Finomított szénhidrátok ✓ Miért olyan károsak ✓ Beleértve
Mik azok a finomított szénhidrátok? A feldolgozott ételek, mint a fehér liszt, sütemények, cukorkák és hozzáadott cukrok, mind finomított szénhidrátokat tartalmaznak. Itt megtudhatja, miért ilyen károsak az egészségére.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.
Sok teljes szénhidráttartalmú étel hihetetlenül egészséges és tápláló.
Másrészt voltak finomított vagy egyszerű szénhidrátok eltávolította tápanyagainak és rostjainak nagy részét.
A finomított szénhidrátok fogyasztása drasztikus számos betegség fokozott kockázata összefüggő, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Szinte minden táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a finomított szénhidrátokat korlátozni kell.
Számos országban azonban továbbra is az étrendben az étrendi szénhidrátok fő forrása.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy mi a finomított szénhidrát, mely termékek tartalmaznak finomított szénhidrátokat, és miért károsak az egészségre.
Mik azok a finomított szénhidrátok?
Finomított szénhidrátok is olyanok egyszerű szénhidrátok vagy feldolgozott szénhidrátok ismert.
Két fő típus létezik:
- Cukor: Finomított és feldolgozott cukrok, például szacharóz (asztali cukor), magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és agavé szirup.
- Finomított gabonafélék: Ez a gabona, amelynek magas rost- és tápanyagban gazdag összetevőit eltávolították. A legnagyobb forrás finomított búzából készült fehér liszt.
A finomított szénhidrátok gyakorlatilag nem tartalmaznak rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, mert a feldolgozás során eltávolították őket. Emiatt „üres” kalóriának tekinthetők.
A szervezet gyorsan emészti őket, és magas a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy étkezés után a vércukorszint és az inzulin gyors emelkedéséhez vezetnek.
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása a túlevéshez és számos betegség fokozott kockázatához kapcsolódik (1, 2).
Sajnos a cukor és a finomított gabona sok országban a teljes szénhidrátbevitel nagyon nagy részét teszi ki (3, 4).
A finomított szénhidrátok leggyakoribb táplálékforrásai: Fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs, sütemények, limonádé, harapnivalók, tészta, cukorka, reggeli müzlik és hozzáadott cukor.
Finomított szénhidrátokat is adnak minden típusú feldolgozott ételhez, különösen a kényelmi ételekhez.
Összegzés
A finomított szénhidrátok elsősorban a cukorban és a feldolgozott gabonákban találhatók. Üres kalóriák, és a vércukorszint és az inzulinszint gyors emelkedéséhez vezetnek.
Miért egészségesek a finomított szénhidrátok?
Hallgat a finomított szemekről és a finomított szénhidrátokról.
Ez zavaros kifejezés lehet, mivel a „kifinomult” kifejezés egészségesnek hangzik. A finomított szénhidrátok meghatározása azonban nehéz.
Finomított gabona része lehet az egészséges étrendnek, de nem mindig a legegészségesebb választás.
Az élelmiszer-gyártók gyakran finomítják vagy feldolgozzák a gabonát, hogy lágyabb és kevésbé terjedelmes ételeket hozzanak létre. fehér kenyér finomított szemekből készül, és jó példa a finomított szénhidrátokra.
A fehér kenyér lágyabb és könnyebben fogyasztható, mint a terjedelmes teljes kiőrlésű kenyér, és sok fogyasztó inkább az ízét és az állagát. Tehát a fehér kenyér egészségtelenebb, mint a teljes kiőrlésű kenyér? Valószínűleg igen.
Az élelmiszer-gyártók a finomított szénhidrátokhoz, például a fehér kenyérhez, tápanyagokat adhatnak vissza, hogy "gazdagítsák" az étel tápértékét. De ezekből a finomított szénhidrátokból hiányzik az egészséges rost - tápanyag, amelyet az egész finomítatlan gabona biztosít.
Sokkal kevesebb rost és mikroelem
A teljes szemekben nagyon magas a rosttartalom (5).
A gabona három fő részből áll:
- Korpa: A kemény külső réteg, amely rostokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
- Csíra: Tápanyagokban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírt, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi anyagokat tartalmaz.
- Endospermium: A középső réteg, amely többnyire szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A "teljes kiőrlésű" a növény magja vagy magja teljes formájában. A szemek három részből állnak, az endospermium, amely keményítőt és fehérjét tartalmaz, a korpa - rostokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben gazdag, és a csíra - tele B-vitaminokkal, E-vitaminnal és más antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal.
A "fehér" vagy finomított szemek, mint a fehér liszt és a fehér rizs, levonják a legtáplálóbb részeiket, amikor eltávolítják a korpát és néha a csírát.
A korpa és a csíra a teljes kiőrlésű gabonák legtáplálóbb összetevője.
Számos tápanyagot tartalmaznak, például rostot, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, foszfort, mangánt és szelént.
A finomítási folyamat során a korpát és a csírát, valamint minden benne lévő tápanyagot eltávolítanak (6).
