Felkészülés az első félmaratonra
Felkészülés az első (fél) maratonra
Ha futottál egy ideje, valószínűleg gondoltál valamikor egy maratoni vagy félmaratoni futásra. Vagy talán nem vagy futó, de hallottál már valakiről, aki maratont futott, és megpróbálsz kipróbálni.
Két évvel ezelőtt eszembe sem jutott maratoni futás. Hetente 3-4 alkalommal futottam néhány mérföldet, hogy fitt maradjak és megszabaduljak a munkám okozta stressztől. A 42,2 km túl soknak tűnt számomra, de a kihívás gondolata mosolyogni kezdett. Megtudtam, hogy városomban 2 hónap múlva maraton zajlik, és felébredtem, hogy edzek a maratonra.
Ha még nem vagy állóképességi futó, akkor a maximum 6 óra alatt megtett 42 km lehetetlennek tűnhet, de megfelelő edzésterv és kellő motiváció mellett szinte bárki képes futni maratonon vagy félig. A célvonal átlépésekor érzett elégedettség pedig tökéletes jutalom lesz az erőfeszítésért.
Azt hiszem, már nem kell felsorolnom a futás előnyeit, csak nagyon sok cikk és könyv található erről a témáról. Megemlítem azonban a számomra legfontosabbnak tűnő hatást: a futás szó szerint boldogabbá tesz! Futás közben a test felszabadítja az örömhormonokat: a szerotonint, a dopamint és az endorfinokat. Ezek a hormonok eufóriát éreznek az edzés alatt és után (ez a jelenség a futás világában "futó magas" néven ismert). Sőt, jelentősen csökkentik a napi stressz hatásait és a depresszió kockázatát.
Bárki futhat maratont, nincs szüksége tehetségre, sőt különleges fizikai tulajdonságokra sem. Van, aki 70-80 évesen fut, és fogyatékkal él, aki maratont fut. Csak az a fontos, hogy megtalálja magában a szükséges motivációt, hogy 4-6 hónapig menjen futni, amíg az edzés tart.
Edzésterv
A komoly edzésterv nem csupán napi futás. Ennek különféle típusú képzéseket kell tartalmaznia:
- Könnyű futás - kis vagy közepes táv megtétele lassú ütemben, lehetővé téve a beszélgetést
- Hosszú futások - hetente egyszer lassú tempóban fog futni egy hosszú távot. Ez a távolság minden héten megnő, egészen addig, amíg el nem éri a maratoni 42,2 km-t.
- Intervallumok és/vagy tempófutások - sebességfutások, akár 2-3 perces sprintek formájában, váltakozva könnyű futással, vagy rövid, a szokásosnál nagyobb sebességgel megtett távolság - tempó ritmus. Ez az edzésidő nagyon fontos a sebesség növeléséhez.
- Más típusú edzések, például úszás, kerékpározás vagy erősítő edzés. Optimalizálják a testet a futáshoz, segítenek többek között a testtartásban és az egyensúlyban.
- Pihenés! Téves az a gondolat, hogy minden nap futni kell. A testnek időre van szüksége, hogy felépüljön az edzések között, különben sérülést okozhat.
Számos futási terv található az interneten bármilyen típusú versenyre, az 5k-től az ultramaratonig. Az olyan futó alkalmazások, mint az Endomondo, a Runkeeper Runtastic és a Strava is kínálnak edzésterveket. A különbség közöttük nem túl nagy, csak néhány dolgot kell szem előtt tartani az edzésterv elkészítésekor:
Válasszon testreszabható edzéstervet. Minden ember más és a kezdő tervének különböznie kell egy tapasztalt futóétól.
Kezdje el edzeni legalább 4-6 hónappal a maraton előtt. Minél több rendelkezésre álló idő, annál jobb, különösen, ha olyan előre nem látható események történhetnek, amelyek tönkretehetik a tervét.
A jó edzésterv különféle edzéstípusokat tartalmaz, a fent felsoroltak között, a hosszú futások és az intervallumok a legfontosabbak.
