Fehérjék személyi edzése; Coaching
MI A FEHÉRJE?
Fehérjék = az élet alapvető építőkövei
A fehérje tudományos név olyasmit jelent, mint „az első” vagy a „legfontosabb”. A fehérjék sokféle funkciót látnak el az emberi testben. A szövetek építőkövei (pl. Inak, bőr, izmok). Ezenkívül a fehérjék szinte az összes enzimet és néhány hormont alkotnak. Az immunrendszer antitestjei szintén nagy részben fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérjék a zsírok (lipoproteinek) vagy az oxigén (hemoglobin) transzportfehérjéiként is szolgálnak.
Fehérjék az izmok fenntartásához
egészséges, felnőtt embernek legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg fenntartása érdekében. (Az izomtömeg csak 35-től tartható fenn, ha a megfelelő izomcsoportokat is képezik.) Ezért egy 80 kg testtömegű személynek naponta legalább 64 g fehérjét kell fogyasztania.
Fehérjék az izomépítéshez
Az izomtömeg felépítéséhez 1,8–2,2 g fehérje/testtömeg-kg szükséges. (Az izomtömeg csak edzés útján épül fel.) A 80 kg testtömegű személynek ezért az izomtömeg növelése érdekében a nap folyamán körülbelül 160 g fehérjét kell fogyasztania.
Aminosavak - építőelemek
A fehérjék és peptidek aminosavakból állnak. A legtöbb fehérje korlátozott számban, legfeljebb 20 különböző aminosavból áll. Bizonyos aminosavakat étkezés közben kell bevinni (esszenciális aminosavak), míg a szervezet képes önmagát szintetizálni (nem esszenciális aminosavak).
Esszenciális aminosavak
A test nem tudja teljesen szintetizálni a nyolc esszenciális, azaz nélkülözhetetlen aminosavat. Ezeket táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Az emberi esszenciális aminosavak a következők:
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valine
Nem esszenciális aminosavak
A szervezet önmagában szintetizálhatja a nem esszenciális, így adagolható aminosavakat az igények kielégítésére. A nem esszenciális aminosavak a következők:
- Alanine
- Asparagine
- Aszparaginsav
- Glutaminsav
- Glicin
- Proline
Félig esszenciális aminosavak
Az aminosavak harmadik formája a részben adagolható vagy félig esszenciális aminosavak. Bizonyos körülmények között a test ezeket nem képes szintetizálni maga, vagy nem elégséges mértékben (például növekedési fázisokban vagy metabolikus stressz esetén). A félig esszenciális aminosavak a következők:
- Arginin (újszülöttek, súlyos betegségek)
- Cisztein (újszülöttek, májbetegség)
- Glutamin
- Hisztidin (újszülöttek, krónikus vesebetegség)
- Tirozin (újszülöttek, fenilketonuria)
- Szerin (ha a vesefunkció károsodott)
SÚJT VESZTENI
Fehérjék és a hőhatás (TEF) hasznosítása
Ma ezt tudjuk fehérje (Fehérjék) az ideális makrotáp nem izomépítésre, hanem fogyásra is alkalmas. Úgy tűnik, hogy önmagában a fehérje bevitele szabályozza a testtömeget. De miért van ez és miért a magas szintű fehérje termikus hatás az ideális partner a testsúly szabályozásában?
Az ételek hőhatásának (TEF) elvének alapjai
A termikus hatás Az étel az energiafogyasztás növekedése, amely meghaladja a nyugalmi anyagcserét, ami étkezés után következik be az emésztés és a tápanyagok feldolgozása következtében.
Minden makrotápanyagunknak más a fűtőértéke
A fehérje és a szénhidrátok mellett a zsírokat is megkülönböztetjük étrendünk makroelemeként. Az étkezési rost a szénhidrátok makroelem-vegyületének részeként például a növény falainak (cellulóz) alkotóeleme, és a glikogénhez vagy a keményítőhöz hasonlóan számtalan dextrózatomból áll.
Az étel révén elfogyasztott fűtőérték körülbelül 10% -át a szervezet már felhasználja a tápanyagok metabolizálására és az anyagcserénk fenntartására.
A különböző makrotápanyagok és a TEF
A fehérjének az önellátó fűtőértékének csaknem 25% -ára van szüksége a termikus átalakuláshoz és a testhez kapcsolódó biohasznosuláshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje termikus hatása (termogenezise) akár ötször nagyobb, mint például a zsíré. A zsír nemcsak a leglassabb "energiaszolgáltató", mindössze 5% -kal (TEF), hanem a legnagyobb tápanyaggal rendelkező makrotápanyag is. Az egyszerű cukrok, glikogén, ribóz, glükóz, szőlőcukor, maltóz és oligoszacharidok formájában megjelenő szénhidrátok csak a szervezet által előállított energia 6% -át igénylik.
Ezért a fehérjében gazdag étrend a legjobb ésszerűbb alternatíva a klasszikus étrendhez a hatalmas hőenergia-fogyasztás (termogenezis) miatt.
A TEF és az étkezések időzítése
A napközbeni étkezés szabálytalan eloszlása az étel TEF-értékének jelentős csökkenéséhez vezet a rendszeres étkezéshez képest (napi 4-6 étkezés), és így negatívan befolyásolja az anyagcserét. Ezért a lehető leggyakrabban kell étkeznie (napi 4-5 étkezés), és rendszeresen elosztva a nap folyamán (kb. 4 óránként), ami a TEF tartós növekedéséhez vezet, és hosszú távon pozitív hatással lehet a testösszetételre.
TEF túlsúlyos embereknél
Túlsúlyos embereknél azonban előnyös lehet a TEF népszerűsítése a fehérjebevitel növelésével, a kalóriahiány fenntartása mellett. Ily módon súlycsökkentés érhető el az élelmiszer azonos nettó kalóriaértékével.
A TEF és a gyakorlat
Az anyagcsere sebessége jelentősen megnő a fizikai aktivitás (sport, testmozgás) révén. Ezt általában az izmok növekedésének tulajdonítják. Anyagcsere szempontjából az izomszövet rendkívül aktív és több kalóriát éget el, mint más típusú testszövet, még akkor is, ha pihen. Érdekes az a tény is, hogy ez a növekedés TEF nem életkorfüggő. Ez ellentmond annak az elméletnek, amely szerint az anyagcsere óhatatlanul lelassul, ahogy öregszik.
Következtetés
Az ételek hőhatása hasznos dolog a fogyáshoz. A teljes kalóriabevitel, az ételválasztás (beleértve a minőséget is) és a testmozgás révén elfogyasztott energiafogyasztás továbbra is fontos elem, amelyet mindenképpen a fő hangsúlyra kell helyezni.