legjobb fehérjetartalmat elérni? "Ha fehérjében gazdag étrendet szeretne fogyasztani, akkor célszerű a lehető legnagyobb növényi fehérjék arányát választani, és az állati fehérjéket enni" - mondja Hauner táplálkozási szakember. Megtanulhat néhány trükköt vegetáriánusoktól és vegánoktól - erről egy pillanat alatt többet is megtudhat.
És hogyan fedezhetem vegánként a fehérjeszükségletemet?
A megoldás: okos kombinációk! Ha például a szóját gabonával együtt fogyasztják, ez hozzájárul a hiányzó metioninhoz. "A fehérje mennyisége akkor is optimalizálható, ha az étkezési fehérjék tisztán növényi eredetűek" - mondja Froböse sportorvosi szakember. A gabonafélék mellett a jó növényi fehérjeforrás a szója vagy hüvelyesek, például lencse és csicseriborsó. A lupin fehérjék még az összes esszenciális aminosavat is tartalmazzák. A diófélék, az olajos magvak és a zöldségek is tartalmaznak fehérjét.
Melyik étel a legjobb most?
Erre a kérdésre nem könnyű válaszolni. Annak érdekében, hogy jobban összehasonlíthassuk, mennyire hasznos egy bizonyos forrásból származó fehérje, bevezették a "biológiai érték" kifejezést. Hogy ez mennyire magas, lényegében az esszenciális aminosavaktól függ. Egy tetszőleges 100 referenciaértéket állítottak be a csirketojásokra. Ennek az értéknek azonban semmi köze az élelmiszer tényleges fehérjetartalmához. "A burgonyában lévő fehérje például kiváló minőségű, 96-os értékkel. 100 gramm burgonyára azonban csak körülbelül három gramm fehérje van" - mondja Peter Stehle táplálkozási szakember, a Bonni Egyetem professzora.
87 éves korában a marhahús biológiai értéke alacsonyabb, de 100 grammban körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz. Különösen a vegánoknak kell tehát figyelniük táplálékuk mindkét értékére - a biológiai értékre és a fehérjetartalomra. Ha szójatermékeket vagy lencsét kever össze quinoával vagy rizzsel, a biológiai érték nő. Jó kombináció: 100 gramm szójaszelet és 80 gramm teljes kiőrlésű rizs együttesen körülbelül 50 gramm fehérjét eredményez, amelynek értéke 111.
Tehát minél több fehérje, annál jobb?
Nem, nem is így. "A test csak korlátozottan képes felépülni. Az építőanyagok túlkínálatának nincs értelme" - mondja Froböse. Több mint 1,6 gramm fehérje kilogrammonként és naponta nem tesz semmit az izomtömegért és az erőért, még a sportolók számára sem; ez egy friss kanadai tanulmány eredménye. Ami étkezésenként feldolgozható, az szintén körülbelül 30 gramm fehérjére korlátozódik. Éppen ezért a szuper anyag akkor használható a legjobban, ha a bevitelt az egész napra elosztja - és a jó minőségű fehérjét részesíti előnyben.
A túl sok fehérje károsítja a vesémet?
Ne aggódj. "Amíg a vesék egészségesek és hibátlanul működnek, a testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,5 gramm fehérje nem káros. Ez valószínűleg akár 2 grammra is érvényes" - mondja Michael Fischereder professzor, a müncheni egyetemi kórház nefrológiai vezetője. "Másrészt azok, akiknek már középkorukban károsodott a veseműködésük, nem fogyaszthatnak napi 0,8 grammnál több fehérjét testtömeg-kilogrammonként." Fontos: igyon sok vizet egyszerre!
Miért lehet az optimális az erőnléti edzés és a fehérjében gazdag ételek kombinációja?
Furcsán hangzik, de azért, mert a rendszeres erőedzés során az izmok könnyen elborulnak. Ez rendkívül finom repedéseket hoz létre, amelyek helyreállításához az izom fehérjéket használ. Ezenkívül további fehérje raktározásával készül fel a jövőbeli stresszekre. Nagyszerű eredmény: Az egész izom hosszú távon vastagabbá válik. Egyébként az izmainknak van memóriája. Erősebbé és gyorsabbá válnak, ha korábban jól képezték őket. Tehát a legjobb, ha az erőnlétet 40 éves korban vagy annál korábban kezdjük el. De jó tudni: Még 60 évesen sem késő.
Szeretne többet olvasni a témáról és ötleteket cserélni más nőkkel? Ezután vessen egy pillantást a BRIGITTE közösség „Fórum: Egészséges táplálkozás” c.!