Fehérjepor - mit tartalmaz, előnyei, felhasználása, ellenjavallatai
Fehérje por az egyik legnépszerűbb kiegészítő, amelyet a sportolók használnak. A következő fehérjeport tartalmazó cikkből megtudhatja, milyen előnyökkel jár, hogyan kell helyesen fogyasztani, de hogyan is kell elkészíteni.
Tartalom:
Általános információ
Fehérje por vagy a fehérjepor népszerű és előnyös táplálékkiegészítő a sportért rajongó emberek számára.
Fehérje egy makrotápanyag nélkülözhetetlen, amely segít az izomépítésben, a szövetek helyreállításában, valamint enzimek és hormonok létrehozásában. A fehérjepor használata elősegítheti a fogyást, és egyúttal felgyorsíthatja az izomtónus folyamatát. A fehérjepornak több típusa létezik, beleértve a tej-, tojás- vagy gyógynövény- vagy növényi port, például a rizst, a borsót. A fehérjepornak 3 általános formája is van:
- Fehérjekoncentrátumok: fehérjék teljes ételekből történő kivonásával állítják elő hő és sav vagy enzimek felhasználásával. Általában 60–80% fehérjét, a fennmaradó 20–40% zsírt és szénhidrátot adnak.
- Fehérje izolátumok: Egy további szűrési folyamat eltávolítja a több zsírt és szénhidrátot, tovább koncentrálva a fehérjét. Az izolált fehérjeporok körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaznak.
- Fehérje-hidrolizátumok: ezt követően savval vagy enzimekkel történő hevítéssel állítják elő - amelyek megszakítják az aminosavak közötti kötéseket - a hidrolizátumokat a test és az izmok gyorsabban felszívják. Úgy tűnik, hogy a hidrolízis jobban növeli az inzulinszintet, mint más formák - legalábbis a tejsavófehérjék esetében. Ez a por javíthatja az izomnövekedést edzés után.
Néhány fehérjeport vitaminokkal és ásványi anyagokkal is dúsítanak, különösen kalcium. Ezt a fehérjeport azonban nem mindenki fogyasztja. Ha étrendje már gazdag kiváló minőségű fehérjében, akkor valószínűleg nem fog nagy különbséget látni, ha elkezdi a fehérjeport kiegészítésként szedni. A sportolók és azok az emberek, akik összetett gyakorlatokat végeznek a súlyok rendszeres emelésével, megállapíthatják, hogy a fehérjepor adagolása segít maximalizálni az izmokat, miközben elősegíti a zsír- és zsírszövet veszteséget.
Fehérjeport tartalmaz?
Íme a legjobb fehérjepor típusok:
Tejsavófehérje por
A tejsavófehérje a tejből származik. A sajtkészítés során a folyadék elválik a háztól. Gazdag fehérjében, de tartalmaz laktózt, tejcukrot is, amelyet sok ember nehezen emészthet. Míg a tejsavófehérje-koncentrátum megtartja a laktóz egy részét, az izolált változat kevesebbet tartalmaz, mivel ennek a tejcukornak a nagy része elvész a feldolgozás során. A tejsavó gyorsan emészthető és aminosavakban gazdag, a leucinnak pedig nagy szerepe van az izomnövekedés és a talpraesés után.
Amikor az aminosavakat megemésztik és felszívják a véráramba, elérhetővé válnak az izomfehérje szintéziséhez vagy új izom létrehozásához. Tanulmányok bebizonyították tejsavó fehérje segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, segíthet a sportolóknak a megerőltető testmozgásból való kilábalásban és növelheti az izomállóképességet az erőnléti edzésekre válaszul.
Kazein fehérje
A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kazein is a tejben található fehérje, de a szervezet lassabban emészti és szívja fel. A kazein gélt képez, amikor érintkezik a gyomorsavval, ezáltal lassítva az éhségérzetet, de az aminosavak felszívódását is a véráramból.
