Felhúzási tippek nőknek - mi, nők, így erősödünk meg a bárban
Felhúzási tippek nőknek: Még akkor is, ha lányok vagyunk, a felhúzás egyszerűen olyan mozgás, amely rengeteg különbséget jelent és még a nők számára is lenyűgöző. Egy korábbi cikkemben már leírtam 5 tippet, amelyekkel felhasználhatja az első felhúzást. Ennek a cikknek még mélyebbre kell mennie, és még több fejlődési lehetőséget kell megmutatnia. Ha már megteheti első felhúzásait, íme néhány további tipp: Kerülje el a 3 leggyakoribb felhúzási hibát.
Valamivel ezelőtt a saját edzésem során egyértelműen a felhúzásokra helyeztem a hangsúlyt. Ezen intenzív tapasztalat révén a teljesítményem növelése mellett megvan Felhúz, Sok olyan dolgot is megtanultam, amit nyilván nem akarok megtartani.
Ha Köln területéről érkezik, ezen az oldalon többet tudhat meg egyéni edzésünkről. Örömmel dolgoznék veled személyesen a felhúzásodon! 🙂
Ne hagyjon ki más fitnesz tippeket, és kövesse a funcFIT-et is:
Felhúzós fejlődésem
Két évvel ezelőtt szinte pontosan, hosszú gyakorlás után végül sikerült az első felhúzásom. Abban az időben az edzésem nem volt annyira koncentrált és céltudatos, mint ma, így a sikereim hosszú időre vártak. Tehát még egy évre volt szükségem a következő 2 felhúzásra és fél évre a következő 2 felhúzásra. Az első próbálkozás után eltelt teljes másfél év után a legjobb teljesítményem az volt: ötször felhúztam a lécet. Visszatekintve ez a teljesítmény nem annyira rossz egy meglehetősen strukturálatlan edzéshez.
De ebben az évben megtanultam, mi lehetséges, ha több rendszerrel edzel. Egy tavaly ősszel számomra releváns szeminárium után Max Shankkal teljesen új mozgásokkal és új képzési eszközökkel szembesültem. Hirtelen a célzott latissimus kontrollról volt szó olyan gyakorlatokban, mint az első vagy a hátsó kar. Azóta lecseréltem a rudat kedvenc játékomra, a torna cseng.
További 8 hónap után most 7 felhúzást végeztem. Oké egy nőnek.
És akkor Pia Scherenberger jött az életembe. Pia-t már különféle tanfolyamokról és a kettlebell színtérről ismertem. Ő maga edző és hihetetlenül erős nő. Az általa kezdeményezett felhúzási kihívásban egy hónapig napi gyakorlatok voltak a felhúzás javítására. És az eredményem: 1 további felhúzás ezúttal csak egy hónap alatt. Ez volt az eddigi legjobb teljesítményem! Ez pedig megmutatja, mit érhet el célzott irányítással és szisztematikus képzéssel. (Frissítve 2017. július: 13 ! A nők a felhúzásokban is jók lehetnek;-))
Ennek a fejlődésnek időkeretet és orientációt kell biztosítania a saját fejlődéséhez.
Most azt gondolhatja: még nem tudok egyetlen felhúzást sem végrehajtani, vagy a teljesítményem közel sem olyan jó ... kérjük, ne demotiválja magát, és ne hasonlítsa össze magát másokkal (erről később). Olvassa el, a következő felhúzási tippek jobbá tesznek, függetlenül attól, hogy állsz.
Hogyan és miért felhúzás vagy álla
Tehát, most a témához. Természetesen a felhúzás a nőknél nem néz ki másként, mint a férfiak esetében. És a gyakorlat relevanciája a nemtől is független. A felhúzás az egyik alapvető gyakorlat, amelyet mindenkinek be kell építenie a képzésébe.
Mitől olyan fontos a felhúzás?
Számtalan fitnesz gyakorlat létezik. A felhúzás vagy felhúzás mindenképpen a fizikai képességek egyik sztárja. És különösen a #strongisthenewskinny óta a felhúzás a nők napirendjére is került, mint fitnesz cél. De miért van ez így?
Aki valamivel többet foglalkozik funkcionális edzéssel, hallhatta, hogy kevesebb izmot edzünk, mint mozgást. Ennek számtalan előnye van az egészsége és az edzéshatása szempontjából, amelyeket itt nem szabad részletesen tárgyalni. Nagyjából megosztva testének két mozgásiránya van, amelyeket szisztematikusan hangsúlyozunk az edzés során: nyomja és Húzni. És a KlimmVONAT egy végső gyakorlat a terepen Húzni (Húzni).
