Figyelmesen étkezni - testtartás vagy módszer BZfE

Megváltoztathatja az éberség az étkezési viselkedést? Mi a közös a meditációban és a tudatos étkezésben? Itt a táplálkozási szakemberek betekintést nyerhetnek egy izgalmas témába.

Befolyásolhatja az éberség a megzavart étkezési magatartást? A tudatos étkezés segít a fogyásban? Különleges tanfolyamra, egész életre van szükség, vagy néhány egyszerű tippre és trükköre? És hogyan illik az éberség a táplálkozási tanácsokba és a terápiába?

Erre nincs könnyű válasz. Mert az a képesség és bölcsesség, hogy tudatosan éljünk, mint egy buddhista szerzetes, és az éberség, miközben eszünk, világok. Az éberség több, mint a mazsola gyakorlat. Mindazonáltal ez az egyszerű gyakorlat gyakran olyan aha-pillanatokhoz vezet, amelyek megmutatják: Az éberség nagyszerű lehetőségeket kínál a saját étkezési viselkedésének jobb érzékelésére. Nem helyettesítő, hanem az egyes emberek igényeihez szabott szakmai táplálkozási tanácsok mellett.

Ez a cikk kezdeti betekintést nyújt a témába. Aki kíváncsi lett, elmélyítheti jó könyvekkel, maga is részt vehet egy éberségi tanfolyamon, vagy továbbképzést kaphat képzett tudatosság-szakértőktől.

Mi az éberség?

Pozitív étkezési magatartás az éberség révén

További információ a témáról a Nutrition in Focus folyóiratban

Az éberség nem új találmány, hanem eredetileg a buddhista tanítás része. Utána a figyelem azt jelenti, hogy tudatosan átéljük a jelen pillanatot anélkül, hogy azt megítélnénk, megítélnénk vagy kommentelnénk. Ez a képesség edzhető, mint egy izom. Meditációk és figyelmes viselkedés révén a mindennapi életben. Mindkettő sok időt, gyakorlást és kitartást igényel.

Az éberség segíthet a stressztől szenvedő embereken. Ennek érdekében Jon Kabat-Zinn kidolgozta a nyolc héten át tartó „Mindfullness-Based Stress Reduction” (MBSR) tanfolyamot. A koncepció tudományosan elismert. Az ilyen tanfolyamokra ma Németországban is nagy a kereslet. Az egészségbiztosító társaságok MBSR tanfolyamokat kínálnak a stressz kezelésére, vagy hozzájárulnak más szolgáltatók költségeihez.

Néhány éve a táplálkozás vagy a zavart étkezési viselkedés figyelembevétele is kérdés. Az éberségalapú módszerek célja a túlszabályozás és az alszabályozás, például az ellenőrzés elvesztése. Ezenkívül a figyelmes étkezés kifejezetten befolyásolhatja az étkezési magatartást, valamint az ételek választékát és mennyiségét. Eddig azonban nem volt általános koncepció, inkább különféle megközelítések és ajánlások voltak.

Az éberség mint hozzáállás

Az éberség olyan hozzáállás kérdése, amelyet sokan nem ismerünk. Nem arról van szó, hogy bármit is "megcsinálnak", vagyis valamit meg akarnak változtatni, vagy akár erőltetni is. Inkább a "létezésről" szól, vagyis a belső erőforrások felfedezéséről és önmagad elfogadásáról olyannak, amilyen vagy. Ez a hozzáállás tulajdonságokkal vagy oszlopokkal írható le. Jon Kabat-Zinn hét oszlopot ír le MBSR koncepciójában. Ezenkívül sok más tulajdonság is létezik, például az együttérzés és a kedvesség magatartásának kialakítása. Különösen ez a pont érzi nagyon furcsán sok ember számára.

Az éberségi meditáció 7 pillére

1. Ne ítélj
   Ahelyett, hogy folyamatosan értékelné az összes belső és külső tapasztalatot, vállaljon semleges megfigyelő szerepet.
2. türelemmel
   Értsd meg és fogadd el, hogy minden időbe telik.
3. A kezdő elméjének megőrzése
   Nézz mindent nyitottsággal és kíváncsisággal, mintha ez lenne az első alkalom.
4. Bízzon önmagában
   Saját belső hangjának hallgatása ahelyett, hogy vakon bízna a külső utasításokban.
5. Kényszeríteni vagy törekedni a semmire
   Értsd a meditációt aktív tétlenségként, és nincs más célod, mint önmagad lenni.
6. Tanulja meg az elfogadást
   Fogadja el a jelent olyannak, amilyen: fájdalommal, elhízással vagy más szenvedéssel.
7. Hadd menjen
   Adja fel a negatív és pozitív gondolatmenetek vagy érzelmi állapotok rögzítését, és váljon néma megfigyelővé.