Tojásfehérjék
A tojás jó minőségű fehérje forrása. Az összes teljes fehérjetartalmú étel közül a tojások tartalmazzák a legmagasabb pontszámot az emésztést akadályozó aminosavakból. A tojás az egyik legjobb étel, amely segít csökkenteni az étvágyat, és segít fenntartani a jóllakottság érzését hosszabb ideig. A tojásban található fehérjeporokat azonban inkább tojásfehérjéből nyerik, mint egész tojásokból. Bár a fehérje minősége nagyon jó, előfordulhat, hogy nem érzi jóllakását, mert a magas zsírtartalmú sárgáját eltávolították.
Ezenkívül a tojásfehérje jó választás azoknak az embereknek, akik laktóz-intoleránsak, mégis állati fehérjéből álló kiegészítést szeretnének szedni.
Por növényi fehérje
A borsófehérje por különösen népszerű a vegetáriánusok, vegánok és olyan emberek körében, akik allergiásak vagy intoleránsak a laktóz vagy a tojás iránt. Ez a fajta fehérje borsóból áll, egy magas rosttartalmú hüvelyesből, amely sok esszenciális aminosavat tartalmaz. Bár számos tanulmány korlátozott az ilyen típusú fehérje szempontjából, a szakértők úgy vélik, hogy a borsófehérje gyorsan megadja a jóllakottság érzetét, miközben hozzájárul az izomtömeg növeléséhez is.
Kenderfehérje por
Ez a fajta fehérje egy másik gyógynövény-kiegészítő, amely népszerű a tevékenysége miatt. A kender gazdag hasznos Omega-3 zsírsavakban, de más esszenciális aminosavakat is tartalmaz. A szakemberek azonban a kenderfehérjét nem tekintik teljes fehérjének, mert alacsony aminosav-tartalommal rendelkezik, mint például lizin és leucin.
Barna rizsfehérje (vegán fehérje)
A barna rizsből készült fehérjeporokat általában alacsonyabb rendűnek tartják, mint a tejsavófehérjét. Bár a rizsfehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, mégis tartalmaz kis mennyiségű lizint, ami miatt hiányos fehérje.
Vegyes fehérjék
Egyes fehérjeporok növényi források keverékét tartalmazzák, hogy testének minden esszenciális aminosavat biztosítsanak. A következő fehérjék közül kettőt vagy többet általában kombinálnak:
- barna rizs
- Zöldborsó
- Kender
- Lucerna
- Chia mag
- Lenmag
- Articsóka
- quinoa
Előnyök és hatások
Íme a fehérjepor fogyasztásának hatásai és előnyei:
Rákellenes tulajdonságok
Egy tanulmány ígéretes eredményei azt mutatják, hogy a tejsavófehérje por-kiegészítés használata segít a rák kezelésében, de további kutatásokra van szükség.
Fehérjepor fogyáshoz
A fehérjepor fogyasztása jelentős testzsírvesztést eredményez. A fehérjepor a fogyásban is segít.
A koleszterinszint csökkentése
Egy tanulmány szerint a tejsavófehérje por jelentősen csökken koleszterin rossz.
Asztma enyhítése
A tejsavófehérje enyhíthet bizonyos légzési állapotokat, mint pl asztma.
A vérnyomás csökkentése
A tejsavófehérje csökkenti a vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezenkívül a fehérje jelentősen csökkenti a növekedés kockázatát vérnyomás magas vérnyomásban szenvedő embereknél, a stroke megelőzése mellett.
Mi a legjobb fehérjepor?
Bár minden fehérjepor gazdag fehérjeforrást biztosít, bizonyos típusok hatékonyabban adhatják meg testének azt, amire szüksége van. Például:
- Az izomtömeg növelése: A kutatások következetesen megerősítették a tejsavófehérje azon képességét, hogy jelentősen növelje az izomtömeget és a gyógyulást. Míg a tejsavó koncentrátum olcsóbb, mint a tejsavó izolátum, kevesebb fehérjét tartalmaz.
- Fogyni: A kazeinfehérje és a tejsavófehérje tökéletes kombináció, amely a fogyás elősegítésére tervezett étrend-kiegészítő része. Kombinálva mindkét típusú fehérje hosszú ideig a jóllakottság érzetét kelti, és ily módon képes lesz kalóriadeficitben lenni és fogyni.