Kövesse a tervet, amennyire csak lehetséges. Nem baj ugrani egy nap, amikor tényleg nem tudsz futni, de ne tedd szokássá.
A futás legjobb ideje reggel, munka előtt, amikor senki sem zavar és a felszabadult endorfinok energiát adnak egész napra.
Futáskor a legjobban észreveszi a diéta testére gyakorolt hatását. Ha például pizzát ettél, és ittál egy sört, akkor nehezebb lesz másnap reggel befejezned az edzést. Az idő múlásával azonban megszokja, hogy hallgatja testét és étkezzen úgy, hogy az növelje a fizikai teljesítményét (és megtanulja, mikor csalhat ételt).
Amikor elkezdtem futni, már vegán voltam és kiegyensúlyozottan táplálkoztam. Az egyetlen dolog, amit megváltoztattam, egy fehérje keverék hozzáadása az edzés utáni turmixhoz, hogy segítsen helyreállítani az izmokat az erőfeszítés után. A Pur Ya! Mellett döntöttem, amely szerintem a legjobb vegán fehérje-kiegészítő, szójamentes és kiváló ízű.!
A kiegyensúlyozott étrend mellett megfelelően hidratálnia kell. Napközben fogyasszon elegendő mennyiségű vizet, hosszú távon pedig vigyen magával egy üveg vizet. Inkább a kókuszvizet kedvelem, mert a benne lévő elektrolittartalom miatt jobban nedvesíti a testet, mint a víz. Antioxidánsokat, aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek segítenek a test helyreállításában edzés után.
A motiváció fenntartása
Amikor úgy dönt, hogy elkezd valamit, akkor nagyon motivált, de idővel a motiváció csökken. Így van ez a maratoni edzéssel is. Ahhoz, hogy motivált maradjak a verseny napjáig, van néhány javaslatom:
Határozza meg, miért akar futni egy maratont. Talán kihívás, meg akarod nézni, ha tudsz. Talán le akarsz fogyni néhány kilót. Talán segít abban, hogy produktívabb legyél a munkahelyen, vagy általában boldogabb legyen. Készítsen listát az összes okáról, és minden alkalommal, amikor kihagyja az edzés egy napját, olvassa el a listát.
Úgy gondolja, hogy az idő úgyis el fog telni. Amúgy eljön a maraton napja, és rajtad múlik, hogy befejezed-e a maratont, vagy ha ideges vagy, hogy nem edzettél eleget.
Csatlakozzon a futók közösségéhez. Akár barátaival fut össze a parkban, akár tagjai vagyunk a Facebook egy futócsoportjának, hasznos lehet más, ugyanazon nehézségeken átesett emberek támogatása.
Maraton vagy félmaraton?
Az edzés kezdetekor az volt a szándékom, hogy maratont futok, de túlértékeltem képességeimet. Csak 2 hónapot vettem igénybe az edzéshez, és a verseny napja előtt a leghosszabb táv, amelyet megtettem, 16 km volt. Ezután úgy döntöttem, hogy részt veszek a félmaratonon, és "csak" 21 km-t futok.
Nem mondhatom, hogy könnyű volt, de életem egyik legszebb élménye volt! Az útvonalon tartózkodók biztatása, a szolidaritás légköre és a verseny résztvevői közötti verseny, a medál a végén felejthetetlen pillanatok voltak.
És az első gondolatom, amikor átléptem a célvonalat, az izomfájdalmak ellenére az volt: jön a maraton, tavasszal!
Tudom, hogy a reggeli ébredés nehéz, az edzés erőfeszítése növekszik, és az emberi agy tucatnyi kifogást produkál, de ígérem, egy maraton vagy félmaraton futása és befejezése olyan élmény, amelyet minden embernek meg kell élni, legalább egyszer!
A cikket a Roxana S írta.
Olvassa el azt is, milyen érzés vegánnak lenni. 4 év vagányság. kattints ide.
Olvass tovább Vegán az út elején . Példák receptekre azok számára, akik vegánokká akarnak válni.