Fenékizom edzés - gyakorlatok szilárd fenékért

Szinonimák tágabb értelemben

Butt edzés, gluteus izmok, gluteus prés, has-láb-fenék edzés, gluteus

Bevont izmok: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus középső izom (glutaeus medius), minor gluteus (gluteus minimus izom)

Antagonista: ágyéki csípőizom (M. iliopsoas)

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Tábornok

A fenékizom a legfontosabb Csípőfeszítő és így nélkülözhetetlen többek között az egyenes járáshoz. Az embereknek ezért kifejezettebb a fenekük, mint az emlősöknek, amelyek négykézláb mozognak. Ez lehetővé teszi számunkra a felsőtest hajlított helyzetből való nyújtását is. Összefoglalva, a gluteus a következő mozdulatokkal lép működésbe:

A csípő meghosszabbítása

A comb kifelé fordítása (külső forgása)

Terjesztés (elrablás) és

A combok felhúzása (addukció) a csípőízület felett

A fenék edzés különösen olyan gyakorlatokból áll, amelyek magukban foglalják a csípő nyújtását vagy a lábak elmozdulását a testtől vagy a test felé. A farizmok gyakorlása nem csak esztétikai okokból, hanem attól is sportorvosi szempontból Nagyon hasznos.

esztétika

Az izmos, "szilárd" fenék elengedhetetlen mind a férfiak, mind a nők számára Ideális szépség. Különösen az elmúlt években volt megfigyelhető a tendencia, hogy a női „hát” több görbét mutat. Ez történik a Kozmetikai sebészet Figyelemre méltó: még akkor is, ha a zsírt még mindig más helyeken szívják ki, a fenék ma már sokkal gyakrabban szól a nagyobb teltségérzetről Permetezés tovább vagy Az implantátumok behelyezése. De ennek valójában nem kell lennie, mert jó fenékizom edzéssel szike nélkül is jó eredményeket érhet el.

Az, hogy az emberek mennyit foglalkoznak a tökéletes fenékformával, a különböző fenéktípusok felosztásából is kiderül:

Alma alja: Ezt az alsó alakot ideálisnak tekintik. Kerek, ropogós és nagyon sportosnak tűnik.

Nektarin Po: Ez a forma is nagyon népszerű. Kicsi, feszes és mégis kerek. Tehát az alma aljának kissé finomabb változata.

Burgonya Po: Sajnos a krumplifenék általában kissé "lóg", és hajlamos a narancsbőrre is. De az állóképességi sportok keverékével a zsírégetés és a fenék edzése érdekében a fenék szilárdabbá és élesebbé válik.

Körte Po: Körte alakban az alja kissé keskenyebb a tetején, és a comb felé szélesedik. Ez is nagyon lapos. Ez a fajta fenék kissé kerekebbé válik a célzott izomépítés révén ezen a területen.

Paradicsom alja: A paradicsom kerek és kövér, de nem olyan ropogós, mint a nektarin vagy az alma. Ezért ez az alja hajlamosabb a cellulitiszre is. Az állóképességi sportokkal szilárdabbá válhat.

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Képzési tippek

A Fenék edzés olyan, mint például Has edzés megfelelő aránya testzsír nak nek Izomtömeg.
A farizom nagyon jól edzett és kifejezett lehet, de a felesleges zsírlerakódások elrejtik az alakját. Ezért ebben az esetben nemcsak maga a fenék, hanem a az egész test izmait képzett legyen a zsír csökkentésére.
Sajnos előfordulhat, hogy a zsír kezdetben nem megy vissza a kívánt helyre - jelen esetben az aljára. Nem tudjuk befolyásolni, hogy a test hol kezdi el felhasználni a zsírlerakódásait. Ezért nem szabad elbátortalanodni az ilyen kezdeti eredményektől, inkább a folytatás ösztönzésének kell tekintenie őket. A változások fokozatosan haladnak.

Nak nek Zsírégetés különösen alkalmasak Kitartó sportok mint Kocogás, kerékpározás vagy úszás. A farizom ideális alakja érdekében erőgyakorlatokra van szükség, amelyek stimulálják az izom növekedését. Az edzőteremben való edzés nem feltétlenül szükséges. Számos fenékgyakorlat otthon végezhető különösebb erőfeszítés nélkül (lásd: Gyakorlatok cellulit ellen). Ennek az az előnye, hogy megtakarítja a havi díjat az edzőteremben, és bármikor és bárhol edzhet, akár utazás közben vagy friss levegőn is.

Végül a fenékképzést is a egészséges, kiegyensúlyozott táplálás hogy elkísérjék. A három alapvető tápanyag egyenlő részéből álló étrend kiegyensúlyozottnak tekinthető szénhidrátok, Fehérjék és Zsírok áll.
Szintén sürgős Az éhség gyógyít nem tanácsos. Noha az eljárás során kezdetben kissé csökken a súlya, ez szinte teljes egészében vízből és izmokból áll, amelyeket a "sürgősség" lebont. A testzsír hosszú távú csökkentése ezért nem lehetséges.

