Fenntartható és hordozható nagy energiájú étrend kialakítása - itt válaszolhat

Segítségre van szükségem egy étrend kialakításában a hosszabb, többnapos túrákhoz fenntartható, sok energiát szállít, de valahogy hordozható maradványok. Valamiért eddigi erőfeszítéseim nem voltak túl sikeresek.

Példa: Nemrég készítettem a GR-20 egy részét Korzikán. El kell ismerni, hogy ez egy nagyon kemény alpesi túra, sok emelkedővel és ereszkedéssel (napi 1600 m könnyű) - és az utunkat teljesen függetlenné tettük az ellátástól, ami 20 kg-os csomagokat jelent. De mindössze 5 nap alatt a barátommal mindketten lefogytunk 2 kg-ot, még napi 4000 kalóriát meghaladó étrend mellett is! Ez nyilvánvalóan nem túl fenntartható (bármennyire nagyszerű is lehet a fogyás bizonyos helyzetekben).

Kása sok cukorral reggelire,
Ebédre tészta pesto/olívaolajjal/majonézzel,
Tészta vacsorára (különféle szószok)
Csokoládé, földimogyoró és napraforgómag snackként

Úgy tűnik, nyilvánvaló, hogy naponta több kalóriát kell bepakolni. De valóban van korlátja annak, hogy mennyit ehet, és utána még mindig végezhet elég megerőltető tevékenységet .

Még akkor is, ha "csak" napi 4000 kalóriát eszel, szinte minden lehetséges pillanatban meg kell töltenie az arcát cukorral, keményítővel és zsírral. (Próbáltál már 1 kg tésztát enni egy nap alatt?: P)
Az ételek alkotják a csomag súlyának messze legnagyobb részét. Ha nem csak zsírral él, akkor 4000 kalória napi 1 kg tésztát jelent .

Nagyra értékelném a tanácsát, hogyan lehet olyan étrendet kialakítani, amely lehetővé teszi a fenntartható túrázást hosszabb ideig.

válasz

Andrew Skurka a blogján rengeteg hátizsák-diétás tanácsot tartalmaz. Világszínvonalú természetjáró, és komoly terepen komoly mérföldeket tesz meg. Egy alaszkai hátizsákos utazáshoz napi 4750-5000 kalóriát pakolt össze, és napi 5500 kalóriát akart hozzáadni azzal, hogy sétáló városokban evett. Az étrendje 140 kalóriát/unciát (4,94 cal/g) tartalmaz, és napi kb. 1025 g-ot csomagol. Amikor vezet, 680 g-ot csomagol fejenként naponta, 125 kalória/uncia (4,4 cal/g)

Ezek a számok a REI ajánlott tartományába esnek: 1,5–2,5 font. (680-1134 g) élelmiszer (vagy 2500–4500 kalória) fejenként naponta.

A fehérje és a cukor unciánként kb. 115 kalóriát (4 cal/g) tartalmaz, míg a zsír 255 kalóriát tartalmaz unciánként (9 cal/g). A 140 kalória/uncia diéta eléréséhez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyekben kevés a víz és kb. 20% a zsír.

Magas cukortartalmú zabpehely reggelire: Ebben lényegében nincs zsír. Cserélje ki a cukrot vajra/olívaolajra.

Tészta pesto/olívaolaj/majonézzel ebédre: amíg olajos, ez jó választás

Tészta vacsorára (különféle szószok): Itt is kevés a tészta zsír. A paradicsomszósz ezen a fronton keveset tenne. Az olaj vagy a sajt az út

Csokoládé, földimogyoró és napraforgómag snackként: a mag és a dió lehet zsír, a csokoládé zsírszegény.

