Felismerni és megakadályozni a vitaminhiányt
2020. január 24-én 9: 07-kor.
A vitaminok fontosak az egészség szempontjából. Segítenek abban, hogy fittek maradjunk és erősítsük az immunrendszert. De melyik vitamin segít nekünk és pontosan hogyan? És szükségünk van-e étrend-kiegészítőkre, vagy bizonyos ételeket kell ennünk? Egészségügyi szakértő Dr. Thomas Dietz tudja a válaszokat.
Miért olyan fontosak a vitaminok a szervezet számára?
A vitaminok befolyásolják alvási ritmust, anyagcserét, hangulatot - röviden: létfontosságúak számunkra. Szinte mindegyiket nem a testünk készíti. Az egészséges étrend ezért elengedhetetlen a fontos vitaminok beszerzéséhez. A különféle vitaminokban gazdag ételek kombinációja biztosítja a test egészséges ellátását.
Az Ön böngészője nem támogatja a HTML5 videókat.
A videó betöltődik .
Vitaminhiány: hogyan védekezhet
A 13 különböző vitamin
Tizenhárom különböző vitamin létezik. Újra és újra be kell vennünk őket, mert a szervezet nem tudja tárolni őket (a B12-vitamin kivételével).
A zsírban oldódó vitaminok az A-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin. Elsősorban az étel zsírjában találhatók és a test szöveteiben tárolhatók.
A vízben oldódó vitaminok tartalmazzák a B1-vitamint, a B2-vitamint, a B3-vitamint, a B5-vitamint, a B6-vitamint, a B7-vitamint, a B9-vitamint, a B12-vitamint és a C-vitamint. Ezek a vitaminok megtalálhatók az ételekben található folyadékban.
A-vitamin (retinol)
Mit csinal? Többek között fontos a látás és a bőr, valamint a fogak és a csontok szempontjából, így a növekedést is befolyásolja.
Mi van benne? Állati eredetű élelmiszerekben található meg. A béta-karotin prekurzor a növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható. Máj, tejtermékek, tojássárgája és zöldségek, például sárgarépa és spenót ajánlott.
Napi szükséglet: 0,8-1,1 mg
D-vitamin (kolekalciferol)
Mit csinal? Erősíti az immunrendszert és támogatja az izmokat. Ezenkívül elegendő kalcium csak elegendő D-vitamint tartalmaz a csontokban.
Mi van benne? Például halban, tejben, tojásban, avokádóban, vajban, gombában
Testünk maga képes előállítani a D-vitamint - az UV sugárzás hatására -, azaz a nappali fényben. Azok, akik túl kevés időt töltenek a szabadban napközben, hiánytünetekben szenvedhetnek. Menjen ki legalább 15 percre napközben - az időjárástól függetlenül.
Napi szükséglet: 5 ug
E-vitamin (tokoferol)
Mit csinal? Segíti a sejtek megújulását és elősegíti a vérkeringést.
Mi van benne? Például növényi olajokban és zsírokban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban
Napi szükséglet: 11-15 mg
K1- és K2-vitamin (filokinon és menakinon)
Mit csinal? A vitamin fontos a véralvadásban, így a test leállíthatja a vérzést.
Mi van benne? Például zöldségfélék, káposzta, saláta, zsázsa, csirke
Napi szükséglet: 65-80 ug
B1-vitamin (tiamin)
Mit csinal? A szervezetnek B1-vitaminra van szüksége a szénhidrátok metabolizmusához és energiává alakításához. Támogatja a különféle idegi funkciókat is.
Mi van benne? Például burgonya, hús, hüvelyesek és búzacsíra esetében
Napi szükséglet: 1,0-1,3 mg
B2-vitamin (riboflavin)
Mit csinal? Számos anyagcsere-folyamatban játszik szerepet. A vitamin fontos a szemlencsében lévő bizonyos fehérjék számára is.
