Felix Decker Bayreuth Testépítő Guru-)
táplálás
Verkülönböző étrendformák
Az intenzív edzés és a kellő gyógyulás mellett a táplálkozás valószínűleg a legfontosabb terület egy sportoló számára. A zsírtartalom csökkentése terén sokféle diéta játszik szerepet. Alapvetően hat különböző alapforma létezik:
Csökkentett kalóriatartalmú Kot:
Kiegyensúlyozott, alacsony energiatartalmú vegyes étel, napi 1000-1500 kcal között
Alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú ételek, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány hús
Változatos, pontos betartása az előírásoknak, időigényes, viselkedésbeli változások hosszú távú sikerrel lehetséges
Egyénileg adaptált vegyes étrend tippekkel a viselkedés megváltoztatásához
Az étkezési preferenciákat néha figyelembe veszik a személyes adatok alapján
A viselkedés hosszú távú sikerrel történő megváltoztatása lehetséges
Az adagok felére csökkentek
Könnyen elvégezhető, kiegyensúlyozatlan, nem változik a viselkedés, nincs hosszú távú siker
Hay ételeinek kombinálása
A fehérjét és a szénhidrátokat külön fogyasztják, a kalóriabevitel korlátozott
Laktó-zöldség étel bázis- és savképző ételekre osztva, sok friss étel
Olcsó ételválasztás, nehéz kivitelezni. Az étrend előnye tudományosan nem bizonyított
Az ételek osztályozása kövér szemek szerint
Külön-külön összerakható vegyes étel, a kövér szemek száma korlátozott
Kedvező ételválasztás lehetséges, a viselkedés hosszú távú sikerrel változhat
Szénhidrátban gazdag redukciódiéták:
Life smittelau swahl
A főtt gabona a hangsúly, kb. 850 kcal/nap
Különböző típusú teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek
Monoton, a viselkedésben nincs változás, csak rövid távú siker
Teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hús, hal, sovány tej
Kedvező ételválaszték, könnyen kivitelezhető, nem változik a viselkedés
Nincs finomított cukor, nincs alkohol, nincs koffein, napi 650-1200kcal
Teljes kiőrlésű gabona, nyers és főtt zöldség, kevés hús, hal és rendkívül kevés zsír
Kedvező ételválaszték, alacsony zsírtartalom, nehezen kivitelezhető, nem változik a viselkedés
Ivás és száraz napok változó italmennyiséggel, 300, 500, 1000 kcal/nap
Albackenes kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, gabonakása, szárított gyümölcsök, diófélék, bor
Egyoldalú, kevés folyadék, problémás alkoholmennyiség, nehezen kitartó, nem változik a viselkedés, csak rövid távú sikerek, esetleg tápanyaghiány
Magas zsírcsökkentésdiéták:
Korlátlan zsírban gazdag étel megengedett, amennyire csak lehetséges, teljesen elkerülve a szénhidrátokat
Minden alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étel, tej, alkohol, vitamin és ásványi anyag kiegészítők nem megengedettek
Könnyen elvégezhető, túl sok fehérjét, zsírt, koleszterint és purint tartalmaz, alacsony szénhidrát- és rosttartalmú, nem változik a viselkedése, az egész életen át fenn kell tartani
Fehérjében gazdag redukciódiéták:
Előnyök és hátrányok
Hasonló a hollywoodi gyógymódhoz, plusz nagy mennyiségű tojás (akár 9 db/nap), 750-800 kcal/nap
Előnyben részesíti a fehérjében gazdag ételeket, különösen a tojást, nincs további zsír és só
Monoton, sok koleszterin, túl sok fehérje, alacsony szénhidrát- és rosttartalom, nincs változás a viselkedésben, csak rövid távú sikerek vannak. A tápanyagellátás nem optimális
Fix táplálkozási terv 18 napra fehérjében gazdag ételekkel, 400-1000 kcal/nap
Előnyben részesíti a fehérjében gazdag ételeket, nincs további zsír és só
Monoton, sok koleszterin, túl sok fehérje, alacsony szénhidrát- és rosttartalom, nincs változás a viselkedésben, csak rövid távú sikerek vannak.
ycho- diéták:
Pszicho diéta, könnyű súlyprogram
Meg kell változtatni az ételhez és a testtudatossághoz való hozzáállást
A tudatalatti befolyásolása
A súlyproblémák pszichés vagy mentális okainak igazolása az egészséges étrenddel kapcsolatban, hosszú távú siker lehetséges
Csoportos programok:
Súlyfigyelők "Egészséges táplálkozás"
Viselkedésképzés a csoportban
Egyéni csökkentett energiatartalmú vegyes étrend
Rendszeres csoporttalálkozók, multifaktoriális megközelítés, hosszú távú siker lehetséges
A mindennapi életben még mindig többféle forma létezik, amelyek többé-kevésbé a fentiekből erednek.
