Felhúzás súlycsökkenés, fitnesz, felhúzás, erősítő edzés, izomépítés, edzés segítségével
A felhúzás a nők fitnesz edzésének egyik legfontosabb gyakorlata is. Ha ezt nem tudja azonnal megtenni segítség nélkül, egyszerű módszerekkel segíthet a felhúzásokban.
Bármelyik stabil ajtón állát lehet csinálni. Félig nyissa ki az ajtót, és tegyen egy ajtóütközőt vagy egy kis ruhát az ajtó alá vagy a zsanérba, hogy a helyén maradjon. Ezután tegyen egy törülközőt, pólót vagy takarót az ajtó tetejére. A szövetnek kényelmes fogást kell biztosítania. Tegyen egy széket az ajtó elé, amellyel segíthet. A széknek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy az álla az ajtó felett legyen, amikor a székben áll. A kicsi nőknek szükségük lehet valami magasabbra, például asztalra vagy létrára, vagy elhelyezhetsz egy dobozt vagy telefonkönyveket egy székre. A lényeg az, hogy a szerkezet stabil legyen.
Chin-up: Fel és le mozgás 3 másodpercig
Most álljon a székre, és megragadja az ajtót felülről, kezét kissé meghaladja a váll szélessége. Hajlítsa meg a térdeit, és hagyja magát lógni, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Akkor húzd fel magad idáig,
amíg az álla ki nem áll az ajtó fölött. A lehető legkevesebbet használja a lábával, hogy segítsen! Ezután lassan és kontrolláltan engedje le a testét, amíg a karjai ismét teljesen ki nem nyúlnak. Mind a felfelé, mind a lefelé irányuló mozgásnak körülbelül 3 másodpercet kell igénybe vennie. Mivel a lábaddal kompenzálhatod a felsőtest hiányát, azonnal képesnek kell lenned elvégezni az összes szükséges ismétlést. Azonban ne lépjen túl gyorsan a következő gyakorlatra, hanem először próbálja tökéletesíteni ezt a gyakorlati változatot, és csökkentse a lábak használatát.
Felhúzás segítséggel és 2 másodperc segítség nélkül (lefelé mozgás)
A lábát csak a felfelé irányuló mozgáshoz használja. A lefelé irányuló mozgás során tartsa hajlítva a lábait, hogy csak a felsőtest erejét használja. A lefelé irányuló mozgásnak körülbelül 2 másodpercet kell igénybe vennie.
Le akar váltani egy sebességfokozatot?
Ha egy sorozat során egyedül a felsőtesttel nem tudja irányítani a lefelé irányuló mozgást, használja a lábát az utolsó ismétlésekhez.
Felhúzás segítséggel és 3 másodperc segítség nélkül (lefelé mozgás)
Húzza fel magát a lehető legkevesebb lábtartóval, majd lassan engedje le magát lábtámasz nélkül. A lefelé irányuló mozgásnak most 3 másodpercet kell igénybe vennie.
Le akar váltani egy sebességfokozatot?
Ha egy sorozat során egyedül a felsőtesttel nem tudja irányítani a lefelé irányuló mozgást, használja a lábát az utolsó ismétlésekhez.
Felhúzás segítséggel és 4 másodperc segítség nélkül (lefelé mozgás)
Húzza fel magát a lehető legkevesebb lábtartóval, majd lassan engedje le magát lábtámasz nélkül. A lefelé irányuló mozgás most négy másodpercet vesz igénybe.
Le akar váltani egy sebességfokozatot?
Ha egy sorozat során egyedül a felsőtesttel nem tudja irányítani a lefelé irányuló mozgást, használja a lábát az utolsó ismétlésekhez.
Lauren, Mark Joshua Clarkkal: "Fitnesz nélküli felszerelés nőknek - edzen saját testsúlyával", Riva Verlag, München, 2013