Fenék 10 félelmetes gyakorlat a hangosításhoz! Sportfelszerelések
Miután számba vette a fenék 10 legjobb izolációs gyakorlatát, majd a legjobb hasizom gyakorlatok teljes összegzését, itt az ideje, hogy belépjen egy olyan kategóriába, amelyet a lányok különösen imádnak, a híreseket. fenék ABS.
Noha inkább a két izomzóna szétválasztását ösztönözném, az a tény továbbra is fennáll, hogy a hasizmok és a farizmok egyszerre dolgozhatók. Egyes fitneszórák kifejezetten rájuk összpontosító foglalkozásokat is kínálnak.
Ha nincs ideje vagy pénze arra, hogy részt vegyen ezeken az órákon, akkor is végezhet orvosló foglalkozásokat otthon. Ehhez kiválasztottam a legjobb gluteális hasizomgyakorlatokat az Ön számára a "könnyű teljesítmény/hatékonyság arány" kritérium alapján. Másrészt kell szereznie magának valamilyen felszerelést, ha otthon edz, például egy svájci labdát, bokarögzítőt vagy egy rugalmas szalagot az edzések intenzitásának növelése érdekében, valamint egy vagy két kettlebellt.
Helyezze további késedelem nélkül a 10 hátsó farizom gyakorlatot !
1. Híd és csuka
Gluteus maximus/Right rectus Sátorlap
A padlón fekve, a jobb lába meg van hajlítva, a sarka a padlón nyugszik. A bal láb egyenes és egyenes. Emelje fel a csípőjét, hogy az egyik lábán "híd" helyzetbe lépjen. A bal láb feszített marad a mozgás során.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen tovább a mozgás második szakaszába, a "V" felfelé, egy hatalmas hasi gyakorlat, amely magában foglalja a bal láb (még mindig egyenes) lábának megérintését a kezével. A mozgásnak a has felől kell kezdődnie, kissé úgy, mint egy ropogás.
Vegye figyelembe, hogy a bal láb soha nem érinti a talajt, ezért olyan nehéz ez a gyakorlat! Végezzen 3 darab 10-15 ismétlést sorozatonként.
2. Szamároldali rúgás
Nagy/Közepes/Kis popsi/Abs Műanyag/bokapárnák
Kezdje azzal, hogy "négykézláb" helyzetbe hozza kissé felemelt jobb térdét (nem érinti a földet), a súlya megoszlik két keze és a lábujja között a földön.
Most emelje meg a még mindig hajlított jobb lábát, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Mielőtt visszahoznád a földre, egyenesítsd ki, mintha rugdosnál. Megadhat 3 sorozat 10 ismétlést lábanként.
A térded soha nem érinti a földet minden ismétlés során ! A feladat bonyolultabbá tételéhez rugalmas szalagok használatát javaslom.
3. Superman köpeny
Fenék/Abs Sátorlap
Tudja, hogy minden maggyakorlat kiválóan alkalmas a mag, különösen a keresztirányú izmok megmunkálására. Úgy döntöttem, hogy a szupermagot felveszem erre a listára, mivel ritkán találkozhatunk vele, és érdekes fenékkontrakciót kínál.
A mozgás végrehajtása:
A gyomrodon fekve a lábad egyenes, a karod egyenesen előtted áll. A mellkasod nem nyugszik a földön. Most emelje fel a lábait, a mellkasát és a karjait, hogy a gyomra legyen az egyetlen érintkezési pont a talajjal.
Keresztezd a bokádat, és emeld fel a lábadat, amennyire csak lehetséges, a mennyezet felé, miközben a farizmok nagyon erősen összehúzódnak. Hajlítsa be a karjait, és a könyökét hozza a lehető legtávolabbra, mintha azt akarná, hogy megérintsék.
Végezzen 3 sorozat 10-15 ismétlést.
A továbblépéshez tanulmányozza a burkolat többi változatát
4. Ugrás guggolás
Quadriceps/Borjak/Ischios/Hát alsó része Súlyzók/Kettlebells/Bokatartók
Amellett, hogy megdolgoztatja a hasizmait és a farizmait, ez a kardió mozgás lehetővé teszi, hogy maximálisan kalóriát égessen el, és dolgozzon a robbanékonyságán.