Fenék gyakorlatok Heti hányszor
A fenék formája és edzettsége mindig is aktuális téma volt a hölgyek számára. A legtöbb lány a fenéknek végez gyakorlatot, még azok is, akik nem járnak rendszeresen edzőterembe. Még a közösségi hálózatokon is vannak hírességek, amelyek azért váltak népszerűvé, mert csak a jóképű, kerek feneküket edzik, de ezt mindennap csinálom. De mik a jó módszerek a farizmok edzésére, és hetente hányszor ajánlott edzeni őket? Olvassa tovább, hogy megtudja a válaszokat.
Fenékizmok viszonylag nagy terhelést tudnak vállalni mert mindennapi tevékenységeink során folyamatosan használjuk őket. Határozottan ajánlott megerősíteni őket. Igen, a férfiak esetében is ez a helyzet, mert így megelőzhetik a testtartási problémákat vagy kijavíthatják a meglévő problémákat. Például, ha mozgásszegény életmódot folytat, akkor akár a derékfájást is meggyógyíthatja a hasi, háti és farizmok megerősítésével, ha a fájdalmat ezen izmok gyengesége okozza. Tehát egyértelműen kijelenthetjük, hogy a fenék (és természetesen a lábak) gyakorlatait KELL végezned.
De akik csak a fenékért végeznek gyakorlatokat? Ahogy valószínűleg egy korábbi cikkben olvasta, nem ajánlott csak egy vagy két izomcsoportot gyakorolni. Ha ezt megteszi, kiegyensúlyozatlan lesz az izma, ami mozgásszervi rendellenességekhez vezethet. Most nézzük meg, milyen hatással van az izmok fejlődésére, ha minden nap csak egy izomcsoportot dolgozunk - ebben az esetben a fenék.
Edzés közben az izom feszült, ami okozhatja microrupturi az izomszövetben. Ezek valójában apró elváltozások, amelyeknek meg kell gyógyulniuk. A helyreállítási folyamat során a sérült izom megvastagszik, ami hosszú távon az izom átmérőjének növekedéséhez vezet. Ennek az eredménynek a biztosításához 3 követelménynek kell megfelelni: hatékony képzés, minőségi ételek és pihenés.
De a fenék túl gyakori edzése esetén, a három feltétel közül kettő nem megfelelő. Első: mikrolemezek nem gyógyíthatók mert állandóan törik őket, akárcsak egy bőrseb bőrét. Másodszor: ha ugyanazt az izomcsoportot egymás után többször is meg tudja dolgozni, az edzése nem elég hatékony. Igaz, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy jól edzett, ha másnap alig tud mászni, mert fájnak az izmai.. Másrészt, ha jól edzett, akkor úgy érzi, hogy egy-két napig dolgozott azon a területen, amelyen dolgozott, és ezeknek az izmoknak nem lesz elég erejük újra dolgozni.
Lehet azonban fejlődést elérni, mert az emberi test elképesztő szuperhatalommal rendelkezik ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon a szélsőséges nyomásokhoz is. De, a fejlődés valószínűleg lassabb, nehezebb lesz és kevésbé látható, mintha elegendő gyógyulási időt adna magának. Gondoljon bele: a legtöbb lány feneke, akik csak ezeket az izmokat dolgozják, kiemelkedik teste többi részéből, mert az alján kívül mindenhol botként gyengék. Összegzésként elmondhatjuk, hogy ugyanazon izomcsoport túl gyakori edzése nem hatékony, de lelassítja fejlődését.
A heti gluteális edzések száma az embertől függ, mert nem vagyunk egyformák. Mindegyiknek más a helyreállítási ideje. Ha a tiéd nagyon jó, és rendkívül gyorsan felépülsz, akkor akár heti háromszor is megdolgozhatod az alsó testedet (nemcsak a farizmok!). De nem szabad elhanyagolni a felsőtest izmait és előnyösebb minden alkalommal különböző gyakorlatokat végezni.
Az optimális módszer a fejlődéséhez, amely legtöbbször működik, a felső test és a 2 alsó rész 2: 2: 2 napos modellje. Így oszthatja meg őket:
- Hétfő: Quadriceps, lábak és esetleg 1 vagy 2 gyakorlat a fenék számára
- Kedd: Váll, hát, has
- Szerda: Szabadnap
- Csütörtök: comb, fenék
- Péntek: bicepsz, tricepsz, 1 vagy 2 gyakorlat a mellizmok számára; hasi
- Szombat-vasárnap pihenőnap
Természetesen másképp társíthatja az izomcsoportokat, ha ez kényelmesebb az Ön számára. Ha van ideje és vágya, egy újabb edzésnapot szánhat egy fejletlen izomcsoportra vagy kardio gyakorlatokra. De ha a gyógyulási idő átlagos vagy az átlag alatt van, az alsó testet nem szabad hetente kétszer gyakorolni, a fejlődés biztosítása érdekében. De ne végezd ugyanazokat a gyakorlatokat mindkét alkalommal. Különböző szögekből támadja meg az izmokat.
Ha ezt megteszi, akkor minden alkalommal maximális hasznot hoz a képzéséből.