Fehérjék - Yuka
Olvasási idő: 4 perc
A fehérjék fő szerepe az izomszövet, a bőr, a csontszövet, a haj és a körmök megújulásában való részvétel. Emellett erősítik immunrendszerünket és segítenek megvédeni magunkat a betegségektől.
Hol találhatók a fehérjék ?
Ha a fehérjére gondolunk, gyakran a húsra gondolunk. Bár a hús fontos fehérjeforrás, számos más forrás létezik, beleértve a növényi forrásokat is.
Az étrendünk által biztosított fehérjék a következők lehetnek:
Állati eredetű: hús, hal, kagyló, tojás, tej és tejtermékek.
Növényi eredetű: hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, vörös bab stb.), teljes kiőrlésű gabonafélék (quinoa, hajdina stb.), tofu, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró stb.).
Aminosavak: a fehérje fő összetevője
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek olyanok, mint a mini fehérjék. 22 különböző aminosav létezik:
- 8-ról azt mondják, hogy "nélkülözhetetlen" felnőtteknél (9 gyermeknél): testünk nem tudja, hogyan kell előállítani őket. Ezeket az aminosavakat ezért feltétlenül az élelmiszereknek kell biztosítaniuk fehérjék révén.
- A többieket testünk szintetizálja a lebomlott fehérjék vagy esszenciális aminosavak megújulásából
Az aminosavakat tekintve a tojás a tojás: mind a 8 esszenciális aminosavat ideális arányban tartalmazza. A tojáson kívül egyetlen állati vagy növényi fehérje sem tartalmazza az összes aminosavat olyan optimális arányban: mindegyikben túl alacsony bizonyos esszenciális aminosav-tartalom.
Ezért fontos kombinálni a különböző típusú fehérjéket annak biztosítása érdekében, hogy a test ideális arányban legyen ellátva aminosavakkal.
Lehetünk vegetáriánusak és egészségesek? ?
Az állati fehérjéhez (a tojás kivételével) hasonlóan a növényi fehérje is korlátozott mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat, vagy éppen nem tartalmaz esszenciális aminosavakat. De ez nem probléma a vegetáriánus étrenddel, ha különféle növényi fehérjeforrásokat kombinálsz az esszenciális aminosavak optimális bevitelének biztosítása érdekében. Ez a kombináció elvégezhető a napon belül, és nem feltétlenül ugyanazon étkezés során. Így a gabonafélék és a hüvelyesek kombinációja általában biztosítja a teljes bevitelt (például: búzadara és csicseriborsó, rizs és lencse, kukorica és vörös bab stb.).
Hasonlóképpen gyakran hallhatjuk, hogy a vegetáriánusoknál hiányzik a vas, ami leginkább a húsban található meg. A vas azonban számos növényben is megtalálható (lencse, csicseriborsó, mandula stb.). Formája azonban kevésbé könnyen asszimilálható, és biztosítani és elősegíteni kell felszívódását (lásd cikkünket a vegetáriánus étrend témakörében).