Mi van benne? Például tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, húsban, halban és sötét leveles zöldségekben
Napi szükséglet: 1,2-1,5 mg
B3-vitamin (nikotinsav, niacin)
Mit csinal? Számos anyagcsere-folyamathoz B3-vitaminra van szükségünk. Döntő fontosságú az alvás, a szívműködés és az idegsejtek gyógyulása szempontjából
Mi van benne? Például sörélesztő, hal, baromfi, tojás, földimogyoró, borsó
Napi szükséglet: 13-17 mg
B5-vitamin (pantoténsav)
Mit csinal? Fontos az energia-anyagcsere, különösen a zsírvesztés szempontjából, a fáradtság csökkentése és a haj szempontjából.
Mi van benne? Például májban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, káposztában, húsban, diófélékben
Napi szükséglet: 6 mg
B6-vitamin (piridoxin)
Mit csinal? Erősíti az idegrendszert és az immunrendszert, és szükséges a fehérje koagulációhoz.
Mi van benne? Például banánban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, májban, burgonyában
Napi szükséglet: 1,2-1,6 mg
B7-vitamin (biotin, H-vitamin)
Mit csinal? Fontos a bőr és a haj egészsége, valamint a szénhidrát- és zsíranyagcsere szempontjából.
Mi van benne? Például tojássárgája, zabpehely, szójabab, barna rizs, földimogyoró esetében
Napi szükséglet: 30-60 ug
B9-vitamin (folsav)
Mit csinal? A B9-vitamin elengedhetetlen a test véralvadásához. Elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és az új sejtek képződéséhez, és fontos az egészséges gyomor-bél traktus számára is.
Mi van benne? Például zöld leveles zöldségekben, májban, búzacsíra, hal, hús
Napi szükséglet: 400 ug
B12-vitamin (kobalamin)
Mit csinal? Segít megvédeni az ereket és a szívet. Részt vesz a sejtosztódásban és a vérképzésben, és fontos a normális idegműködéshez.
Mi van benne? Például tojássárgája, hal, máj, tejtermékek
Napi szükséglet: 3 ug
C-vitamin (aszkorbinsav)
Mit csinal? A szervezetnek szüksége van a vitaminra a kötőszövet felépítéséhez. Fogja a szabad gyököket, és így támogatja az immunrendszert. Az egészséges fogzománc szempontjából is fontos.
Mi van benne? Például citrusfélékben, paprikában, paradicsomban, csipkebogyóban, homoktövisben
Napi szükséglet: 100 mg
A vitaminhiány jelei és okai
Az itt megadott napi követelményértékek nem mindenkinek megfelelőek. A DGE (német táplálkozási társaság) szerint ezek irányértékek serdülők és felnőttek számára. Az igények magasság, életkor és súly függvényében változhatnak.
Ha a szervezetnek hiányzik ezek közül a vitaminokból, az pszichológiai változásokhoz vezethet, például fáradtsághoz, de depressziós hangulathoz is. Egyéb hatások a gyenge koncentráció, a rövid távú memória romlása vagy az immunrendszer gyengülése és a fertőzésekre való fokozott hajlam.
Megelőzi a vitaminhiányt
A vitaminhiányt életmód okozhatja, például stressz, sok alkohol vagy nikotin. A terhes nőknek és a sportolóknak azonban megnövekedett a vitaminigényük is.
Tippek a vitaminokban gazdag étrendhez
A vitaminhiány elsősorban az étkezési szokások megváltoztatásával szűnik meg - gyakran orvosával konzultálva, ha már egészségügyi következmények jelentkeztek.
Ha nem akar vagy nem tud annyi zöldséget és gyümölcsöt enni, akkor igyekezzen gyümölcs- és zöldséglevekkel fedezni a napi igényeit. Fontos: kerülni kell a hozzáadott cukrot. És arra is figyelj, hogy mennyi természetes cukor van már a lében. Ezt gyakran alábecsülik.
Az étrend-kiegészítők jó helyettesítők?
Ebben az országban sokan szinte naponta használnak étrend-kiegészítőket - mert úgy vélik, hogy valami jót tesznek a testükért azzal, hogy kompenzálják a vitaminhiányt. A szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy az étrend-kiegészítők nem pótolhatják a helytelen táplálkozást.
Az orvosnak mindig el kell döntenie, hogy kinek melyik étrend-kiegészítőre és mikor kell. Az étrend-kiegészítők általában feleslegesek az egészséges emberek számára. Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, megkapja a szervezet számára szükséges összes tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot.