FELKÉPZÉS - Blogcikkek
Mindenki egy nagy karra vágyik ... a hatalom érzése, az ing teljes ujja, az erek az alkaron; A személyes elégedettségen túl sportos megjelenést kölcsönöznek neked, és mindig a nők figyelmét fogják felkelteni.
A kar három fő izomcsoportból áll:
Bicepsz - fő funkciója az alkar karon való hajlása. Két végéből áll, amelyeket az alkaron közös ín köt össze. A hosszú fej a kar emelési mozgásait is befolyásolja.
Brachialis - egy kis izom, amely a bicepsz izma alatt helyezkedik el, nem ad hangerőt a karnak, de jól fejlett, részleteket adhat, ha a kar kívülről látható, különösen feszült. A brachialis segíti a bicepszet a hajlító mozgásban.
Tricepsz - eléri az alkar meghosszabbítását. Három végből áll, kissé eltérő funkciókkal, de amelyek egy közös ínben csatlakoznak az alkaron, mint a bicepsz esetében.
A bicepsz és a tricepsz ellentétes irányba mozgatja az alkart, tehát antagonista izmok.
Alkar izmok - viszonylag nagy számban vannak, a hajlítás, a meghosszabbítás, az elrablás, az ököl és az ujjak addíciójának különféle funkciói vannak.
FÚRÓK
Bicepsz
Lábbal hajlítások.
Klasszikus gyakorlat, "tömegépítő", akit a régi őrség hirdet. A megfelelő végrehajtáshoz vállszélességű talpak tartoznak, kissé kifelé mutatva, egyenes háttal, összehúzott fenékkel, előretekintéssel. Soha nem szabad meghajlítani (előre vagy hátra), vagy impulzust adni a lábaddal, mivel a gerincnek nagy a sérülésveszélye. Meg kell találnia a foglalatot az Ön számára legkényelmesebb végrehajtási mód szerint.
Előnyök: a tömeg és az erő gyors növekedése.
Hátrányok: az alsó hát, az alkar sérülésének veszélye.
Hajlítások súlyzókkal.
Hasonló gyakorlat, kivéve, hogy súlyzó helyett súlyzót használnak. Megtehetők felváltva vagy egyidejűleg.
Előnyök: a tömeg és az erő gyors növekedése, a mozdulat teljes üteme, jobb súlykontroll.
Hátrányok: az alsó hát sérülésének veszélye.
A padon ülő súlyzó fekvőtámaszai 45 fokkal megdőltek.
Előnyök: biztonság (a hát rögzített és a súlyt részben a háttámla veszi), a mozdulat meghosszabbított ütése (a kiinduló helyzetben az izom nagyon jól meg van nyújtva), a mozgás nagyon jó elszigeteltsége.
Hajlik Scott padjánál.
Meg lehet dolgozni rúddal vagy súlyzóval, karral vagy speciális eszközökkel. Hátrányok: alacsony zsugorodás a csúcson, sérülésveszély a mozgás alján, vagy a rudat a támaszokra támasztva vagy leeresztve.
Előnyök: nagyon jó mozgásszigetelés, nehéz súlyok biztonságos használata.
Koncentrált hajlítások.
Hajlított vagy függőleges helyzetben vagyok, a könyököt a testtől távol tartva. Készülhetnek a könyökön a térdre támaszkodva, a mellkas paddal támasztva vagy speciális eszközökkel.
Hátrányok: ne engedje nagyon nagy súlyok használatát.
Előnyök: kiváló mozgásszigetelés, nagyon jó csúcs-összehúzódás, biztonság.
Kábelhajlások.
Elméletileg végtelen számú változat létezik kábelekkel, attól függően, hogy milyen szögben hajlik az alkar a karra. Kábelhajlításokat használhat még az edzés során is alapgyakorlatokként, kontrollált mozgással és kellően nagy súllyal olyan jó fejlődést érhet el, mint a szabad súlygyakorlatok esetében.
Kalapács és hátramenet (pronációs foglalattal)
Sokszínűséget ad a bicepsz edzésnek, jobban bevonva az alkart és a brachialis izmokat. A céloktól függően a kezdetektől fogva bevezetheti őket a képzésbe.
Hát gyakorlatok.
A tapadástól vagy a tapadástól függő tapadási gyakorlatoknál a bicepsz és az alkar kisebb-nagyobb mértékben érintett.
A szoros tapadással (kevesebb, mint a váll szélessége) és a szupinációval (tenyér a test felé) tapadás nagyon jól megdolgoztatja a bicepszet, és mind a bicepsz edzésének kezdetén bemelegítésként, mind a végén használható az izom teljes kimerítésére.
Szélsőséges esetekben idő- és eszközhiány miatt csak bicepsz edzésként használhatja a tapadást, de ez nagy súlyok használatával és különleges koncentrációval jár. Próbálja meg érezni a bicepsz mozgását, a hátsó izmokkal a lehető legkevesebbet segítse a mozgásban.
triceps
Ágyhosszabbítás.
