Feketeribizli (gyümölcs) egészségügyi előnyei, táplálkozási előnyei, receptötletek, hogyan kell főzni
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A fekete ribizli az egyik "szuper gyümölcs", amely az átlagosnál koncentráltabb jó tápanyagokban. Különösen gazdag rostokban, C-vitaminban és polifenolokban, amelyek számos egészségügyi előnyt jelentenek. Lédús, gacsos és nagyon illatos, ízletes recepteket kínál.
A fekete ribizli táplálkozási profilja
Nem túl édes, a fekete ribizli különösen gazdag rostokban, C-vitaminban és polifenolokban. Ez jó E-vitamin- és káliumforrás. Egyéb ásványi anyagokat, nyomelemeket, B csoportba tartozó vitaminokat és karotinoidokat is tartalmaz.
100 g nyers fekete ribizli átlagos bevitele
A referencia-tápérték (NRV) aránya 100 g fekete ribizlihez (*)
Táplálkozási referenciaérték (NRV) aránya egy feketeribizli (125 g) töltetnél (*)
Ebből telített
A-vitamin (béta-karotin formájában)
Ebből fenolsavak
Források: Ciqual 2017 összetételi táblázat: https://ciqual.anses.fr/ és Phenol-Explorer 3.6 2015 adatbázis: http://phenol-explorer.eu
(*) A tápérték-referenciaérték (NRV) az Európai Élelmiszerügyi Hatóság (Efsa) által elfogadott, felnőttek számára ajánlott átlagos bevitel. Hivatkozásként szolgál az előre csomagolt élelmiszerek tápértékjelöléséhez.
A fekete ribizli táplálkozási előnyei
Cukorbevitel
A fekete ribizli csak 8% cukrot tartalmaz, ami kevesebb, mint az átlagos gyümölcs. Egy kádból (125 g) 10 g származik, ami két csomó asztali cukornak felel meg. A magas rost- és szerves savaknak (főleg citromsav, mint a citrusfélékben) köszönhetően glikémiás indexe alacsony: ami azt jelenti, hogy cukrjai lassan emészthetőek és nem vezetnek a vércukorszint emelkedéséhez. (Vércukorszint ). Ezért cukorbetegség vagy túlsúly esetén ajánlható.
Rosttartalom
Figyelemre méltó rosttartalma van: 5,8%, ami csaknem háromszor nagyobb, mint az átlagos gyümölcs. Egy tálca (125 g) valamivel több, mint 7 g, vagyis a felnőtt táplálkozási referenciájának 25% -a (ajánlott bevitel). Kombinálja a szemekben jobban koncentrált cellulózt, hemicellulózt és lignint, amelyek aktiválják a béltranzitot; és a húsban lévő pektin, amely elősegíti a jóllakottságot (természetes étvágycsökkentő), valamint a rossz koleszterin (LDL-koleszterin) vérszintjének csökkenését és csökkenti az ételek glikémiás indexét. Ez a pektin lehetővé teszi a feketeribizli lekvárok vagy zselék kikeményedését is. Magas rosttartalma miatt ez a kis gyümölcs irritáló lehet érzékeny belek esetén: ezért érdemes főzve és kis mennyiségben, például kompót formájában, almával keverve fogyasztani. Végül, a fekete ribizli nem ajánlott divertikulózis esetén, magjai valószínűleg a divertikulákba kerülnek (a vastagbél nyálkahártyájának kis zsebei) 1 .
A kókusz
Csokoládé
Vitamintartalom
A fekete ribizli a C-vitaminban leggazdagabb gyümölcs: 180 mg/100 g, négyszer több, mint a narancs. A tálca biztosítja a felnőttek táplálkozási referenciájának 200% -át (ajánlott bevitel). A C-vitamin segít csökkenteni a fáradtságot, elengedhetetlen az idegrendszer és az immunvédelem megfelelő működéséhez, és javítja a növény növényi eredetű vas felszívódását. Ez az egyik antioxidáns tápanyag.
Ez egy jó E-vitamin-forrás, amely antioxidáns hatású is. Az összes B-vitamint tartalmazza, kivéve a B12-vitamint, a béta-karotint (A-provitamin), valamint más karotinoidokat (pigmenteket), a luteint és a zeaxantint (amelyek lenyelve a retina szintjén koncentrálódnak).
Ásványi anyag tartalom
Jó kálium-, kalcium- és magnéziumszintje van, amelyek lúgosító hatást fejtenek ki (a só- vagy fehérjefelesleg vagy akár fizikai testmozgás által okozott felesleges savasság semlegesítése), ami jót tesz a csontok egészségének és érdeke a vérnyomás szabályozása. Számos nyomelemet, vasat, rézet és mangánt is tartalmaz (ez utóbbi kettő antioxidáns tulajdonságú).
Polifenol tartalom
A fekete ribizli az egyik polifenolokban leggazdagabb gyümölcs, különösen az antocianinok (sötétvörös és lila pigmentek). Kisebb mennyiségben biztosítja a kvercetint (sárga pigmentet). Ezek a polifenolok antioxidáns, gyulladásgátló és antimikrobiális hatást fejtenek ki a szervezetben 2. Számos tanulmány azt mutatja, hogy jól asszimilálódnak, mivel lenyelésük után két órával a vérben, majd a vizeletben találhatók 3,4 .
Végül a fekete ribizli több antioxidánst, polifenolt, C- és E-vitamint, béta-karotint, rézet és mangánt tartalmaz, amelyek szinergiában hatnak a szervezetben a "szabad gyökök" semlegesítésére: olyan vegyületek, amelyek feleslegben felgyorsítják a sejtek öregedését és elősegítik számos betegség kialakulása. A laboratóriumban mérve antioxidáns kapacitása (ORAC index) nagyobb, mint más apró piros gyümölcsöké, mint például az áfonya vagy a málna 5 .
A fekete ribizli egészségügyi előnyei
A fekete ribizli bizonyított egészségügyi előnyei összefüggenek a polifenolok és más antioxidánsok hozzájárulásával.
A szem egészsége
Hagyományosan az éjszakai látás javítására használják. A fekete ribizli számos tanulmány tárgyát képezte, amelyek bizonyították a szem egészségének előnyeit. Kedvezően befolyásolja az éjszakai látást, és segít csökkenteni a fáradtságot, amelyet a képernyők (számítógép stb.) Hosszantartó expozíciója okoz 6. A legújabb munka azt is felveti, hogy érdeklõdni kell a myopia korrekciója és a glaukóma megelõzése vagy kezelése iránt, 7,8. Az összes mechanizmus még nincs tisztázva, de úgy tűnik, hogy polifenoljai stimulálják a retopinában elhelyezkedő, a szem fényérzékenységéért felelős fehérje, a rodopszin regenerálódását 9 .
Ezenkívül a lutein és a zeaxanthin segítenek megvédeni a szemet a nap és a képernyők által kibocsátott kék fénytől. Japánban és Délkelet-Ázsiában (ahol a szabályozás eltér az Európában hatályos szövegektől) sok fekete ribizli alapú étrend-kiegészítő állítólag hatást gyakorol a látászavarok korrekciójára.