Felhúzások 7 edzéses program futtatása után
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben bemutatok egy nyújtási programot, amelyet futás vagy testmozgás után kell elvégezni.
A sportolás után, a kocogás vagy akár a kerékpározás után nyújtózkodás gyakran kellemes és hasznos, különösen a rugalmasság növelése érdekében.
A nyújtás azonban, ha rosszul és rossz időben végezzük, több kárt okozhat, mint hasznot.
Cikkem célja ezért megmutatni a megfelelő nyújtásokat és mikor nyújtózkodjon.
Stretching program futtatás után
1) A comb elülső része (quadriceps)
Fogja meg a lábát egyik kezével. Tartsa a hátát egyenesen, és húzza a lábát a fenék felé a kezével.
A comb nyújtása (quadriceps)
2) A psoas
Mozgassa előre a medencét, hogy kinyíljon a csípőszög, miközben a mellkas egyenes marad.
Lunge Floor Psoas Stretch
A psoas izom nyújtásának különböző módjai vannak. Az itt bemutatott a legegyszerűbb. Azt tanácsolom, hogy tesztelje a többi általam javasolt psoas szakaszot:
3) A comb hátsó része (combizmok)
Tartsa a térdét egyenesen, mindkét keze a combon és a hátán nyugodjon. Hozd előre a mellszobrot.
Hátsó combnyújtás
4) Az adduktorok
Helyezze a lábát az oldalán lévő székre. Tartsa egyenesen a kinyújtott láb térdét, és ne fordítsa be vagy ki a lábát.
Adductor nyújtás állva
5) A fascia lata (vagy ilio-tibialis sáv) tenzora
Helyezze a lábat (térd a lehető legtávolabbra) egy székletre, egy kanapé vagy egy szék kartámaszára. A térd behajlítása nélkül fordítsa a törzsét az ellenkező oldalra, és támaszkodjon egy szék támlájára az egyensúly érdekében.
Iliotibiális sávnyújtás (tensor fascia lata TFL)
6) farizom
Karjaival vigye maga felé a térdét, a nyújtás alatt tartsa a hátát és a fejét a földön.
A farizmok lágyulása
7) borjak
A borjú egész szakaszán tartsa egyenesen a kinyújtott láb térdét, és mozgassa a medencét a fal felé.
Borjú és Achilles-ín húzódik
Nyújtson-e sport előtt vagy után ?
Gyakran ajánlott passzív nyújtás (30 másodperc vagy hosszabb nyújtás) a futási teljesítmény javítása és a sérülések kockázatának elkerülése érdekében. Ennek a hipotézisnek a megerősítésére azonban nincs tudományos bizonyíték.
A futás utáni nyújtás gyakorlatának azonban nincs mellékhatása, és nem feltétlenül bátortalan. Valójában javíthatja a mozgás tartományát (rugalmasságát), és lehetővé teheti a kikapcsolódást az erőfeszítés után.
Edzés előtt az aktív bemelegítés javíthatja teljesítményét.
Itt található a helyes nyújtási gyakorlat útmutatója, amely segít elkerülni a hibákat:
Hogyan nyújtsunk jól ?
1) Ne nyújtózkodjon edzés után, forrón.
2) Távolodjon el az edzéstől (legalább 1 órával később).
3) Nincs nyújtás a sport előtt (sérülés veszélye).
4) Ne erőltessen túl sokat, és lépje túl a fájdalomküszöböt.