Felszerelés-edzés vagy szabad súlyok - ami jobb az Foodspring Magazine Austria
Az erőnléti edzéssel kapcsolatban az egyik leggyakrabban feltett kérdés: melyik a jobb - felszereléses edzés vagy a szabad súlyokra való összpontosítás?
Az izomépítés elsősorban a progresszió, azaz a folyamatos súlygyarapodás révén működik. Csak így lehet meghatározó növekedési ingereket beállítani az izmokban. Ezeket az ingereket és a progressziót elérheti mind gépekkel, mind szabad súlyokkal. Tehát nincs egyértelmű IGEN vagy NEM a gépi edzésnek és/vagy a szabad súlyú edzésnek. Az olyan tényezők, mint az edzés tapasztalata és az edzésspecifikus terhelés (térfogat és intenzitás) határozzák meg, hogy van-e értelme a gépek integrálásának az edzésbe, vagy inkább szabad súlyokkal dolgoznak.
Szeretnénk bemutatni Önnek a legfontosabb pro és kontra érveket a cikken belül, végül kidolgozni a gépi és szabad súlyzós edzés jellemzőit, és ajánlást adni. Az edzés során például az optimális növekedési inger számára előnyös lehet mind a gépek, mind a szabad súlyok használata a terheléshez. Fontos háttérinformációk: A súlyzók és a súlyzók jellemzői, alakja és kezelhetősége csak árnyalatokban változott az elmúlt 50 évben. A gépi képzésen belül azonban rendkívüli technológiai haladás történt. A gépek ma sokkal biztonságosabbak és hatékonyabbak, mint a múltbeli elődeik.
A felszerelés oktatásának előnyei
Mikor érdemes inkább gépeken edzeni? Hogyan és hol lehet a legjobban integrálni őket a képzésbe? A szabad súlyokhoz képest az eszközök különösen alkalmasak:
A mozgásszekvenciák és a testmozgás jobb érzése
Gyakran nagyon bonyolult és hosszú távú folyamat az olyan alapvető gyakorlatok tökéletesítése, mint például a holtemelés, a guggolás vagy a fekvenyomás a gyakorlat végrehajtásakor. Ezek a gyakorlatok maximális koncentrációt és személyes biztonságot igényelnek az egyes végrehajtások súlyával, hogy elkerüljék a figyelmetlenség okozta sérüléseket - különösen a kezdők számára.
A szabad súlyokhoz képest a végrehajtáson belüli biomechanikai pályákat a gép előre meghatározza a berendezés oktatásában. Ez megkönnyíti az izmok koordinációját, és segít koncentrálni a gyakorlat végrehajtására és a súlygal való munkára. Ha ugyanazt a mozdulatot újra és újra végrehajtja, az izmok és az idegrendszer segít abban, hogy bizonyos gyakorlatokhoz és súlyokhoz viszonyuljon. A súlyzókkal vagy súlyzókkal történő edzésre való áttérés megkönnyíthető.
A készülékek oktatása különösen hasznos a kezdők számára a helyes biomechanikai mozgás megtanulása és az izmok "érzésének" megtapasztalása érdekében a gyakorlat során.
Edzés edzőpartner nélkül
Ki ne ismerné? Gyakran nem meri megközelíteni a maximális edzés teljesítményét az egyéni edzés során. A hirtelen izomelégtelenségtől való félelem túl nagy a helytelen gyakorlatok végrehajtásától vagy súlyos sérülések kockázatától. Gyakran sokkal kellemesebb a gyakorlatot tisztán kezdeni egy edzőpartner segítségével, és védeni a legrosszabb esetben is - csak így merészkedni a határokig, és optimális növekedési ingereket beállítani az izmok számára.
A gépi edzés segítségével önállóan is nagy súlyokat tud maximálisan intenzíven megnyomni, és elmehet izomelégtelenségbe. A mechanikusan előre meghatározott úton jelentősen minimalizálja a sérülések kockázatát.
Az egyes izomcsoportok izolálása
Számos izomcsoportot interdiszciplináris módon kezelnek összetett alapgyakorlatokon belül. Ily módon megerősödnek az izomkapcsolatok és -struktúrák, és a tested komplexitásában erősebbé és stabilabbá válik, különösen a magban.
Az eszközök előnye, hogy lehetővé teszik az egyes izomcsoportok izolált edzését, ezért ideálisak például az edzés utolsó gyakorlataként, hogy teljesen elpusztítsák a célizmot, és így képesek legyenek optimális ingereket beállítani az izomépítéshez. Ez különösen előnyös a haladó sportolók számára. Nehéz alapgyakorlatok végrehajtása rendkívüli stresszt jelent a testre, az ízületek, az inak, a hát és a passzív szerkezetek megterhelése óriási, a fáradtság tünetei pedig egyre gyorsabban jelentkeznek. A felszereléses tréning segítségével az edzés hatékonyan folytatható, és a célzomán elszigetelten lehet dolgozni.
