Felhúzósávos gyakorlatok - Ingyenes edzésterv sok felhúzással
A felhúzósávos gyakorlatok nagyon népszerűek. Ez a népszerűség több szemponton is alapul: A felhúzósávos gyakorlatok szinte bárhol elvégezhetők, a felsőtest összes izmát megcélozzák és elősegítik a zsírégetést.
Ahhoz, hogy húzózsinóros gyakorlatokat hajtson végre, csak egy felhúzórúdra és némi helyre van szüksége. A rúd felszerelése a falra, a mennyezetre vagy az ajtókeretre általában nagyon egyszerű.
Felhúzósávos gyakorlatok - edzzen különféle gyakorlatokkal a felhúzórúdon!
Miután felszerelte a rudat, elkezdheti az edzést. A felhúzósávos gyakorlatokkal nemcsak a hátadat, hanem a válladat és a karizmaidat is edzed - a felhúzórúd az ideális eszköz az egész felsőtest edzéséhez!
16% -os törvényi áfával. Utolsó frissítés: 2020. november 30. 3:07
És akkor vannak a felhúzósáv gyakorlatok zsírégető tulajdonságai: Az úgynevezett utóégetési hatás biztosítja, hogy teste órákon keresztül továbbra is kalóriát égessen az edzés után. És általában ezek a gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint az elszigetelő gyakorlatok. Ennek oka: A felhúzható rudas gyakorlatok során különféle izmokat használnak a mozgás támogatására.
Mindig bemelegedjen, mielőtt felhúzósávos gyakorlatokat végezne!
Közhiedelem az, hogy a felhúzások csak férfiaknak szólnak. Ez egy mítosz! A nőknek is előnyös az erős hát. Ezenkívül az utóégés hatása sok nőnek jó érzéssel tölt el.
Milyen felhúzósávos gyakorlatok vannak?
A felhúzható rudas gyakorlatok elvégezhetők a mellkas vagy a nyak felé. Edzhet akár overhand markolatban, akár underhand markolatban. A kalapács markolat (semleges fogantyú) szintén használható. Változhat a különböző elérési hosszúságok között (széles elérés, keskeny elérés, semleges elérés), és lehetősége van úgynevezett negatív felhúzásokra is.
A nyak felhúzásairól gyakran úgy gondolják, hogy megterheli az ízületeket. Az ízületek ugyanis természetellenes helyzetet vagy testtartást foglalnak el a mozgás végrehajtása során. Ezért különösen a kezdőknek kerülniük kell a nyakba húzódást. Ez megakadályozza a rossz testtartást és sérüléseket.
Különböző felhúzható rudas gyakorlatok és fogások
- A mellkasig
- Nyakig
- Negatív felhúzások
- Overgrip
- Alattomos
- Kalapácsfogantyú
- Széles elérés
- Keskeny elérés
- Semleges fogásszélesség
Ezenkívül különféle felhúzható sávgyakorlatok vannak, amelyekkel edzheti a hasizmokat. Ezek a gyakorlatok azonban csak haladó felhasználók számára alkalmasak - az ilyen gyakorlatok elvégzése előtt meg kell erősítenie a hasizmokat olyan gyakorlatokkal, amelyeket nem a felhúzósávon hajtanak végre!
A haladó és profi felhasználók ötvözik a különféle felhúzósávos gyakorlatokat, hogy maximalizálják az edzés hatásait.
Melyik felhúzósáv gyakorlatok alkalmasak számomra?
A gyakorlatok végrehajtása változatlan marad minden változatnál: Lógjon a felhúzórúdra, és győződjön meg arról, hogy karjai nincsenek teljesen kinyújtva. A hátad egyenes, a lábad pedig egyenesen lefelé vagy meghajlott. Amikor meghajlítja a lábát, a hasi izmok megterhelése nagyobb, ezért bizonyos mértékig edzi őket. Húzza fel magát, és egyenletesen lélegezzen ki. A felfelé irányuló mozgás végét elérjük, amint a mellkasunk eléri a rudat vagy a fogantyúk közötti képzeletbeli vonalat. Most hagyod, hogy a tested lassan süllyedjen. Belélegzi. A lefelé irányuló mozgás végén ellenőrizze, hogy a karjai nincsenek-e teljesen kinyújtva!
A felhúzósávos gyakorlatok elsősorban a következő izmokat célozzák meg:
- széles hátizom
- nagy és kicsi romboid izmok
- a motorháztető izomának alsó rostjai
- nagy kerek izom
A kézenfogás széles felhúzása elsősorban a széles hátizom felső és ferde rostjaival foglalkozik. Ezek a rostok a hátnak csak egy kis részét teszik ki, de felelősek szélességük növekedéséért. Mivel a hátsó izmokban alacsony a rostok aránya, és mivel a rostok viszonylag rövidek, ez a gyakorlat a legtöbb gyakornok számára megerőltetőbb, mint a szoros felhúzás, kéz alatti fogással vagy semleges fogással.