A meditáció mint módszer

A rendszeres meditációk arra szolgálnak, hogy megismerjék és megéljék az éberség ezen alapvető attitűdjeit. A legismertebb a klasszikus ülőmeditáció, amely például a lélegzetre, a fizikai érzésekre vagy a hangokra összpontosít. A felmerülő gondolatokat nem értékelik, sőt nem is ítélik meg, hanem egyszerűen megfigyelik. Ezután visszatér a meditáció középpontjába.

Ez a gondolkodási tevékenység észrevétele, elfogadása és elengedése minden meditáció fontos része. Ennek számos más formája létezik, például gyalogos meditációk, testvizsgálatok vagy figyelmes jóga. Legjobb tanfolyamok vagy audio oktatóanyagok segítségével tanulhatók meg.

Egyszerű figyelemgyakorlatok a mindennapi élethez

Az ilyen formális gyakorlatokat informális figyelemgyakorlatok követik. A nap folyamán újra és újra telepíthetők, anélkül, hogy további időt töltenének. Alapvetően minden hétköznapi tevékenység átalakítható egy kis meditációvá: felkelni, zuhanyozni, fogat mosni, cipőt venni, biciklizni, bekapcsolni a lámpát és így tovább. Minden pillanat, amelyet tudatosan tapasztalunk, és nem hagyunk mechanikusan futni, erősíti az "éberségi izmot", és lehetővé teszi számunkra, hogy intenzívebben érezzük a jelen pillanatot.

Mivel naponta többször eszünk és iszunk, ezek örömmel fogadják a gyakorlást. Ez vonatkozik az étkezés utáni elkészítésre és rendrakásra is: A saláta levelek hideg vízben történő öblítése, a tészta összegyúrása, a leves keverése az edényben vagy az edények mosása csodálatos tevékenység, amelyet tudatosan végezhetünk.

Mindfulness ék: STOP, ALI vagy SARW technika

Aki gyakran és sokáig ül a számítógépnél, emlékezhet egy rövid szünetre a figyelemben egy szokásos gongdal.

A rövid kikapcsolódás jó formája a szünet és az elmélkedés. Mivel az ingerre nem kell közvetlen reakcióval reagálnunk az autopilóta irányítása alatt. Használhatjuk a köztes teret, beszúrhatunk egy éberséget, majd tudatosan eldönthetjük, hogyan viselkedjünk.

Ez a módszer olyan egyszerű, mint hatékony, és számos helyzetben alkalmazható, nemcsak stressz, hanem beszélgetés közben vagy étkezés közben is.

• Szakítsa meg a (stressz) reakciót egy „stop” -gal! És nyerjen betekintést: tudnék, de nem kell reagálnom.
• Lélegezzen mélyen a gyomrába. Tehát a test megnyugszik, és szünet következik.
• A test érzéseinek, gondolatainak és érzéseinek megfigyelése anélkül, hogy értékelné őket.
• Tudatosan döntsön a megfelelő cselekvésről.

A technika egyszerű támogatásaként különféle mnememonikák találhatók.

SARW = Stop - lélegezz - reflektálj - válassz

ÁLLJON MEG = Stop - Vegyél egy levegőt - Figyelj - Folytass

ALI = Lélegezz - mosoly * - szünet

* Az "ALI" mosoly egy trükk, amellyel az arcizmok segítségével jelezheti az agynak, hogy valami szórakoztató vagy pihentető dolog történik.

Milyen előnyökkel jár az éberség étkezés közben?

Azok, akik gyakorolják az éberséget, előbb-utóbb automatikusan megváltoztathatják étkezési magatartásukat. A tudatos étkezést elszigetelten is lehet gyakorolni. Azt jelenti, hogy minden érzékével, gondolatával és érzésével együtt kell lenni ebben a pillanatban, evés közben, és sehol máshol.

Ez időbe telik, és nem mellesleg történik. A beszélgetések vagy a rádió is zavaró. A figyelmes étkezés ezért nem lesz lehetséges minden étkezéskor és nem minden helyzetben. De még az a semleges megfigyelés is, hogy most nem tudok eszem eszem lenni, már figyelmes cselekedet.