A felhúzás függőleges húzó mozdulat. Azok, akik sokat edzenek a felhúzáson, számos előnyt jelentenek testük számára. A megfelelő technika aktiválja azokat az izmokat, amelyek elősegítik a függőleges testtartást, és a vállad egészségessé és erőssé teszik. És egyébként meghatározzák az egész felsőtestedet.
A megfelelő technika
A felhúzás az úgynevezett halott lógásban kezdődik. Ez azt jelenti, hogy a lehető legalacsonyabban nyújtott karokkal lógjon a rúdon. Innentől kezdődik a munka. És nem a karokban, még akkor sem, ha ez elsőre furcsán hangzik. Ez a legfontosabb dolog, amit a nőknek meg kell tanulniuk az elején: a felhúzás nem bicepsz gyakorlat. Az első aktiváció a latissimusban, a legnagyobb hátsó izomban történik. És itt van már eltemetve a kutya nekünk nőknek. Mivel természetesen kevésbé fejlett hátizmaink vannak, és kevésbé tudjuk használni őket, mint a férfiak.
A vállpengék izmaival együtt a latissimus biztosítja, hogy a lapockák lefelé és a gerinc felé forduljanak. Lassított felvételnél úgy tűnik, hogy a felsőtest hátradől a karjaival. Az első aktiválástól kezdődik a tényleges felhúzás, amellyel a karokat meghajlítják, és a bicepsz végre használható. A szépen kivitelezett felhúzás akkor teljes, amikor az áll a rúd felett van.
Ez a videó bemutatja, hogyan működnek a lapockák a felhúzás során:
Pull Up vagy Chin Up - melyik markolat illik hozzám
Alapvetően nem rajongok a dogmákért. Definíció szerint ez az Felhúz felhúzás, mint a fenti videóban, az úgynevezett overhand markolattal (fésűs markolat), amelyben a kezek háta az arc felé mutat. A kezek általában legalább vállszélességűek vagy kissé távolabb vannak egymástól. A Fel a fejjel markolat alatt megfogva (lábujjfogás), tenyerével az arc felé, és kissé közelebb van.
A gyűrűkben lévő álla mindkét mozdulat keveréke. Úgy indul, mint a felhúzással, és fordítsa felfelé a gyűrűket a mellkasa felé, hogy a végén állon álljon. Véleményem szerint ez még minőségibbé teszi a gyűrű felhúzását, mert a mozgás a forgáson keresztül még természetesebb és értékesebb.
Most halálosan lehet vitatkozni arról, hogy melyik izmok melyik fogással vannak jobban megterhelve, és melyek nehezebbek vagy könnyebbek. Véleményem: keresse meg a fogantyút vagy a legjobban tetsző módot, és húzza fel magát. Az anatómiája és az, amit gyakorol, sokkal fontosabb, mint az, hogy melyik izom mikor foglalkozik jobban. A csukló és a váll mozgékonyságától, valamint az alkar és a felkar hosszának arányától függően egy bizonyos fogás leginkább megfelelhet. Csak próbáld ki.
Növelje a teljesítményt a felhúzásoknál
Itt az ideje, hogy belekezdjön az üzletbe. Függetlenül attól, hogy állsz, függetlenül attól, hogy még nem tudod-e magad felhúzni, vagy csak egyszer, a következő gyakorlatok jobbá teszik Önt és status quo.
1. Latissimus aktiválás
Amint az elején említettük, különösen a nőknek kell megérteniük, hogy mi történik valójában a felhúzás során. Sajnos nem egyszerűen „felhúzza”. És először ezt kell megtanítanunk az idegrendszerre. Mi nők a hátsó izmok alulterhelésében szenvedünk a férfiakhoz képest, a mindennapi stressz miatt. A vállpengék izmainak és a latnak ez az állandó alvása biztosítja, hogy olyan mozgásokat kezdjünk el végrehajtani, amelyeket más izmosokkal valójában ezekkel az izmokkal kell elvégezni. Pontosabban a karoknak, a vállaknak és a nyaknak kell fizetniük azért, amit a többiek elutasítanak. Ez azt jelenti, hogy az első feladatod a tevékenység bevitele a latodba.
Kezdőknek: Latissimus aktiválás szuper sávval
Haladó felhasználók számára: Latissimus aktiválás hevederes trénerrel fekve
A két kép a képzési szinttől függően kétféle módon mutatja be a lat felébresztését. Mindkettőben a felső hátizmok irányítását kifejezetten a vállak hátra és lefelé húzásával gyakorolják. A kezdők ezt könnyebbé teszik hajlított karokkal. Haladó felhasználóknak tanácsos egyenes karokkal dolgozni.
