Fekete Susan magok és olaj, tulajdonságok és előnyök
A kicsi barna, fekete vagy fehér szezámmag ropogóbbá és ízesebbé varázsolja a kekszeket, pékárukat, gabonapelyheket és még az édességeket is.
De a szezámmag nemcsak jó ízű; hasznosak a test számára. A szezámmag sütése fokozza ízüket. A magok őrlése segít a szervezetnek több tápanyag felszívódásában.
Megszoktuk, hogy a szezámmagokat kenyérre vagy péksüteményekre szórjuk, és úgy tűnik számunkra, hogy elég, ha ilyen módon fogyasztjuk őket. Nos, az arany- vagy fekete szezámmagot naponta nagyobb mennyiségben lehet fogyasztani (legfeljebb néhány teáskanálnyit), mivel értékes táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek és segítik az egészséget.
A szezámmag kiváló esszenciális ásványi anyag, valamint nagyon jó B1-vitamin (tiamin) és élelmi rostforrás. A szezámmagban lévő tápanyagok hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez, csökkenthetik a gyulladást, támogathatják a légzőrendszer egészségét, miközben védenek a vastagbélrák és az oszteoporózis, valamint más betegségek ellen. A szezámmag típusától függően sokféle színű lehet, a fehértől és a sárgától a fekete és a vörösig.
Kalcium, magnézium, réz, cink: természetes módon bevehető a szezám diétából
Napi fehérjeszükséglet
A szükséges napi fehérjebevitel az életkortól és a testsúlytól függ. A fehérje bevitelnek 0,8 és 1 g között kell lennie testtömeg-kilogrammonként. A Harvard Egyetem kijelenti, hogy ez körülbelül 64 g fehérjét jelent egy 72 kg-os felnőtt számára. MINKET. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal tápanyagszegény táplálékforrásnak minősül, amely napi kalóriájú étrendben napi napi szükségletenként 5 százalékot vagy kevesebbet biztosít. A 10 százalékkal rendelkezőket jó forrásoknak tekintik. Azokat az ételeket, amelyekben a tápanyag legalább 20 százaléka van, magas tápanyag-sűrűségű vagy magas tápanyagtartalmú forrásoknak minősítik. A szezámmag csaknem 50% olaj, étkezésként. Mint más dióféléknél és magvaknál, az ajánlott adag 1-2 evőkanál, a magas zsír- és kalóriatartalom miatt. Ahhoz, hogy a szezámmag jó fehérjeforrás legyen, adagonként legalább 6,4 g-ot kell biztosítaniuk.
A fehérje jelentősége
A makrotápanyagok közül a fehérjék általában a legkellemesebbek. Ez azt jelenti, hogy jó, ha a fogyáshoz minden étkezéshez és harapnivalóhoz legalább néhány fehérjét kell bevinni. Christine Gerbstadt szakképzett dietetikus a fitnessmagazine.com cikkében kijelentette, hogy a fehérjék is növelhetik az anyagcserét. Ez megkönnyítheti a fogyás folyamatát. A magas fehérjetartalmú étrend segíthet több zsírvesztésben az izomtömeg fenntartása mellett, főleg ha szív- és érrendszeri és erősítő edzéssel kombinálják - derül ki a The Journal of Nutrition 2005. augusztusában megjelent tanulmányból.
A magas olajtartalom miatt a szezámmag avasodhat. Tárolja őket hűvös, száraz helyen vagy hűtőszekrényben, hogy megőrizze minőségüket és ízüket.
Susan és Omega-3
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, más néven PUFA, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de nem képes előállítani. Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a rossz koleszterint, csökkenteni a vérnyomást és javítani a kognitív funkciókat. A hal tartalmazza a legnagyobb mennyiségű omega-3-at, de a magok és a diófélék, beleértve a szezámmagot is, jó forrásai ennek a tápanyagnak. MINKET. A Mezőgazdasági Minisztérium azt javasolja, hogy hetente 7–11 g omega-3 zsírsavat fogyasszon.
28 g szezámmag 0,1 g omega-3-ot tartalmaz. Ez körülbelül 3 evőkanál szezámmagnak felel meg. Megszórhatsz szezámmagot gabonafélékbe vagy főtt ételbe, turmixba vagy levesbe adhatod, vagy rágcsálhatsz a hagyományos édes szezámrudakon. Az őrölt szezámmag a tahini nevű pasztát képezi, amelyet a keleti konyhában használnak.
Az omega-3 forrásai. Nehéz lenne enni annyi szezámmagot, hogy megfeleljen az omega-3 követelményeinek, de ezek az étrend részei lehetnek. A hal, a dió, a lenmag és a növényi olaj mind jó omega-3 forrás. 112 g lazackonzerv egy része 2,2 g omega-3-ot eredményez. 28 g dió hozzáad 2,6 g-ot, egy evőkanál repceolaj pedig 1,3 g-ot.
A szezámmag kis harcosok a koleszterin ellen
A fekete szezámmag sok szempontból segíti a szérum koleszterinszintjét (ami hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez). Két egyedi anyagot tartalmaznak szezamin és szezamolin. Ezek az anyagok a lignán nevű rostok csoportjába tartoznak (a len magjai egy másik lignánban gazdag forrás). A lignánok gazdag élelmi rostokban és koleszterinszint-csökkentő hatásúak.A fekete szezámmag gazdag fitoszterolokban. A fitoszterolok a növényekben jelenlévő vegyületek, amelyek kémiai szerkezete nagyon hasonlít a koleszterinéhez. A több diétás fitoszterin fogyasztása nemcsak csökkenti a vér koleszterinszintjét, hanem csökkenti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát is. Az összes dió és mag közül a szezámmag rendelkezik a legnagyobb fitoszterintartalommal (400–413 mg/100 gramm).
Lignánok és segítenek a fogyásban
Gerbstadt azt is kijelenti, hogy bizonyos növényekben jelen lévő lignán nevű vegyi anyagok, beleértve a szezámmagot is, segíthetnek több zsírégetésben, mert a test több enzimet bocsát ki a májban, amelyek zsírégetnek. A "Legutóbbi élelmiszerek, táplálkozás és mezőgazdaság szabadalmai" című cikkben 2011 januárjában megjelent cikk azt állítja, hogy a szezámmag körülbelül 2,5 százalékot tartalmaz ezekből a lignánokból, ami gátolhatja a koleszterin képződését és felszívódását, valamint csökkentheti a zsíranyagcserét.
A szezám egyéb előnyei
A szezámmag a szezamin és a szezamolin vegyületeket tartalmazza, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a máj védelmében. A szezámrost segíthet megelőzni a székrekedést. A szezámmag jó E-vitamin forrás. B1-vitamint, vasat, magnéziumot és más ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Hogyan lehet a szezámot bevinni a napi étrendbe
A mogyoróvaj helyettesíthető szezámmag vajjal, a salátaöntet pedig őrölt szezámmag pasztával, amelyet tahininek hívnak, vagy egyszerűen meghintjük magokkal. A szezámmag jól passzol csirkéhez vagy lazachoz, és finom kiegészítője a házi granolának. Használhatja őket a sült tészták ropogósabbá tételére is. A szezámolajat az egyik legfinomabb olajnak tekintik, ideális hús, hal vagy zöldség sütéséhez. A szezámtej (vagy tejpor, vagy már folyékony formában) különösen gazdag kalciumban, de nem tartalmaz laktózt vagy koleszterint. Bio szezám tej, az ár és a részletek.