Kezdeném azzal, hogy megbizonyosodjak az étkezési terv kiegyensúlyozottságáról. Rövidebb utak esetén szinte bármivel túl lehet élni, és a fejlett országok legtöbb emberének már több mint elegendő kalória van a testében ahhoz, hogy hosszú ideig fenntartsa őket. (Az átlagos fitt sportoló testében nagyjából 2000 kalória van szénhidrátban és 100 000 kalória zsírtartalékban.) Ennek ellenére megnézném az edzettségi szintjét és azt is, hogy mennyire fogja megterhelni magát.

Fitnesz és edzés: Az aerob edzettséged határozza meg, hogy a tested mennyiben képes kevésbé ellátni önmagát főleg zsírokkal, és a szénhidrát-anyagcsere "utánégetőivel" kell megküzdenie. A tested mindig használ valamennyit mindkettőből, de a normál aktivitás során a zsír az energiabevitel legnagyobb részét teszi ki. Az aktivitásod növekedésével nagyobb százaléknak kell származnia a szénhidrátok elégetéséből. A magasabb erőnlét megakadályozza, hogy ez a százalék ilyen gyorsan növekedjen. Például egy képzetlen ember energiájának 60% -át szénhidrátok elégetéséből nyerheti edzés közben, míg egy egészséges embernek csak 35% -ra lehet szüksége szénhidrátokból ugyanolyan szintű tevékenységhez.

Az intenzív megterhelés érdekében néhány órán belül leégheti testének glikogénkészleteit. Az energiagélek segíthetnek ebben; A cél óránként legalább 100 kalória feltöltése. Másrészt alacsonyabb intenzitás esetén a jó ételek fogyasztásának elegendőnek kell lennie, ha kevésbé aktív.

Makrotápanyagok egyenlege: A fehérje általában a legkisebb frakció a szénhidrátok, a zsír és a fehérje között. Azt javaslom, hogy 1,2-1,5 g/testtömeg-kilogrammra törekedjünk naponta, mivel az aminosavakat a szénhidrátok és a zsír metabolizálására, valamint az izmok fenntartására és újjáépítésére használják. Legalább egy részét nem sokkal edzés után meg kell enni.

Mint tudják, a szénhidrátok körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsír pedig 9 kalóriát/gramm, így az olívaolaj vagy más zsírok nagyszerű módja annak, hogy növeljék az adott testsúlyhoz jutó kalóriákat. Javaslatom az lenne, hogy 30% zsírtartalmat tervezzen az étrendjében. Vannak emberek, akik alkalmazkodnak a keto-hoz, és szinte teljesen elfogynak a szénhidrátok, de ez egy másik hely története, és ha megpróbál egyenesen átállni rá, akkor valószínűleg kényelmetlenül érzi magát az átállás során. Legyen különösen óvatos az egyszerű cukrokkal, amelyek gyorsan égnek, emelik a vércukorszintet, és elájulást okoznak, miután elértük a mélypontot.

Amíg nem szerzett további tapasztalatokat arról, hogy mi játszik és mi nem egyénileg az Ön számára, a jó reggeli és a kiegyensúlyozott ételek hagyományos tanácsai valószínűleg a legmegfelelőbbek ilyen mérsékelt intenzitású, hosszú ideig tartó próbálkozások esetén. Miután extrémebb dolgokat végzett, kísérletezhet olyan dolgokkal, mint a pemmican vagy a klasszikus Iditarod vajas bot.

Ne próbáld egész nap zsúfolni. Hagyjon több időt a vacsorára. Indítson el egy nagy vacsorát, miután elkészült a tábor. Fogyassza a vacsoránál a legtöbbet, amikor teste ellazulhat és teljes mértékben emészthet. Kezdje a napját egy kis étkezéssel. Ha nincs sok dió vagy húsos szósz, akkor lehet, hogy kevés a fehérje. A sajtbot fehérjeforrás is nagy súly nélkül.

7700 kalória 1 kg lefogyáshoz, így 15 400 hiány volt. Tehát egy 5 napos utazás során kb. 3000/nap. Hihető.