2. Növelje a tapadási erőt és a "fattyút"
Ez a címsor kissé furcsán hangzik, de szerintem elég jól eltalálja a következő pontot. A tapadás erőssége olyan kérdés, amellyel nemcsak a felhúzásokkal találkozhat, hanem sok más nagy súlyú elemi gyakorlattal is. Tehát, ha javítjuk a tapadás erejét, az nem csak a felhúzásokat javítja. Hasznos lesz a holtverseny, az evezés, a fejprés, a török Get Up - ó, valójában mindenben jobban jár, ahol nehéz súlyt kell tartania.
Ha jobban belegondolsz, az is nyilvánvaló: ha sok felhúzást akarsz végezni, akkor sokáig képesnek kell lenned tartani az egész testsúlyodat, így a kezednek és az alkarodnak meg kell erősödnie.
A legjobb gyakorlat MINDENKI, nem számít, melyik szintet tudja teljesíteni: Lóg.
Függesztés - javítja a lapocka mozgékonyságát és stabilitását, edzi a tapadás erejét
Ha még soha nem lógott, akkor azt tapasztalja, hogy az első kísérlet nem lesz sikeres. Számolja meg a megtartható másodperceket. Ez a kiindulópontod. Szisztematikus növelésével próbálja javítani. Mérje meg az idejét, hogy pontosan tudja, javult-e. A célod az legyen, hogy legalább 1 percig lógj. Gyakoroljon minden nap, hogy javuljon.
A gazdák nehéz kettlebellekkel sétálva erősödnek meg
Egy másik, hasonlóan egyszerű módja annak, hogy ne csak a kezed és az alkarod legyen erősebb, a gazdák sétái. Fogj meg 2 nehéz súlyt - a kettlebellek remekek, de használhat súlyzókat, nehéz vödröket vagy hasonlókat is. Ha összességében a testsúlyának körülbelül 50% -át éri el, akkor a kezdő súlya szép. Most beállít egy időzítőt 3 percre, és indul. Maradjon büszke és egyenesen, egyik lábával ellenőrzötten a másik előtt. A kihívás: csak akkor álljon meg, ha nincs más út, és tartson minél rövidebb szüneteket. Egy idő után természetesen ennek megfelelően növelheti a súlyát és az időtartamát.
A Farmer's Walk egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek a legjobban lefordítják az összes többi gyakorlatot. Pontosabban fogalmazva: A Farmers Walks erőssé tesz!
3. Az izmok bonyolultabb irányítása
Most, hogy a hátsó izmokat kihozták mély alvásukból, összetettebb mozdulatokkal tudjuk irányítani őket. Erre a célra alkalmasak a felhúzáshoz szükséges segítő gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat használják, de valójában nem húzódnak fel.
Vízszintes evezés a heveder edzőben
Kihúzott karral evezés
Meghúzott első kar - edzi a lapocka izmait és a latissimus-t, valamint a mag feszültségét
Az edzettségi szinttől függően elkezdheti vízszintesen evezni. A hevederes edzőben való evezés kezdetnek egy szép gyakorlat. A bonyolultság növekedése lehet az elakasztott karral hajlított evezés, vagy akár a Front Lover változatai. Ezekben a gyakorlatokban a lapockamunka nagyon összetett módon szükséges.
Arching - a felhúzás első lépése
5. Az irányítás átadása a felhúzásra
Most felakasztottuk, erősítettük a kezünket és edzettük a hátizmokat. Itt az ideje, hogy összerakjuk a puzzle darabjait. Az utolsó előzetes gyakorlat, mielőtt végre merészelhetnénk a felhúzást, ez Lógó Arch. Ehhez elmész egy bárba, vagy csengetsz a kézenfogva, és hagyod, hogy lekapcsolódjon. A karjaidba szorítva próbáld csak összehúzni és lefelé húzni a lapockákat. Ha sikerül, az eredmény a képen látható: Egy banán.
Ebben a videóban az összes gyakorlat újra látható mozgásban:
6. Visszaút - különc munka
Testünk nagyobb erőt képes kifejteni excentrikusan, mint koncentrikusan. Egyszerűbben fogalmazva: könnyebb felülről ereszkedni, mint alulról húzni.
Ez az oka annak is, hogy a fekvenyomók segítséggel edzenek. A felfelé vezető utat a mögöttes férfi támogatja, de önállóan is képes lesz arra.
