Felébreszteni benned a sportolót - Ő

benned

Egész télen kihagyta a sportot? Itt van egy kicsi, 4 hetes program, amely segít az izmok visszanyerésében a strand előtt.

1. hét

Cél. Ébressze fel a szív- és érrendszert, és szokja meg a testet a sportoláshoz. A hét végén elegendő szintre kellett volna térnie ahhoz, hogy légszomja legyen, ami azt jelzi, hogy kezdi fárasztani az izmait és kalóriát égetni. A fontos. Találja meg a mozgás örömét. AKCIÓ !Szerda. 10 perc séta + 10 perc futás + 10 perc séta. *szombat. 30 percig biciklizünk vagy úszunk olyan sebességgel, amely nem merít ki minket. Az a fontos, hogy 30 percig kitartson, kár, ha lassan halad. *vasárnap. 10 perces gyors sétával kezdjük a bemelegítést. Ezután folytatjuk: 1. Visszatartás térdre, minimum 5. Négykézláb, hasizom összehúzódva, a köldök egyenesen beszippantva és hátul, behajlítjuk a karjainkat, és belélegzés közben közelebb hozzuk a mellkasat a földhöz. Egyszerű hasizom, minimum 10. Hanyatt fekve, térd hajlítva, lábai laposak a földön, kezét a combjára helyezi. A mellkast kilégzéssel emeljük, és a kezeket a térd felé csúsztatjuk, a hátsó rész kiürítése nélkül és mindenekelőtt a perineum összehúzódásával. ** Ezután sorozatos nyújtásokat hajtunk végre (lásd a cikk nyújtását)

2. hét

3. hét

4. hét

Cél. Tartós aktivitási szint elérése.A fontos. Értsd meg, hogy ha nem akarunk visszatérni az első helyre, akkor nem szabad mindent egyik napról a másikra megállítani. AKCIÓ !szerda. „Intervallum edzés”, mint a 3. hét szerdáján. Figyelem, az útvonal módosítása: A „gyorsítás” szakaszában lejtőn kell megmászni. Az ereszkedés során lélegezni sétálunk. Lánc 10 emelkedés + 10 ereszkedés. *szombat. 10 perc kocogás, majd: 1. Ugrás-guggolás, minimum 10. Párhuzamos lábakkal állva, kinyújtott karokkal előtted hajlítsd a lábad és engedd le a feneked, mintha egy széken ülnél. Néhány másodpercig tartjuk, majd mindkét lábbal ugrálva felállunk. Lélegezünk ki, és egyenesen tartjuk a hátunkat. (Az ízületi problémákkal küzdőknek tartózkodniuk kell az ugrástól.) 2. Dinamikus tüdő, legalább 10 lábonként. Lábakkal együtt állva lépjen előre a jobb lábbal, miközben hajlítja a lábakat. Amikor visszamegy, újra összeszedi a lábát. *vasárnap. A medencénél 15 percet úszunk. Ezután megismételjük a súlyzós edzéseket a 3. hét vasárnapján, a sor nélkül. ** Ezután végezzünk egy sor nyújtást (lásd a nyújtás cikket)