A tudatos étkezésnek számos hatása van. Növeli az élvezeti értéket és az étkezés örömét a lelkiismeret nélkül. Ez felülírja az autopilótát, amely lehetővé teszi, hogy kétszer gondolkodás nélkül vegyük át, és visszaadja a választás szabadságát: Valóban szeretnék egy második segítséget, vagy már jóllakok? Kell nekem ez a darab sütemény vagy valami más: kényelem, szórakozás, jutalom?

Aki tudatosan eszik, mélyen érzi magát, aki táplálni akarja: a testet vagy a lelket. A figyelmes étkezés segíthet azonosítani és megváltoztatni az étkezési szokásokat és a viselkedési szokásokat. Például a tányér kiürítése vagy a morgó gyomor figyelmen kívül hagyása.

Tudatosan enni (nem) könnyű!

Rengeteg „egyszerű szabály” van az étkezés közbeni nagyobb figyelem érdekében. Közelebbről megvizsgálva azonban a viselkedésben alapvető változások vannak, amelyek nem könnyűek. Mindegyiket még mindig ki lehet próbálni újra és újra. A legjobb, ha fokozatosan, nem pedig egyszerre. Tapasztalt táplálkozási szakemberek megfelelő gyakorlatok segítségével beépíthetik ezeket egyéni tanácsadásba vagy tanfolyamokba.

Azok, akik tudatosítják magukban az éberség tulajdonságait, türelmesek maradnak, és akkor sem adják fel, ha úgy tűnik, hogy kudarcot vallottak. Emlékeztetőül: Még az is észrevehetőség, hogy észrevesszük, hogy túl gyorsan ettél, vagy nem rágódtál össze alaposan. Íme néhány példa:

Az éhség 7 fajtája

Gyomor éhség

Üres gyomor „morgolódik”. A megfelelő típusú és mennyiségű étel kielégíti ezt a gyomor éhséget. Ez egy étkezés előtti gyakorlatban derül ki, ha 0 és 10 közötti skálán értékeljük az éhséget. Egy ilyen felmérés az étkezés során is segít abban, hogy csak addig esznek eleget, amíg a gyomor kényelmesen meg nem telik.

Szem éhség

A vizuálisan csábító ételek a szem éhségét vonzzák. A reklám ezeket az ismereteket ínycsiklandó képekkel használja fel. Jó tudni, amikor a gyomor jelentése „tele”, és a szemek rábeszélni akarnak egy fagyira. Szépen megterített asztallal és szépen díszített ételekkel elégíthetjük ki szemünk szépségéhségét.

Orr-éhség

A megfelelő illatok miatt többet vagy akár túl sokat eszünk. Ugyanakkor a szaglásunk meghatározó szerepet játszik az ízélményben. Azok, akik figyelmesen étkeznek, és még az ételt is szimatolják, növelhetik az élvezetet és kielégíthetik orr-éhségüket.

Szájéhség

A szájéhség szorosan összefügg az ízérzékkel. Olyan ételt követel, amelyet egyénileg ízletesnek tart. És változatosságot követel. A tudatos kóstolás, az ízek sokféleségének érzékelése és az étel konzisztenciája kielégítheti a szájban lévő éhséget.

Sejtéhség

A sejtek éhezése leírja azt az elképzelést, hogy a test pontosan tudja, mire van szükségünk. Jól ismert példák a sós ételek vágya a hasmenés, az édességek a hipoglikémia vagy a szomjúság ellen. Minél jobban figyelünk a testünkre, annál jobban képesek leszünk felismerni ezeket a jeleket egy bizonyos ponton.

Mentális éhség

Az információ és a sok hang a fejben formálja a mentális éhséget: Mi az egészséges és mi nem? Jobb több vagy kevesebb szénhidrát? Az információáradat és a saját szükségleteivel szembeni bizonytalanság nagy kihívássá teszi a mentális éhséget. A meditációs gyakorlatok és a figyelmes étkezés megnyugtathatja az elmét.

Szívéhség

Nem számít, milyen jó ízű egy étel: nem tudja kielégíteni a közelség, a szeretet és a boldogság igényét. Ilyen szívéhség az unalom vagy az üresség érzéséből és a stresszből is adódhat. Következésképpen a szívéhség csak a tényleges szükségletek felismerésével és kielégítésével elégíthető ki.

---