Finomhangoló tömeg és edzésterv az izomnövekedés és a zsírvesztés javítására
Már csaknem 12 éve emelem a súlyokat. Nagyon fitt és nagyon sovány voltam, de sok izommal.
De ahogy telt az idő, csaknem három évvel ezelőtt lusta lettem, és annyira nem törődöm étkezési szokásaimmal. Tehát 74 kg-ról 81 kg-ra mentem, 1,73 m vagyok, egészen tavaly decemberig, amikor úgy döntöttem, hogy elkezdek fogyni, még akkor is, ha ez izomvesztést jelenthet. Tehát 81-ről 74-re mentem le és 2 hétig tartottam, de még mindig van egy kis zsír a hasamon. Szeretném elérni a 71 kg-ot.
A célom az, hogy zsírmentes izomzatot szerezzek, de azt is, hogy hétvégén és talán hetente egyszer tisztázhassam az étkezési tervet. Kell-e néha jól élnem?;)
Hétfő csütörtök Tornatermi edzés 45 percig + 45 perc centrifugálás = + -1000 elégetett kalória
Kedd/péntek Tornatermi edzés 45 percig + 20 perc boksz + 20 perc evezés = + -1000 elégetett kalória
szerda Tornatermi edzés 20 percig + 45 perc fonás = + -800 elégetett kalória
Tehát egy hét alatt körülbelül 5000 kalóriát égetek el.
- -1% étkezés + 400 ml 1% tej
27,3 g szénhidrát 5,7 g zsír 40,4 g fehérje 322,1 kalória
- -300 g csirkemell + 100 g tehénsajt + 1 tojás + 200 ml 1% tej
18,7 g szénhidrát 19,5 g zsír 130,4 g fehérje 771,9 kalória
- -1% étkezés + 400 ml 1% tej
30,8 g szénhidrát 15,6 g zsír 48,6 g fehérje 458 kalória
Én is csaknem napi 8 órát alszom, olvasok. A hétvégén hajlamos vagyok kissé áttelelni ezen.
Szeretnék néhány tippet és fejlesztést felvetni, valamint kritikát fűznék ahhoz, amit csinálok, és miért gondolja ezt.
1 válasz
Neme, kezdő súlya és célsúlya ismerete nélkül nehéz tudni, hogy ez ésszerű-e vagy sem. Van azonban néhány figyelmeztető zászló, amelyet itt látok. Meg akarja tartani az izmokat, és esetleg többet is épít, ha rendben van.
A javasolt étrendet illetően körülbelül:
- 1550 kalória/nap
- 219g fehérje/nap
- 77g szénhidrát/nap
- 41g zsír/nap
Ha nő vagy, ez ésszerű lehet. Amikor azonban azt látom, hogy a héten napi 1000 lóerős gyakorlással még egy nő számára sem biztos, hogy elég. Ha férfi vagy, akkor az túl nagy hiány.
Érdemes fontolóra venni a szénhidrátot és a kalóriatartást. Lényegében ez azt jelenti, hogy az edzésnapokon magasabb a szénhidrátmennyiség, a pihenőnapokon pedig alacsonyabb a szénhidrátmennyiség. Hasonlóképpen tegye ugyanezt a kalóriákkal. Ez segít újjáépíteni az izmok számára szükséges glikogénkészleteket, és segít nekik felépülni, így újra megteheti.
Nem vagyok biztos benne, hogy mit jelent a "tornaterem edzése", de úgy tűnik, hogy az edzésrend ellentmond a kitűzött céloknak. Csak ismételje meg a célokat:
- izmosodjon, ne kövér legyen
- elveszíti a hasát
- Élvezze az ételeket a hétvégén
A helyzet az, hogy sok kardiómunkát végez állandósult állapotban. Ez segít az állóképesség növelésében, de nem az izmokban. Függetlenül attól, hogy az „edzőteremben való edzés” gépeket használ-e, testtömeg-gyakorlatokat végez, vagy akár súlyokat emel, a két tevékenység küzd egymással. A tested mindent megtesz az ésszerű kompromisszum elérése érdekében, de az állóképesség nem növeli az izmokat. Zsírt éget, de nem javítja az izomtömegét.
Ha javítani akarja izmait, olyan tevékenységekre kell összpontosítania, amelyek az izmok megterhelésére kényszerítik. És akkor tovább növelje az izmok erőfeszítéseit, hogy erősebbé váljanak. Az ön által felsorolt feltételekben egyetlen dolog nem ütközik ezzel: a boksz. Jobban járna a Tabata edzéssel, mint a kerékpározással.
Emelem a szabad súlyomat, és rendszerint legalább 1000 kalóriát költök munkamenetenként. A legfontosabb, hogy keményen menjünk és fejlődjünk. Ahhoz azonban, hogy megnehezedjen, szabadságra van szüksége a gyógyuláshoz. Jelenlegi rutinja 5 munkanap pihenés nélkül. Ez nem jó, mert magas kortizonszintet okoz Önnek. Ez viszont égeti az izmokat, és mivel nem ad esélyt izmainak a teljes felépülésre és az újjáépítésre, több izom éget el, mint amennyit felépített. Az izmok pihenés alatt nőnek, miután kemény munkával végigcsináltad őket. Csökkenteném az edzésnapjaidat, hogy ne legyen több, mint 2 nap egymás után. A kondicionálás hatékonyabb használatát is megvizsgálnám.
Összegzés és ajánlások
A hosszú, novella szerint túl kevés kalóriát fogyaszt és túl sokat mozog. Ez az izomvesztés receptje. Ez a magas kortizonszinttel kombinálva több zsírt fog tartani a hasa körül, amelytől megpróbál megszabadulni. Még akkor is, ha a héten epikus visszavágást hajt végre, a kombináció felsőbbrendűségre kényszerítheti.
- Legyen mérsékeltebb a gyakorlatokkal. Hetente legalább 3-szor, de legfeljebb 4. Fókuszáljon az ellenállóképzésre és a kondicionáláshoz nagy intenzitású intervallumok kialakítására. Ez elősegíti az izomépítést és javítja a kondíciót oly módon, hogy elősegítse az erő felépítését.
- Ismerje meg a pihenés fontosságát. Az izmok nem növekedhetnek, ha állandóan összetörnek. Egy jó edzés megemeli a tesztoszteron szintet és a természetesen társuló növekedési hormonokat. A többi lehetővé teszi számukra a munkájuk elvégzését.
- Próbáljon ki más tapintatot a diétájával. Az alapok megvannak, de finomhangolásra van szükség.
Érdemes lehet szakaszos böjtöt tapasztalni. Ha a héten egy napon (szabadnapon) böjtöl, akkor az étrendet úgy állítja be, hogy egy olyan napon, amikor 500 kalóriás hiány áll fenn. A böjt előtti napon megduplázza az ételt. Egyél étkezést naponta két nap, másnap pedig semmit (kivéve a zöld teát és a vitamin-kiegészítőket). Ez lehetővé teszi, hogy hetente egy szabadnapot tartson, és még mindig veszítsen.
Alternatív megoldásként növelheti a kalóriákat és a szénhidrátokat az edzésnapokon (a szénhidrátok testtömege körülbelül 1 g/kg legyen az edzésnapokon), és csökkentse a pihenőnapokat. A hét végén kalóriadeficitnek kell lennie. 20% az edzésnapokon és 20% a pihenőnapokon. Ha módosítania kell a szükséges fehérje mennyiséget, akkor tegye meg. Ezzel a megközelítéssel azonban nincsenek szabadnapok.