Készíthetők a rúddal vagy a súlyzóval, egy kézzel, egyenes karokkal vagy 45 fokban hátrafelé dőlve. Keresse meg azt a lehetőséget, amellyel úgy érzi, hogy az izom a legjobban működik, és kezdje alacsony súlyával, így tökéletesítve a kivitelezés formáját.
Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon jó eredményeket hozhat, de nagyon veszélyes is.
Előnyök: tömeg és erő gyors növekedése, az izom mindhárom végének megmunkálása.
Hátrányok: a végrehajtás formáját nehezebb megtanulni, megnő a sérülés veszélye.
Hosszabbítások a fej felett
Ez egy nagyon jó elszigetelő gyakorlat, és nagyon jól kiegészíti az edzést, amely tolómozgásokat tartalmaz (keskeny fogással történő tolás, párhuzamos lebegés). Készíthető rúddal vagy súlyzóval, de speciális biztonsági intézkedésekkel, elegendő fűtéssel és kis súlyokkal.
Előnyök: nagyon jól kiegészíti az alapgyakorlatokat, összetett, nem igényel speciális felszerelést.
Hátrányok: magas a sérülés veszélye.
Súlyzó meghosszabbítások
Előnyök: jó összehúzódás a mozgás tetején, nem igényel speciális eszközöket, a tricepsz oldalirányú fejét, a látható részt működteti, amikor a kar ellazult a test mellett.
Hátrányok: a végrehajtás formáját nagyon jól be kell tartani, és el kell kerülni a nagy súlyok kísértését.
Helcometer kiterjesztések
Különböző foglalatokkal, rúddal vagy kötéllel készülhetnek. Megtehetők mindkét karral, a test a kábelekkel szemben vagy egy karral, a test merőleges a készülékre.
Előnyök: jól kiegészítik a váll vagy a mellkas tolómozdulatait, lehetővé teszik a nehéz súlyok és az intenzitás növelésének módszereinek alkalmazását.
Hátrányok: gyenge összehúzódás a mozgás tetején
Párhuzamosan úszik
Kiváló gyakorlat a felsőtest számára, a mellkas, a váll és a tricepsz megmunkálása a test helyzetétől, a tenyér helyzetétől és a köztük lévő távolságtól függően.
Ahhoz, hogy a tricepsz a legtöbb erőfeszítést megtegye, tartsa közel a kezét, könyökeit pedig a testéhez.
Előnyök: a tömeg és az erő gyors növekedése, egy gazdasági gyakorlat során, több fontos csoport egyidejű munkájával, jól kiegészítik a vállak számára nyújtott push-up gyakorlatokat.
Hátrányok: általában a mellkas edzés végén dolgozzák fel, így csak a tricepszre van elegendő energia. Ha speciális tricepsz edzésen dolgoznak, az hatással lesz a mellkas és a vállak helyreállítására.
Keskeny markolat
Egy másik alapvető összetett gyakorlat, amelyet sokan előnyben részesítenek különösen jó hatása miatt.
Különleges óvintézkedésként kövesse a csukló biztonságát és helyzetét, az alkalmazott nehéz súlyok befolyásolhatják ezt a területet.
Előnyök: gyors haladás, mellkas és váll érintettség, különösen, ha nincs elég idő edzőterembe járni.
Hátrányok: a sérülés veszélye és a nehéz súlyok, amelyekkel dolgozni kell.
Speciális eszközök
Ellenőrzött mozgást és fokozott biztonságot kínál, feltéve, hogy az eszközök jó minőségűek és a kar állítható. Tartsa könyökét mindig a tengely közelében.
Mellkas, váll és hát gyakorlatok
A tricepsz hatékonyan részt vesz a mellkasat mozgó mozgásokban: fekvőtámasz (minél szűkebb a markolat, annál jobban érintett a tricepsz), válltoló, párhuzamosan lebegő.
A tricepsz csak a fenti gyakorlatokkal végezhető el nagyon hatékonyan, különösen a keskeny markolat és a párhuzamos lebegések mellett. A teljes körű fejlesztéshez és a speciális részletek eléréséhez hozzá kell adnia legalább egy izolációs gyakorlatot.
A tricepsz hosszú feje, amely a lapockához kapcsolódik, részt vesz a vontatási mozgásokban.
alkar
Az alkar általában részt vesz minden olyan mozdulatban, amely súlyzó vagy súlyzó megragadásával jár. Húzások, fekvőtámaszok, sőt fekvőtámaszok is működnek ezen a területen. Ha azonban nagyobb erőre, nagyobb hangerőre és további részletekre vágyik, sajátos gyakorlatait is elvégezheti: fordított hajlítások és „kalapácsos” hajlítások, az ököl hajlítása rúddal vagy súlyzókkal, az ököl meghosszabbítása rúddal vagy súlyzókkal, az ujjak hajlítása speciális eszközzel., gumikör vagy akár teniszlabda.