Felhúzások Így képezheti ki a tökéletes felhúzást
Pull-up - a végső edzés az izomépítéshez
és mely változatok vannak az optimális felhúzási edzéshez.
Valóban fontos a felhúzások elvégzése?
Igen, mert ma túl sok ülőmunkát végzünk a mindennapi életben, amely során mindig előrehajolunk. Ezután a vállak is előre mennek. A felhúzások segítenek újra felegyenesedni. Ily módon kiküszöböli a nyaki feszültséget, de megakadályozza azt is.
Ha már a fitneszstúdióban edz, gyakran csak préselő gyakorlatokat végez, amelyeket elölről is láthat. De a fontos izmok azok, amelyeket első pillantásra nem lát. Az evezős gyakorlatok és a felhúzások fontos ellengyakorlatok, amelyek megerősítik a hátat és a vállakat.
Felhúzás: Miért segít ez a gyakorlat az izmok felépítésében?
Mint már említettük, a felhúzások tökéletes edzés az egész felsőtest számára. Rövid idő elteltével az izomnövekedés első növekedése észrevehető. A következő pontok szintén fontos szerepet játszanak az izmok felépítésében a felhúzások révén:
- a felsőtested szinte minden izomcsoportja egyszerre stresszelt és edzett
- a változékonyság: jobban akarod edzeni a bicepszedet? Nem probléma: csak használja az úgynevezett fésűs markolatot (tenyér az arc felé). Szélesebb V-keresztet szeretne? Csak tegye meg a lábujjfogást (tenyér az arc felé nézzen)
Az álla felfelé: a megfelelő kivitelezés
A felhúzások helyes elvégzése során különös figyelmet kell fordítania a technikai részletekre. A fitneszstúdiókban gyakran láthatja a nem megfelelő technikai megvalósítást. Ez természetesen növeli a sérülések és a túledzettség kockázatát. Ezenkívül gátolja a hatékony izomépítést is. Mit kell figyelembe vennem:
- amikor felhúzza, húzza át az állát a rúd felett
- amikor a könyök leeresztése legyen egyenes
- a has a gyakorlat során feszült
- a tekintet előre irányul
- a mellkas a rúd felé irányul.
Az alábbi videó elmagyarázza a felhúzások helyes technikáját. A különféle változatok szintén várhatók. Erről később.
Miért ilyen nagyszerű fitnesz a felhúzások?
1. A felhúzások nagyszerű tulajdonsága, hogy szinte bárhol megteheti őket. Semmi sem akadályozza a felsőtest edzésében. Íme néhány példa a tökéletes edzőhelyekre.
- játszótereken
- az erdőben kiálló ágakon
- ajtószéleken
- asztaloknál
- lehet, hogy valahol a környéken van szőnyegverő 😉
- a tornateremben lévő állig tartó gépen
- stb.
2. A pull-up edzésnél az a szép, hogy szinte minden edzéstervben megtervezheti, vagy akár néhány gyors felhúzást is végezhet kocogás közben. Tehát mindig rugalmas és edzi a felsőtestét.
3. További plusz pont, hogy a felhúzások segítenek a zsírégetésben. Mivel a felhúzások egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek egyszerre sok izomcsoportot céloznak meg
„A felhúzások miatt a hátam nagyon széles lett. Ha nem teszed meg, soha nem éred el a hátfejlődésed határát ”- Arnold Schwarzenegger
A felhúzás variációi
A felhúzások természetesen különféle változatokban is elérhetők.
5. Szupramaximális felhúzás
6. Széles markolat áll
A felhúzások megtanulása: hogyan tudom elvégezni az első felhúzást?
Természetesen az lenne a legjobb, ha edzőterembe járnál, hogy megtanulj felhúzást. Itt változtathat és kipróbálhat különböző súlyokat a támogatáshoz. Ha otthon kellene edzenie, akasszon fel egy gumiszalagot a felhúzórúdra, amely segíthet felkelni. További segítség lehet: Helyezzen egy széket a felhúzórúd alá, és kissé tolja el magát tőle, miközben felhúzza.
Tudok otthon is felhúzni?
Igen, természetesen otthon is lehet felhúzni. Valójában nagyon egyszerű. Például vásárolhat egy felhúzható rudat, amelyet az ajtókeretek közé lehet szorítani. Jómagam viszonylag gyakran használom őket, amikor újra otthon edzek, és nincs kedvem stúdióba menni. Ez a tökéletes felhúzható rúd
. Könnyedén becsípheti az ajtókeret közé, anélkül, hogy megsérülne.
Pull-up edzés
A tökéletes edzésterv nagyon könnyen megkezdődik. Csak próbáljon meg felhúzni. Ha nem tud, szerezzen széket, és segítsen felhúzni. De a legjobb felhúzási tervet máshol találhatja meg. Mindenesetre folytatnia kell a próbálkozást. Tegyen kis lépéseket, és ne edzen kudarcig. Hamarosan megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb felhúzós edzést. Emlékezzen arra is, hogy minden alkalommal, amikor edz, felhúzókat hajt végre.
A legnagyobb hibák a pull-up edzésen
1. Azonnal kezdje el a felhúzásokat
3. Rendszeresen végezzen felhúzást kudarcig
4. Ne végezzen felhúzást teljes mozgástartománnyal
Testépítők felhúzása
Arnold Schwarzenegger számára a felhúzások voltak az egyik legfontosabb és alapvető gyakorlat. Még testépítővé válása előtt erre a fitnesz gyakorlatra koncentrált. Schwarzenegger számára kötelesség volt a felhúzásokat bevonni az edzésprogramba. Mindig megpróbált legalább 50 felhúzást végezni a lehető legkevesebb szettben. A következő három állítás volt fontos számára:
- Felhúzások a mellkas széles kézfogásában
- Felhúzások az evezőfogantyúval
- Felhúzások a nyak széles kézi markolatában
Hogyan csinálod az első felhúzást?
Egy kis erőfeszítésre van szükség, hogy mindenki elvégezze az első felhúzást. Gyakran előfordul, hogy azonnal csalódik, ha nem működik. Magamnak is nagy problémáim voltak az elején, de aztán találtam egy nagyon jó képzési programot, amely nemcsak a felhúzós edzés pontos eljárását írja le, hanem a legjobb tippeket és segítséget is kínálja Önnek.