Ez a három fitneszgyakorlat megacélozza a testet

Klasszikus az erős izmok számára

Három gyakorlat acélozza meg a testet

2016.08.23., 10:08 | Nina Bürger

A fekvőtámaszok megerőltetőek és hatékonyak. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

feloszt
Pinning
Tweet nyomtatás
Levelet küldeni
szerkesztőség

Órákig tartó edzés az edzőteremben nem mindenki számára való. Még a felszerelés nélküli kis gyakorlatok is megcélozhatják a testet. Beszéltünk Ingo Froböse sportprofesszorral, ami különösen hatékony.

A kölni Sportegyetem sportprofesszora három gyakorlatot ajánl, amelyek közül kettő igazi klasszikus. A szakértő szerint fekvőtámaszokkal és guggolással, valamint a "felsőtestemeléssel" fenntartható módon lehet erősíteni a testet.

"Nincs hatékonyabb gyakorlat, mint a guggolás" - mondja Froböse. Edzi a vádli izmait, valamint az elülső comb és a farizmokat. "Az összes nyújtóizom kiválóan edzett" - mondja a szakember. A gyakorlat során különösen fontos a lassú végrehajtás és a tudatos légzés.

Tegye meg a megfelelő guggolást

A guggoláshoz a lábfejének kifelé kell mutatnia, és a súlyt hátrafelé kell tolni. A gyakorlat során tartsa a lábát a padlón. A karok a test mellett maradnak, vagy a felsőtest előtt keresztezik őket. Ha kissé bizonytalan, nyújtsa előre a karját. Ez erősíti az egyensúlyt. Ezután a térdízület 90 fokos szögben hajlik.

A fekvőtámasz szintén jól ismert fizikai gyakorlat. Nem ok nélkül továbbra is ajánlják őket: "A felső karokat, valamint a váll- és felső hátsó izmokat edzik" - mondja Ingo Froböse. A kar pozíciója különösen fontos a megvalósítás során. "Vállszélességben vagy kissé távolabb kell lennie egymástól" - mondja a szakember.

Push-up ellenőrzött szivattyúzási mozgásokkal

Ezután meg kell feszítenie a fenekét, és egy "lassú, ellenőrzött pumpáló mozdulaton" keresztül mozognia a padló felé, és ismét felfelé haladni. A lapockáknak egyenletesen kell mozogniuk. Az egyenletes légzés fontos a fekvőtámaszok során. Ha kicsit könnyebben szeretné, akkor a gyakorlatot a falon vagy a térdén végezheti el. Másrészt nehezebbé válik, ha a lábak egy székre vannak, és lefelé hajtod a fekvőtámaszt.

A "felsőtestemelés" a csomagtartót képezi

Az erős testhez jól edzett magizmokra van szükség. Froböse a "felsőtest emelését" ajánlja nekik. Különösen hatékonyan edzi a ferde hasizmokat. A gyakorlathoz feküdjön az oldalára. Támassza alá magát a padlóról jobb karjával, majd emelje fel a csípőjét és a felsőtestet a padlóról. A bal kar a testen marad. A törzs erősítésén túl ez erősíti a ferde és egyenes hasizmokat, a hátizmokat és még a mélyebb hátizmokat is.

Fit az irodában:Ötnapos program a problémás területek ellen
Fitness program otthon:Kettlebell: Ezekkel a súlyzókkal edzheti az egész testet
Lapos has:A BEA szabályával működik
David Kirsch:Öt gyakorlat a repedés aljára
Fitnesz gyakorlatok a tested számára:Abs & Co mosódeszka.
Hólyaggyulladás:Kis trükkök megakadályozzák

A sportprofesszor körülbelül 10-15 ismétlést javasol. A hatás elérése érdekében az izmot "energetikailag meg kell terhelni". Mindhárom gyakorlat esetében Froböse azt tanácsolja: "Az izomnak meg kell égnie az utolsó ismétléskor".

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.