FEHÉRJES KÖVETELMÉNY, AMELYRE NAGYON SZÜKSÉGES, HOGY GYAKORLÓK; SWARM fehérje
Ha a súlyzós edzésre gondol, egy dolog jut eszembe: Muckis. De hogyan hozza ezeket az izmokat? Természetesen hatékony edzéssel és megfelelő étrenddel. Mint ismeretes, az erős sportoló táplálkozásának különös hangsúlya a megfelelő fehérjeellátás. A következő szakaszokban válaszolunk arra, hogy Ön, mint erős sportoló meghatározza-e a napi fehérjeszükségletét, és miért nem hiányozhat az étrendből a szénhidrát.
Először is: miért van szükségük az erős sportolóknak fehérjére?
Az erőnléti edzés egyik fő célja az izomtömeg növelése és az izomerő növelése. Az izomnövekedéshez (izomfehérje bioszintézis) a testnek elegendő építőanyagra van szüksége aminosavak formájában (fehérjék építőkövei). A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben alig létezik természetes aminosav-tároló. Az "aminosav-készlet" aminosavakat tárol, de csak nagyon kicsi a kapacitása. Emiatt a fehérjéket rendszeresen be kell venni az élelmiszeren keresztül. Ennek célja, hogy megakadályozza a test saját fehérjéjének lebontását. A lebontás (katabolizmus) megelőzése érdekében magas fehérjebevitelre van szükség. Az aminosavkoncentráció fenntartását a testben anabolizmusnak hívják, és az izmok fenntartását és védelmét jelenti. Ebben az esetben pozitív fehérje- vagy pozitív nitrogénmérlegről beszélünk. Így a fehérje mennyisége elegendő és elegendő nitrogénnel látja el a testet. Az izomnövekedés csak ebben az állapotban fordulhat elő [1,3,4,11,12,16].
Az aminosavak feleslegét kis mértékben tárolják, vagy energiaforrásként használják (4 kcal/g). Az erõs sportolóknak általában megnövekedett fehérjeigényük van, ami az aminosavak izomépítési folyamatokban való fokozott felhasználásával magyarázható [11,13,16].
Fehérjeszükséglet: Mennyi fehérje szükséges?
A fehérje bevitel fontosságát és relevanciáját a súlyzós edzés során empirikus munka bizonyította. Általánosságban elmondható, hogy napi 1,4 g és legfeljebb 2 g fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként (g/kg/nap) ajánlott. A testtömeg-kilogrammonként 2 g-nál nagyobb mennyiségű fehérje egyenletesen nagyobb mennyiséget nem jelent további előnye még egy tapasztalt erős sportoló számára sem. Éppen ellenkezőleg: Amikor a fehérje feldolgozódik a testben, lebomló anyagok keletkeznek. Ezeket a vesék dolgozzák fel, és kiválasztják a vizelettel. Ha a test hosszú távon túl sok ilyen vizeletanyagot termel, ez feleslegesen megterheli a szervezetet [2,3,5,7].
Általában: A 80 kilogrammos testsúlyú sportolónak ezért 112-160 g fehérjét kell fogyasztania több étkezés során. Például öt-hét adag, egyenként 20 g fehérjével. Ez az ajánlás azonban nagyon tág. Személyes fehérjeszükségletének meghatározásához fontolja meg a következő kérdéseket.
Mi a képzettséged? A cél az izomtömeg biztosítása és építése. A tapasztalt erős sportolóknak általában nagyobb az izomtömege, amelyet meg kell tartani. Emiatt a fehérjeszükségletet az edzés terheléséhez kell igazítani. A tapasztalt sportoló fehérjeszükséglete tehát magasabb, mint egy kezdőé [14].
Mi az edzés célja? Az edzés céljától függően a testnek többé-kevésbé szüksége van fehérjére. Az izomépítési szakaszban több esszenciális aminosavra van szükség építőanyagként az izomfehérje bioszintéziséhez. Ha izmokat építesz, akkor több fehérjére van szükséged, mint az izmokat fenntartó edzéshez [7,13].
Itt van egy kis számítás: 1 kg izom kb. 220 g fehérjét tartalmaz. Ha a cél az, hogy hetente 0,25 kg izomtömeget gyarapítsunk, a testnek hetente 55 g további fehérjére vagy napi 8 g-ra van szüksége az izomépítéshez. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a meglévő izmokat is ellátni kell. A 80 kg súlyú erősségű sportolónak napi szinten legalább 112-160 g fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához, és további 8 g-ra az izomépítéshez [11,12,14,18].
Mekkora az energiaigénye? Ha a napi kalóriabevitel nem felel meg a szervezet energiaigényének (pl. Diéta miatt), akkor több fehérjét használnak fel az energia biztosítására. Így a fehérjeszükséglet növekszik [3,12]. Ezért mindig figyelnie kell a megfelelő energiaellátásra.
Hány szénhidrátot vesz be? Energiaforrásként működve a szénhidrátok megvédik az izomfehérjét. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben (alacsony szénhidráttartalmú étrend) a test jobban támaszkodik az izomfehérjére, mint energiaforrásra. Emiatt ügyelni kell az elegendő szénhidrátbevitelre az izomépítés fázisában, különösen edzés után [11].
Regenerációs szakasz: a fehérje relevanciája
Az izomépítés nagy része a regenerációs szakasz edzése után megy végbe. Ebben a szakaszban az izomkárosodás kijavul, és izomépítési folyamatok indulnak el. Az izomsejtek szerkezete (izomsejtek szintézise) képezi az edzésadaptáció alapját. E folyamatok optimális támogatása érdekében 20 g kiváló minőségű fehérje ajánlott szénhidrátokkal kombinálva az edzés utáni első 30 percben [7,12].
Edzés után a szénhidrátok inzulin felszabaduláshoz vezetnek, és anabolikus hatásuknak köszönhetően pozitívan hatnak az izomsejtek növekedésére. Ez garantálja az ideális edzési sikert. A szénhidrát-fehérje arány 3: 1 és 1: 1 között lehet [6,7,10,11].
Azt is tudni kell, hogy: Hasznos a fehérjebevitel szénhidrátokkal együtt az erőedzés előtt is. Ez elegendő energiát és további izomvédelmet nyújt a testnek edzés előtt, ami új edzéssikerek (például több felhúzás) elérését teszi lehetővé [17]. Itt azonban meg kell jegyezni, hogy az emésztőrendszert megterheli a fehérje- és szénhidrátbevitel. A fehérje-szénhidrát bevitel toleranciája tehát közvetlenül az edzés előtt és alatt egyéni.
Fehérje minőség: melyik fehérjeforrás a megfelelő?
Az étel kiváló fehérjetartalmú testünk számára, ha hasonló aminosav mintázatú, mint a test saját fehérje. Ez lehetővé teszi számukra, hogy jobban átalakuljanak a test saját fehérjévé. Ez általában az állati fehérjeforrásokra vonatkozik, például húsra, halra, tejre és tejtermékekre [8,13].
Az esszenciális aminosavak bevitele képezi az izomnövekedés alapját. A teljes fehérjeforrások, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, ideálisak a sportolók számára.
Az állati fehérjeforrások általában minden esszenciális aminosavat lefedhetnek, míg a növényi fehérjéből (a szója kivételével) hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Többek között az állati fehérjeforrások könnyebben emészthetők. Még akkor is, ha az állati fehérjeforrások nagyon jó minőségű fehérjét szolgáltatnak, általában nem tartalmaznak rostot. Ezek elengedhetetlenek a bél egészségéhez és a működő emésztőrendszerhez. A változatos és kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében kombinálhatja a növényi és állati eredetű ételeket. A fehérjeforrások helyes összehangolása akár az egyes élelmiszerek fehérje minőségét is javíthatja [8,11,13,19].
Következtetés: Személyes fehérjeszükségletének meghatározása az edzés állapotától, edzéscéljától és általános energiaigényétől függ. A fehérjék különösen fontosak a regenerációs fázisban, hogy megakadályozzák az izomkárosodást és támogassák a regenerációs fázist. A fehérjék nagy jelentőséggel bírnak a súlyzós edzés során, de a szénhidrátok nem hiányozhatnak a táplálkozási tervből. Edzés után a szénhidrátok felelősek az izomépítő (anabolikus) hormon inzulin növeléséért. Az anabolikus hormon elősegíti az izmok glükózfelvételét, és elindítja a szövetek és az izmok fejlődését, valamint egyéb regeneratív folyamatokat. Természetesen figyelni kell a fehérje minőségére is. Ezért ideálisak azok a fehérjében gazdag ételek, amelyek minden esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmaznak.
Érdekelni fogja még:
[1] De Marées, H. A fiziológia gyakorlása. Sportverlag Strauss, Köln, 9. kiadás, 2003.
[2] Evans, W. J., Fisher, E. C., Hoerr, R. A., Young, V. R. Fehérje anyagcsere és állóképesség. Orvos és sportorvos 11: 63-72, 1993.
[3] Fink, H. H., Mikesky, A. E. sporttáplálkozás: gyakorlati alkalmazások. Jones és Bartlett Learning, Burlington, 4. kiadás, 2015.
[4] Geiß, K. R., Hamm, M. A sporttáplálkozás kézikönyve. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Hamburg, 2008. évi 9. kiadás.
[5] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: Bevezetés az energiatermelésbe és a teljesítménybe. Human Kinetics, Stanningley, 2. kiadás, 2010.
[6] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL, Antonio, J. A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Tápanyagok időzítése. International Journal of Sport Nutrition, 5:17, 2008.
[7] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. A sporttáplálkozás tankönyve: A sport táplálkozásának tudományos alapú összefoglalója. Clax Verlag, Graz, 1. kiadás, 2017.
[8] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A tankönyv. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. kiadás, 2009.
[9] Lemon, P.W. A zónán túl: Az aktív egyének fehérjeszükséglete. Journal of American College of Nutrition 19 (5): 513-521, 2000.
[10] Niles, E. S., Lachowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., Smith, J. C., Leyh, B. P., Headley, S. A. A szénhidrát-fehérje ital javítja az időt a kimerültségig, miután felépült az állóképességi edzésből. Journal of Exercise Physiology online 4 (1): 45-52, 2001.
[11] Raschka, C. és Ruf, S. Sport and Nutrition: Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. kiadás, 2012.
[12] Schek, A. Táplálkozás a legnépszerűbb sportban: A legjobb teljesítmény aktuális irányelvei. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[13] Schek, A. Nutrition compact. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013. évi 5. kiadás.