Fehérjék vegetáriánus és vegán étrendben
fehérjék része kell lennie a vegetáriánus étrend egyensúly. Az első pillantásra kialakítható vélemény ellenére a növényi fehérjék ugyanolyan értékesek, mint a húsban találhatók, és további előnye, hogy mentesek a húskészítményekhez kapcsolódó telített zsíroktól.
fehérjék több funkcióban vesznek részt az emberi testben:
- regeneráció és sejtek fejlődése
- hormonális folyamatok
- növekedésszabályozás
- étvágy kontroll
- oxigén szállítása a vérben
A szervezet a fehérjék széles skáláját hozza létre 23 megnevezett anyag kombinálásával aminosavak. A szervezetnek folyamatosan elegendő fehérjét kell kapnia az elfogyasztott ételből, ezért fontos az aminosavak aránya az étrendben. A 23 aminosav nagy része lebontható és a sejten belül más aminosavakká bontható, de a többit nem lehet szintetizálni, és az étrendben meg kell találni.
Ezeket ún esszenciális aminosavak és a következők:
Fehérjeforrások a vegetáriánus étrendben
A vegetáriánusok számára jó fehérjeforrások diófélék és mag, termékek szója, teljes kiőrlésű gabonák, tojás és tejtermékek. Tekintettel a rendelkezésre álló aminosavak ideális egyensúlyára, tojás tökéletes fehérjeforrásnak tekintik. A gyümölcsök, cukrok, zsírok és alkohol alacsony fehérjetartalmú.
A vegánok számára a fehérjeforrás a növényi termékek. Az étkezés alapja lehet hüvelyes mint a bab, bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse, míg szója valószínűleg a legsokoldalúbb fehérjeforrás - tej, tofu, hűvös, húst utánzó textúra. dió beépíthetők reggelire vagy desszertekbe, energiadús fehérjeforrást biztosítva. És finomítatlan gabonafélék jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Teljes fehérjék és hiányos fehérjék
A lizin, a triptofán és a metionin mellett a többi esszenciális aminosav nagy mennyiségben található meg a legtöbb ételben. Az esszenciális aminosavak az élelmiszerekben különböző arányban találhatók. Ha egy esszenciális aminosav nagyon kis mennyiségben van, vagy hiányzik a fehérje adagjából, akkor a többiek hatékonysága csökken, és a fehérjék bioszintézise a testben nagyon alacsony szintre csökken, vagy akár le is áll.
Az étrendben előforduló esszenciális aminosavat, amely nagyon kis mennyiségben van, vagy hiányzik, ún korlátozó aminosav. Ez a meghatározó tényező a test által használt fehérjék mennyiségének és minőségének meghatározásában.
Teljes fehérjék
Hiányos fehérjék
Hiányos fehérjék növényi eredetű élelmiszerekből nyerik. Átlagos biológiai értékekkel rendelkeznek, és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de némelyiket kis arányban - korlátozó aminosavakkal. Az egész és hiányos fehérjéből készült étkezés táplálóbb, mint egy teljes vagy hiányos fehérjét tartalmazó típusú étkezés, ezért a hüvelyesekből és egy kevés sajtból álló étkezés táplálóbb, mint egy steak, amely ráadásul több zsírt tartalmaz.
• lizin - a gabonafehérjék (különösen a búza) aminosavainak korlátozása.
• Metionin - kissé korlátozó aminosav a tejfehérjéknél és erősen korlátozza a szárított hüvelyesek fehérjéit.
• triptofán - Erősen korlátozó aminosav a kukorica- és rizsfehérjék számára.
Így a gabonafélék alacsony lizinszintje kiegészülhet a hüvelyesek magasabb szintjével és fordítva, hogy teljes fehérjét eredményezzen. azonban, A vegetáriánusoknak és a vegánoknak nem kell egyes ételeket kombinálniuk étkezés közben, hogy teljes fehérjét kapjanak, ahogyan nem szükséges, hogy egy étkezés optimális mennyiségű vitamint tartalmazzon. A szervezet minden szükséges tápanyagot felhasználni fog olyan körülmények között, amelyekben változatos étrendet kínálunk egész nap. Ha ideális adagot szeretne a nap folyamán, akkor kb kétharmada gabonafélék, egyharmada hüvelyesek és zöldek.
Fehérjeszükséglet a vegetáriánus étrendben
Noha a fehérjék a test működéséhez feltétlenül szükségesek, a valóságban kis mennyiségre van szükségünk. Tízből egy elfogyasztott kalóriának fehérjéből kell származnia.
Ajánlott napi adag fehérje felnőtteknek a 0,75 - 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, és azért vegánok, a mennyiség testtömeg-kilogrammonként 1 grammra bővülhet. Így a vegán ember kalóriabevitelének 10–12% -ának kalóriákból kell származnia.
Különleges esetek terhes nők, amelynek további 6 g/kg-ot kell adnia a napi adaghoz és szoptató anyák. Ez utóbbinak 11 g-ot kell adnia a szoptatás első 4 hónapjában, és napi 8 g-ot a szoptatás hátralévő részében. Ezenkívül a fehérje iránti igény életkortól, fizikai aktivitástól, valamint az egyes személyekre jellemző szerves jellemzőktől függően változik.