Ez majdnem marad nincs rost, vitamin vagy ásványi anyag vissza a finomított szemcsékbe. Marad csak a gyorsan emészthető keményítő kis mennyiségű fehérjével.
Egyes gyártók azonban szintetikus vitaminokkal gazdagítják termékeiket, hogy ellensúlyozzák a tápanyagveszteség egy részét.
Hogy a szintetikus vitaminok ugyanolyan jók, mint a természetes vitaminok, arról már régóta vitatott. Azonban a legtöbb ember egyet fog érteni abban, hogy a tápanyagok teljes ételekből való beszerzése mindig a legjobb megoldás (7).
A magas finomított szénhidráttartalmú étrendben szintén kevés a rosttartalom. Az alacsony rosttartalmú étrend olyan betegségek megnövekedett kockázatához kapcsolódik, mint a szívbetegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák és a különböző emésztési problémák (8, 9, 10).
Összegzés
A szemek feldolgozásakor és finomításakor szinte minden rost, vitamin és ásványi anyag eltávolításra kerül belőlük. Egyes gyártók feldolgozás után szintetikus vitaminokkal gazdagítják termékeiket.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Az elhízás fokozott kockázata
A finomított szénhidrátok túlevéshez és ehhez vezethetnek Elhízási kockázat növekedés.
A lakosság nagy része túlsúlyos vagy elhízott. A túl sok finomított szénhidrát fogyasztása ennek fő oka lehet (11).
Mivel kevés rosttartalmúak és gyorsan emészthetők, a finomított szénhidrátok fogyasztása is növekedhet a vércukorszint éles ingadozása vezetni. Ez hozzájárulhat a túlevéshez (12).
Mivel a magas glikémiás indexű ételek elősegítik a rövid távú jóllakottságot, amely körülbelül egy órán át tart. Másrészt az alacsony glikémiás indexű ételek elősegítik a tartós jóllakottság érzését, amely körülbelül két-három órán át tart (13).
A vércukorszint körülbelül egy-két órával csökken, miután magas finomított szénhidráttartalmú ételt fogyaszt. Ez elősegíti az éhséget és stimulálja az agy jutalmával és vágyával járó részeit (14).
Ezek a jelek több ételre vágynak, és köztudottan túlevést okoznak.
Hosszú távú vizsgálatok azt is kimutatták, hogy finomított szénhidrátok fogyasztása egy A hasi zsír növekedése öt évre (15, 16) csatlakozik.
Finomított szénhidrátokat is használhat Gyulladás ok a testben. Számos szakértő feltételezte, hogy ez a leptinrezisztencia és az elhízás fő oka lehet (17).
Összegzés
A finomított szénhidrátok a vércukorszint és az inzulinszint gyors emelkedését okozzák, és csak egy rövid jóllakottság érzetét biztosítják. Ezt követi a vércukorszint csökkenése, fokozott éhség és éhségérzet.
A szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
Finomított szénhidrátok A szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata növekedés.
A szívbetegségek hihetetlenül gyakoriak és jelenleg a világ legnagyobb gyilkosai.
A 2-es típusú cukorbetegség egy másik nagyon gyakori betegség, amely világszerte körülbelül 300 millió embert érint.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek nagy a kockázata a szívbetegségek kialakulásának (18).
Tanulmányok azt mutatják, hogy magas a finomított szénhidrátfogyasztás Inzulinrezisztencia és magas vércukorszint csatlakoztatva van. Ezek a 2-es típusú cukorbetegség fő tünetei (19, 20).
A finomított szénhidrátok ezt is növelik A trigliceridek szintje a vérben. Ez mind a szívbetegség, mind a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője (21, 22).
Egy kínai felnőtteknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy az összes szénhidrátfogyasztás több mint 85% -a finomított szénhidrátokból, főleg fehér rizsből és finomított búzából készült termékekből származott (23).
A tanulmány azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik a legfinomabb szénhidrátokat ették, kétszer-háromszor gyakrabban szenved szívbetegségben voltak, mint azok, akik a legkevesebbet ették belőle.
Összegzés
A finomított szénhidrátok növelhetik a vér trigliceridjeit, a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát. Ezek mind a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fő kockázati tényezői.
Finomított szénhidrátot tartalmazó ételek
Számos feldolgozott szénhidrát a finomított szénhidrát forrása.
Ezeknek a termékeknek a nagy részét megtalálhatja a pékségben, valamint az édességpolcon vagy a folyosón a tésztával és tésztával.
A finomított szénhidrátok leggyakoribb forrásainak listája:
- Tészta (különösen fehér tészta)
- cipó
- Tekercs
- konty
- Perec
- bagett
- pirítós
- Hamburger vagy hot dog zsemle
- fehér rizs
- Rizsfalatok
- Cookie-k
- torta
- Sütemények
- bagel
- fánk
- muffin
- Sült desszertek
- pizza tészta
- palacsinta
- gofri
A listán szereplő összes étel nem tartalmaz finomított szemeket. A legjobb módja annak megismerése, ha elolvassa a termék összetevőinek listáját.