Intenzitás technikák
Sok fitnesz sportoló szereti az edzés végén különböző intenzitású technikákkal edzeni. Itt már bemutattuk az edzés 5 legjobb intenzitási technikáját. Például a negatív vagy redukciós mondatokat sokkal könnyebb végrehajtani a gépeken, különösen, ha túlmutat az izomelégtelenségen. Mindenekelőtt a gyakorlat biztonságos végrehajtása és a súlyok tiszta felvétele és letétele sokkal időigényesebb az alapgyakorlatok esetében.
A szabad súlyok előnyei
Most felsoroltuk a felszereléses képzés néhány előnyét, és gondolkozhatott: Ez mind remekül hangzik, miért kellene mégis szabad súlyokon edzeni? Mint oly gyakran előfordul, a siker szempontjából mindig több összetevő is fontos. Az optimális izomépítéshez különböző edzésterhelések és ingerek kölcsönhatása szükséges. Ezt mindenekelőtt akkor biztosíthatja, ha a szabad súlyokat is integrálja az edzésbe. Az eszközökhöz képest a szabad súlyok különösen alkalmasak:
Több izomcsoport kölcsönhatása
Amint azt már fentebb elmagyaráztuk nektek, a felszereléses edzés az izomspecifikus, elszigetelt gyakorlat előnyét kínálja. A szabadsúlyos edzés előnye az összetett izmok közötti testmozgás során rejlik.
Például holtemelés, guggolás vagy fekvenyomás végrehajtása során a súlyt kell irányítania és uralnia kell annak érdekében, hogy biztosítsa a gyakorlat tiszta végrehajtását. A súly tartós stabilizálódása miatt a testen belül mindig több izomcsoport működik egyszerre. Különösen a testmagra nehezedő stressz lényegesen nagyobb az alapgyakorlatokkal, mint a gépi edzéssel. Az erős magnak csak előnyei vannak az Ön számára. Erősebb hasi és hátsó izmokkal javíthatja testtartását és megakadályozhatja az intervertebrális lemezek vagy a gerinc deformációját vagy károsodását.
A szabad súlyokkal végzett edzés kellemes mellékhatása: A legkülönfélébb izomcsoportok kölcsönhatásával a legnagyobb terhelés mellett lényegesen több kalóriát fogyaszt. Tehát, ha a testzsírt és a lehető legtöbb kalóriát szeretné elégetni edzés közben, végezzen nehéz alapgyakorlatokat, és adagolja a gépet.
Az alapgyakorlatok abszolút elengedhetetlenek, és az alapja az erő fejlesztésének és ezáltal az izomtömeg növelésének is. Alapvető gyakorlatok, például fekvenyomás, guggolás és holtverseny nélkül hosszú távon nem számíthat erő- vagy izomtömeg-növekedésre, és gyorsan eléri a fennsíkokat és a stagnálás fázisait.
Az inak, szalagok és a kötőszövet megerősítése
A legváltozatosabb izomcsoportok kölcsönhatása nemcsak egy fontos növekedési ingert állít fel az izmokban. Különösen az inak, szalagok és kötőszövetek profitálnak a szabad súlyú edzésből. Hosszas problémák, gyakori feszültség vagy keményedés, valamint sérülések főként a gyenge inak, szalagok és kötőszövetek következményei. Az izmok nagyon gyorsan növekedhetnek, de a passzív struktúráknak több időre van szükségük ahhoz, hogy megszokják a súlyok növekedését.
Ezért egyre inkább be kell építeni az alapgyakorlatokat és a szabad súlyokat az edzéstervbe, mivel ez elősegíti a passzív struktúrák kölcsönhatását - az inak és szalagok hosszú távon köszönetet mondanak.
Több növekedési hormon felszabadulás
Szabad súlyokkal lényegesen nagyobb terheket tud nyomni, húzni vagy emelni, mint felszereléses edzéssel. Ez mindenekelőtt elősegíti a növekedési hormon (GH) felszabadulását és növeli a tesztoszteron felszabadulását.
A növekedési hormonok és a tesztoszteron elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez, és különösen olyan alapvető gyakorlatok során szabadulnak fel, mint a holtpontok, a guggolás és a fekvenyomás.