Tábornok
A szükségletalapú napi energiaellátás a következőképpen alakul:
| Férfiak | Nők |
| Alapanyagcsere sebesség (24 * 1 * súly) | Alapanyagcsere sebesség (24 * 0,9 * súly) |
| + Forgalom | + Forgalom |
| +Szabadidős értékesítés | +Szabadidős értékesítés |
| + 15% emésztési veszteség | + 15% emésztési veszteség |
| Teljes: | Teljes: |
A forgalom: a szakmai munka súlyosságából adódik (8 óra könnyű munka, pl. Irodai = 500 kcal; kemény munka = legfeljebb 2000 kcal)
Különböző táblázatok vannak a hozzávetőleges értékekhez.
Szabadidő: mindenféle sport (testépítés, súlyzós edzés, kerékpározás, úszás stb.)
Alapvetően azt mondhatjuk, hogy a fogyáshoz az egyéni napi szükséglet alatt kell maradni, ahogyan a súlygyarapodáshoz ennek megfelelően is felül kell lennie. Természetesen ez sok más tényezőtől is függ, amelyekbe nem szeretnék részletesebben kitérni.
Az étrendben három különböző tápanyag van, amelyek mindegyikének fűtőértéke eltérő:
4,1 kcal/g 4,1 kcal/g
9,3 kcal/g 9,3 kcal/g
5,7 kcal/g 4,1 kcal/g
Verseny étrendem
Személy szerint a szénhidrát-, fehérje- és zsírszegény étrendet részesítem előnyben a versenyekre való felkészüléshez. Körülbelül 12 héttel a tervezett esemény előtt kezdem el a diétát. Eleinte rengeteg szénhidrátot fogyasztok, majd a saját érzéseimnek és zsírtartalmamnak megfelelően csökkentem. Az étrendem fehérjetartalma ebben a szakaszban rendkívül magas. Túl magas a legtöbb táplálkozási szakember számára.
Az 1-6. Héten lehetséges ebédnap számomra így nézhet ki:
Étkezési ételek
150 g zabpehely, fehérje rázás vízzel és 50 g por
2. szám (edzés után)
A fehérje rázza fel vízzel, 50 g porral és 50 g egyszerű szénhidráttal
# 3 ebéd
250g csirkemell, 125g rizs, zöldségek
A fehérje rázza fel vízzel és 50 g porral
Csirkemell, 125g rizs, zöldségek
# 6 vacsora
500 g alacsony zsírtartalmú kvark édesítőszerrel
# 7 lefekvés előtt
Fehérje rázza fel vízzel, 50 g porral és 1-2 kanál lenmagolajjal
Este 6 körül próbálom megenni a szénhidrátomat. Az éjfélig tartó időszakban, amikor lefekszem, alapvetően csak fehérjét és kis mennyiségű telítetlen zsírt fogyasztok. Legalább 6 liter vizet iszok naponta.
A 6-12. Hétben minden alapvetően ugyanaz marad. Csak a szénhidrátok csökkennek egy kicsit. Reggelinél előfordulhat, hogy a zabpelyhet rántott tojásfehérjére cserélem. Továbbá az alacsony zsírtartalmú kvarkot vacsorára salátához (paprika, uborka) lenmagolajjal vagy olívaolajjal, ecettel és tonhalral vagy rákkal helyettesítem. Ennek az az oka, hogy a tejtermékek miatt a bőröm vastagnak tűnik. Emiatt teljesen ki kell törölnem őket az elmúlt kb. 6 hétben.
Táplálék-kiegészítők
A megfelelő edzés, táplálkozás, táplálék-kiegészítők és a megfelelő gyógyulás kombinációja végül a kívánt sikerhez vezet. Szimmetrikus, izmos test elérése a lehető legkisebb zsír- és víztartalommal.