Ezt a tényt gyakran használják az edzéseken. Az idegrendszer és az izmok számára még mindig nagyszerű inger a „visszaút” edzése, ahelyett, hogy mozgásban egyáltalán nem működne. Ezenkívül ez az excentrikus munka biztosítja az erő nagy felhalmozódását, amelyet aztán hamarosan koncentrikusan (felfelé) felhasználhatunk.
Az excentrikus tréning akkor válik igazán hatékonnyá, ha szisztematikus elveket is hordoz itt. Ennek az edzésnek az előfeltétele, hogy néhány másodpercig a léc tetején tartsa magát (ha lehet, magasra ugorhat vagy mászhat).
Minél tovább ünneplik a lefelé vezető utat, annál jobb. Kezdje 5 másodperccel, és dolgozzon akár 30 másodperces excentrikus munkával.
A Leengedés ezt is megteheti izometrikus tartás lenni. Próbáljon a lehető leghosszabb ideig a tetején tartani, kb. 90 ° -on, és lent a holtpontban is.
7. A kész felhúzás
Ha minden megfelel, akkor elég erős vagy és a megfelelő technikát alkalmazod, a felhúzás a következő videóhoz hasonlít. a videó a kihívásom eredménye.
Természetesen nagyon nehéz megmondani, hogy mennyi idő alatt fel tudsz húzni magad a bárba. Számos befolyásoló tényező játszhat szerepet itt.
8. Növelje a maximális erőt
Az excentrikus munkavégzés az erő növelésének egyik módja. De más protokollok segítségével is meg tudja dolgozni maximális erejét. Nem számít, milyen szinten állsz, válassz olyan intenzitást, ahol az erősséged végén vagy 3-5 ismétléssel. Ez lehet az énekes edző vízszintes sora is, ha még nem tudja felhúzni magát. Néhány ismétléssel, rendkívül nagy intenzitással és 5-6 sorozattal szisztematikusan erősödni fogsz. Ha már több mint 5 felhúzást tud végrehajtani, akkor nagyon kevés kiegészítő súly mellett kell elkezdeni az edzést. Nagyon szórakoztató 😉
Mentális erő - hogyan edzik a deszkát a fej előtt
Tapasztalatom szerint ez az utolsó pont különösen azoknak a nőknek szól, akik szeretnének megtanulni felhúzást. A felhúzás nőként képes elfordítani a fejünket. Keményen edz, mindent megad, megpróbál ... ... és kudarcot vall. Ez frusztráló. Különösen, ha nem csalódik csak egyszer. Nagyon fontos: ha nagyon akarja, akkor a labdán kell maradnia, és nem szabad hagynia, hogy lehúzza magát. Ez teljesen banálisan hangzik, de rendkívül fontos. Szintén szisztematikusan edzheti a fejét.
A versenyző sportolók pontosan ezt teszik egy verseny előtt. Nagyon fontos, hogy higgy magadban, pozitívan gondolkodj és el tudd képzelni, hogy meg tudod csinálni. Rekordfilmemben nem megyek egyenesen a gyűrűkhöz, és nem folytatom. Mentálisan felkészítem magam (miközben a vállamat is mozgósítom). Az állandó frusztráció ezt érthető módon nagyon megnehezíti. De ha nem hiszel magadban, akkor semmiképp sem tudod elérni.
Ezen a ponton röviden meg kell említeni azt is, hogy az összehasonlítások negatív hatással lehetnek az elmére is. Jó ötlet a példaképek ösztönzéséhez, tájékozódásához és motivációjához. Sajnos ez néha negatív érzésekké alakul át - főleg a saját kudarcával kapcsolatban. Azt hiszed, hogy képes rá, miért ne tehetném. Ezek érthető gondolatok - melyektől természetesen nem tudok teljesen megszabadulni. De ezek a gondolatok kevéssé segítenek, és kellemes ételeket jelentenek a felső bekezdés frusztrációjának spiráljához.
Keressen példaképeket, de hasonlítsa össze önmagát. Ez a te mantrád. Hogy mennyire erős vagy, attól függ a súlyod. Apró vagyok és csak 50 kg vagyok. Külön előnyöm van a felhúzásban. De ami a súlyok kezelését illeti, hátrányban vagyok. Rendszeresen mérje meg állapotát. Dokumentálja teljesítményét. És légy boldog, ha jobban lettél!
Remélem, hogy élvezni fogja az edzéseket és a teszteléseket, és ujjait keresztben tartja!