Alkalmas minden testtípushoz
A készülékeket és a gépeket manapság úgy tervezték, hogy általában az Ön egyéni igényeinek (méretének és súlyának) megfelelően állíthatók be. Ennek ellenére a mérés kiindulópontja az "átlagember". Mindenki más és más, és olyan jellemzők, mint a kar vagy a láb hossza, a csípőhajlító rugalmassága vagy az általános mozgékonyság rendkívül fontos szerepet játszik a gyakorlat végrehajtásában.
Ha valamilyen eszközzel edz, annak ellenére, hogy az kedvezőtlen a testtípusához, és problémái vannak a gyakorlat megfelelő végrehajtásával, hosszú távú testtartási sérüléseket vagy akár sérüléseket okozhat. A szabad súlyokkal történő edzés itt segít, mert alapvetően mindenki számára megvalósítható. Tehát, ha problémája van a gyakorlatok megfelelő végrehajtásával egyes eszközökön, akkor legközelebb inkább szabad súlyokkal edzene alternatívaként.
A mobilitás javítása a mindennapi életben
A gépi edzés segítségével természetesen megerősödhet és izmokat is felépíthet. Mindennapi helyzetekben ez a teher azonban csak korlátozott mértékben segít. A megadott gyakorlási út és kivitelezés miatt a mindennapi életből származó holisztikus és összetett mozgássorozatok nem ábrázolhatók helyesen. Például, ha sokat kell emelnie vagy cipelnie technikai okokból, a hosszú távú holtemelés előnyösebb az intervertebrális lemezek stabilitása és a hát alsó része számára, mint az állandó gépi edzés.
Amikor mozog, fut vagy fut a mindennapi életben, a bonyolult biomechanikai mozgássorozatok és a különböző izomcsoportok kölcsönhatása a felelős. A mozgások ilyen összetettségét a szabad súlyok és az alapgyakorlatok segítségével lehet legjobban szimulálni és átvinni a mindennapi életbe. Tehát hosszú távon előnyös, ha a mindennapi életben alapvető gyakorlatokat hajt végre a stúdióban, és ezáltal javítja mobilitását, koordinációját és mozgékonyságát.
A csapatsportolóknak vagy a futóknak is többet kellene dolgozniuk például szabad súlyokkal, mivel ezek a terhelések összetettségüket és mozgásukat tekintve állnak a legközelebb a valós versenyekhez és az edzőegységekhez. Így hosszú távon javulhat a koordináció, az agilitás és a sebesség, és teljes sportolóvá válhat.
A nagy finálé
Amint láthatja, mind a felszereléses edzésnek, mind a szabadsúlyos munkának megvan a megfelelő helye minden edzésen. Mint oly gyakran előfordul, az egészséges keverék ideális a hosszú távú hatékony és változatos edzéshez.
Ha minőségi izomtömeget szeretne felépíteni anélkül, hogy elhanyagolná a passzív struktúrákat, például az inakat, az ínszalagokat és a kötőszövetet, akkor nem kerülheti el a szabad súlyokkal történő edzést komplex alapgyakorlatok formájában. Az izomépítés során segítenek a fokozatos edzésben (növekvő súly mellett), és garantálják a növekedési hormonok maximális kibocsátását. Ha csökkenteni szeretné a testzsírt vagy lefogyni, akkor a szabad súlyok sokkal hatékonyabban fogyasztanak több kalóriát, mint felszereléses edzés esetén.
A gépeken és felszereléseken végzett képzés viszont ideális bizonyos mozgássorozatok megismeréséhez, és például egy edzés végén (amikor a fáradtság első jelei megjelennek, és a gyakorlatok megfelelő végrehajtása alábbhagy), hogy az intenzitási technikák segítségével teljesen kiégessék az izomzatot, és ezáltal optimális növekedési ingereket biztosítsanak tedd.
Javaslatunk:
Minden edzést egy komplex alapgyakorlattal kell kezdeni elegendő bemelegítési szakasz után. Például egy mellkasnapon ezt meg lehet tenni fekvenyomás vagy merítés formájában. Ha a hátadat edzed, első gyakorlatként választhatsz holtpontot vagy felhúzást. Az edzés során inkább szabad súlyokkal végezzen gyakorlatokat.
Az edzés végén ajánlott gépekre vagy eszközökre lépni annak érdekében, hogy az izomrostok utolsó százaléka elpusztuljon és erősebbé váljon a jövőbeni terhelésekhez - itt vissza lehet térni olyan intenzitási technikákra, mint negatív ismétlések vagy cseppkészletek. Tehát teljesen a súlyra koncentrálhat anélkül, hogy figyelembe kellene vennie a bonyolult mozgásokat.
Sok szórakozást és sikert kívánunk a képzéséhez!