Fenék gyakorlatok a készüléken

E gyakorlatok közül számos előnye, hogy nemcsak a farizmok, hanem a láb-, kar- és hátizmok is edzésre kerülnek. Ez pozitív hatással van az edzés alatti kalóriafogyasztásra is.

Elrablás a készüléken: ülve a lábakat erővel széthúzzák, majd a súly lerakása nélkül visszahozzák. Ha a felsőtestét előrehajolja, akkor jobban edzi a farizmokat, és ha a felsőtestét hátra hajolja, akkor a középső farizmot edzi jobban.

Elrablás a kábelen: az egyik lábát a kábelgörgőhöz rögzítik, majd amennyire csak lehetséges, oldalra húzzák.

Szúrás súlyzóval: a súlyzó a nyakán fekszik, és mindkét kezével a helyén tartják. Ezután menjen egy megereszkedéshez, és hajlítsa meg az első lábát, amíg az egyenes hátsó láb szinte hozzáér a padlóhoz. Aztán lassan menjen vissza.

Lábprés: a lábakat lassan kinyújtjuk (nem teljesen kinyújtva, de kissé meghajlítva), majd meghajlítjuk. A súly azonban nem csökken.

Csípőhosszabbítás a készüléken: Állva az egyik lábát visszaszorítja a súlyra, majd lassan visszavezeti. A mozgás a súly letétele előtt ér véget.

Csípőhosszabbítás a kábelen: az egyik lábát a kábelhurokhoz rögzítik, majd a lehető legtávolabb tolják.

Hyperextensions: a lábakat párnázott tekercs tartja, a medencét egy másik párna támasztja alá. A karok a mellkason vagy a fej mögött vannak. A felsőtest lassan meghajlik, majd visszaemelkedik a vízszintesre.

Zömök súlyzóval: a súlyzó a váll előtt fekszik, és a keresztezett karok tartják. A térd lassan hajlik, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Aztán újra kinyújtják őket.

Guggolás súlyzókkal: a test oldalán mindkét kezében egy súlyzót tartanak. Lassan hajlítsa meg a térdeit, majd egyenesítse fel. A felsőtest és a fej egy vonalban marad egyenesen.

Súlyzó elhúzás: a lábak addig hajlanak, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. A súlyzót mindkét kezével megfogja, a lábát pedig egyenes háttal nyújtja. E mozdulat közben a súlyzót felemelik, majd újra leteszik.

Fenék gyakorlatok otthon

Ezekhez a gyakorlatokhoz szüksége van nincsenek eszközök, de csak a saját testsúlyával működik a gravitáció ellen.

Elrablás fekve: oldalsó helyzetben az alkar megtámasztja a felsőtestet. A tetején lévő lábat lassan felemeljük és ismét leengedjük.

Lunge: egy vetést végeznek, majd az első lábát meghajlítják. Ezt a hajlítást addig hajtják végre, amíg a hátsó térd, egyenes láb szinte hozzáér a padlóhoz.

Hegymászó: a kiinduló helyzet a push-up. Az egyik lábát egyenesen a mellkas felé húzzák, majd térddel röviden megérinti a padlót. Ezután visszahelyezik a kiterjesztésbe.

Burpee: a gyakorlat egy fekvőtámasszal kezdődik. Amikor a karok újra kinyújtódnak, a lábak előreugranak a mellkas felé, és felállsz. A kiegyenesítés egyenesen ugrásba megy kinyújtott karokkal. Ezután a kezek visszatérnek a padlóra, és a lábak visszaugranak a fekvőtámaszba.

Jó reggelt kívánok: A kiindulási helyzet áll, a kezeket vagy keresztbe teszik a mellkason, vagy haladó felhasználók számára a fej fölé nyújtják. Egyenes háttal a felsőtest előre megy, amíg vízszintes nem lesz. Aztán visszanyújtják egyenes helyzetbe.

Csípőemelés: fekvő helyzetben a karok a test mellett fekszenek, a lábak pedig merőlegesek a mennyezetre. Ezután a csípő lassan felemelkedik, hogy az alja már ne érjen a padlóhoz, majd tegye le újra.

Csípőhosszabbítás: Négy lábon állva az egyik lábát a mellkas felé húzzák. Ezután teljesen hátra nyújtjuk, rövid ideig tartjuk, majd újra visszavezetjük.

Guggolás: a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Egyenes háttal a lábak lassan hajlanak, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Aztán újra felegyenesedsz.

Izomépítő teszt

További információ

További információk a következő oldalakon találhatók