- Vegánok és vegetáriánusok számára: sokféle kiváló minőségű fehérjepor létezik, amelyek növényi fehérjék keverékét tartalmazzák: borsó, lenmag, kender vagy borsó és jó rizs.
Válasszon fehérjeport étkezési preferenciáinak és toleranciájának megfelelően, de vegye figyelembe az edzettségi céljait is.
Az alkalmazás módja
A fehérjeporokhoz kiegyensúlyozott étrendet kell társítani, amely zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat és dióféléket egyaránt tartalmaz, valamint a hidratáció megfelelő.
Így ezt az étrend-kiegészítőt a saját maga számára kitűzött igények és célok szerint kell fogyasztani. Például, ha:
- Ön állóképességű sportoló, a szükséges fehérjetartalom napi 1,2 - 1,7 g/kg között van - a testsúlyától függően.
- Ön olyan sportoló, akinek fő célja az izomtömeg fejlesztése, akkor napi 2,5 g/kg-ra van szüksége - a testsúlyából.
A napi fehérjeszükséglet pontos megértéséhez a következőképpen számítsa ki:
Kg száma (most megvan) x (szorozva) a kg számával (a megszerezni kívánt izomtömeg) = a napi szükséges fehérje g száma.
Így a számításnak így kell kinéznie:
- 60 x 1,7 = 102 gramm fehérjepor naponta
Fehérjepor bevételekor?
Ezt az étrend-kiegészítőt a meghatározott célok szerint fogyasztják. Például:
- Izomtömeg helyreállítás: 30 perccel edzés után.
- Izomfejlődés/növekedés: egy rázás reggel, egy másik ebédnél (vagy edzés előtt) és egy lefekvés előtt.
- Súlycsökkenés: a nap fő étkezése között, vagy helyettesítsen egy vagy két ételt (például: reggeli és vacsora) fehérje turmixolással.
Az elkészítés módszerei
Fehérje receptek
Íme néhány gyors recept a fehérjeporból, amely tökéletes az izmok helyreállításához, izomgyarapodáshoz vagy fogyáshoz:
Rázza fel a fehérjeport kávéval és vaníliával
összetevők:
- 330 ml sovány tej
- 2 csésze vanília ízű fehérjepor
- 100 g zsírmentes kávéízű fagylalt
Rázza fel a fehérjeport banánnal
összetevők:
- Egy banán
- 115 ml sovány tej
- Egy csésze fehérjepor (vanília vagy csokoládé)
- 10 mandula
- Opcionális jégkockák
Rázza fel a fehérjeport áfonyával vagy bogyókkal
összetevők:
- 250 ml vizet
- Egy csésze vanília ízű fehérjepor
- 120 g áfonya vagy bogyó keveréke
- 2 teáskanál lenmag vagy chia mag
- Opcionálisan édesítőszer (agave szirup vagy méz)
Fehérje turmix a fogyáshoz
Rázza fel a fehérjeport mogyoróvajjal és csokoládéval
összetevők:
- 2 csésze tejsavófehérje por csokoládé ízű
- egy evőkanál mogyoróvajat
- 420 ml sovány tej
Rázza fel a fehérjeport mogyoróvajjal és banánnal
összetevők:
- 2 csésze fehérjepor
- 1 evőkanál mogyoróvaj
- 230 ml sovány tej
- 100 g mandulapehely
- ½ banán
- kanál méz vagy egy kis agave szirup
Hogyan készítsünk fehérje turmixokat
A fenti fehérjeturmixok elkészítéséhez az összes hozzávalót keverőbe kell keverni, és addig keverni, amíg sima paszta nem lesz.
Mellékhatások és kockázatok
Mérsékelt adagokban a tejsavófehérje általában nem okoz mellékhatásokat. Nagy mennyiségű fehérjepor fogyasztása azonban negatív hatásokat okozhat, például:
- hasfájás
- Görcsök
- Bélgáz
- Csökkent étvágy
- Hányinger
- Fejfájás
- Krónikus fáradtság
- Pattanás
ellenjavallatok
A tejsavófehérje por ellenjavallt azok számára, akik laktóz-intoleránsak. Tilos ezt az étrend-kiegészítőt terhes vagy szoptató nőknek adni akkor is, ha aktívak és aktívak sport- rendszeresen.