Felépülés az erőnléti edzés után Hogyan lehet megfelelően regenerálódni - FOCUS Online
Felépülés erőedzés után
Az izmok még mindig fájnak az előző naptól, ernyedten érzed magad: Ha testmozgás után nem tudsz 100 százalékot adni, akkor nem regenerálódtál jól. Ezek a tippek biztosítják az optimális helyreállítást.
Rengeteg fitneszrajongó van, akik a "sokat segít sokat" mottó szerint edzenek. Végül is a testet a lehető leggyorsabban meg kell formálni, és az izmoknak a lehető legrövidebb idő alatt növekedniük kell. De az intenzív edzésegységek mellett egy dolgot sem szabad elfelejteni: a regeneráció is rendkívül fontos. Ezekkel a tippekkel optimálisan felépülhet közvetlenül az edzés után, és olyan napokon, amikor nem edz.
Ügyeljen az immunrendszerre
Közvetlenül az edzés után az első tennivaló: Vedd ki a nedves sportruházatodat! Az expozíció után az immunrendszer legyengült, ezért különösen fogékony a vírusokra és baktériumokra. A száraz ruhák felvétele előtt javasoljuk a zuhanyzást, lehetőleg hideg. Mivel segít a testnek gyorsan visszatérni az eredeti hőmérséklethez.
Kielégíti az éhséget
Morog a gyomrod edzés után? Most ne siess semmit. Az edzés után az első két órán belül gyorsan fel kell töltenie az üres glikogénkészleteit; Ezt megteheti például egy magas szénhidráttartalmú rúddal. Ez az egyetlen módja annak, hogy az izmok gyorsan visszanyerjék energiájukat és alkalmasak legyenek a következő edzésre. Alternatív megoldásként fogyaszthat egy adag tésztát vagy rizst alacsony zsírtartalmú húshoz.
Eleget aludni
Az elegendő alvás elengedhetetlen a jó regenerációhoz. Mert: Alvás közben az anyagcsere javítja az izmokat, az immunrendszert és a sejteket. Ezenkívül a zsírégetés javában zajlik. Hét-nyolc óra ideális egy felnőtt számára. Az alváshiány felborítja a hormonokat, és súlygyarapodáshoz vezethet. Ez még tudományosan is bizonyított. A ghrelin étvágyhormon fokozottan felszabadul - a másnapi étvágyak gyakorlatilag be vannak programozva.
Magas fehérjetartalmú étrend
Ha izmokat akar építeni, akkor az edzés utáni napon feltétlenül elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania (kb. 1,8–2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként). Csak így lehet az edzés során fellépő apró repedéseket újra kitölteni és az izmok megnőnek. Hal, hús, hüvelyesek, tojás és tejtermékek különösen gazdag fehérjében.
A valódi regenerálódás-fokozók szintén diófélék és sötét bogyók. A diófélékben található E-vitamin segít az izmok helyreállításában, a sötét bogyók tele vannak antioxidánsokkal, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Így segítenek csökkenteni a fájdalmat, ha fájó izmok vannak.
Szünetek az edzések között
Az edzésmentes napok elengedhetetlenek! Mérsékelt erőfeszítés esetén a sportegységek közötti tizenkét-24 órás szünet elegendő lehet a teljes regenerálódáshoz, de intenzív edzés esetén két vagy akár három nap is lehet.
A fehérjében gazdag étrend és a sok alvás mellett különösen fontos a stressz elkerülése. Mivel ez nemcsak a testet és a pszichét érinti, hanem biztosítja a kortizol stresszhormon felszabadulását, amely elősegíti a zsír tárolását, különösen a hasi régióban. Tehát gyakrabban dőljön hátra, és ügyeljen arra, hogy a szabadidejében se töltse túl a napot túl sok találkozóval.