Ellenőrizze az összetevők listáját a címkén. Ha a termék lisztet tartalmaz, akkor finomított szénhidrátokat is tartalmaz.
Nem minden szénhidrát rossz
Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása sok lehet negatív hatások az egészségre birtokolni. Azonban nem minden szénhidrát rossz.
Néhány magas szénhidráttartalmú, teljes étel rendkívül egészséges. Ezek kiváló rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és különféle hasznos növényi vegyületek.
A magas szénhidráttartalmú egészséges ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gyökérzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab és az árpa.
Hacsak nem ketogén étrendet folytat, nincs oka annak, hogy ezeket az ételeket csak azért kerülje el, mert szénhidrátokat tartalmaznak.
Összegzés
A szénhidrátokat tartalmazó teljes ételek általában hihetetlenül egészségesek. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gyökérzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Mi a helyzet a gluténmentes ételekkel?
Ha speciális étrendet tart, például a gluténmentes étrend, finomított szénhidrátokra is figyelni kell.
A gluténmentes ételek finomított szénhidrátokat is tartalmazhatnak. Emiatt sok szakértő javasolja, gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék enni, ha gluténmentes diétát tart.
A teljes kiőrlésű gabonát nem "finomították" és nem vették le fontos tápanyagokról. A gluténmentes életmódot folytatóknak meg kell próbálniuk a teljes kiőrlésű gabonákat az étrendjükbe megfelelő rost-, ásványi anyagok és vitamin-bevitel érdekében.
Hogyan lehet elkerülni a finomított szénhidrátokat
Tehát hogyan lehet Csökkentse a finomított szénhidrátok bevitelét, hogy javítsa az egészségét?
Az első lépés a finomított szénhidrátok azonosítása az étrendben. Amint a finomított szénhidráttartalmú ételek listájából látható, sok termék feldolgozott gabonát tartalmaz.
Például az fehér pirítós kenyér valószínűleg a finomított szénhidrátok leggyakoribb forrása. Ehelyett választhat egy egészségesebb teljes kiőrlésű kenyeret, vagy fogyaszthat több zöldséget.
De mi a helyzet a finomított gabonákkal, amelyek más közönséges ételekben találhatók? Az étrend javítása érdekében a finomított szemeket, például a fehér lisztet, cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára.
Válasszon olyan termékeket és ételeket, amelyek Teljes kiörlésű liszt gyártották.
Ha a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíti, növeli a rostbevitelt. A több rost fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, különösen akkor, ha fogyni próbál.
A rostbevitel növelésével hosszabb ideig érezheti jóllakását és kevesebbet eszik a nap folyamán.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Sokunk számára nehéznek tűnik a cukros csemegék csökkentése és a szénhidrát utáni vágyakozás legyőzése.
A cukor nemcsak az olyan nyilvánvaló ételekben található meg, mint a cukros snackek, desszertek és cukorkák, hanem az általunk fogyasztott feldolgozott élelmiszerek nagy részében is - a szódavízektől és gyümölcsitaloktól kezdve a kenyérig, a tésztaszószig és a fagyasztott ételig.
Hanem azzal, hogy felkel Teljes ételek és összetett, finomítatlan szénhidrátok Koncentrációval csökkentheti cukor- és finomított szénhidrát-bevitelét, stabilan tarthatja vércukorszintjét és fenntarthatja az egészséges súlyt.
Következtetés
Finomított szénhidrátok olyan gabonatermékek, amelyeket egy élelmiszer-gyártó úgy dolgozott fel, hogy a teljes kiőrlésű gabona már nem sérült.
A finomítási vagy őrlési eljárás eltávolítja a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A finomított vagy egyszerű szénhidrátok olyan cukrok és finomított szemek, amelyekről korpa, rost és tápanyagok lettek megfosztva. Ide tartoznak a fehér kenyér, a pizza tészta, a tészta, a sütemények, a fehér liszt, a fehér rizs és a sok reggeli müzlik. Gyorsan emésztenek, és magas glikémiás indexük egészségtelen vércukorszint-emelkedéseket okoz.
Ha finomított szénhidrátokat fogyaszt, a véráramát elárasztja a cukor, aminek következtében Ön válik Az inzulin növekedése a cukor eltávolításához vezet a véréből. Ez az inzulin ezután röviden étkezés után ismét éhes és gyakran vágyakoznak cukrosabb szénhidrátok után.
Ez túlevést, súlygyarapodást okozhat, és idővel inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
A finomított szénhidrátokban és cukrokban gazdag étrend is szerepel Magas vérnyomás, szívbetegségek, elhízás, hiperaktivitás, hangulati rendellenességek sőt a tizenévesek körében összekapcsolta az öngyilkosságot.
Az optimális egészség (és a testalkat) érdekében próbálja meg szénhidrátjainak többségét teljes és egyedi ételekből szerezni.
Ha egy ételnek hosszú az összetevők listája, akkor valószínűleg nem egészséges szénhidrátforrás.
Bölcs lehet drasztikusan csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Még számos egészségügyi előnye is lehet. A ketogén étrendről beszélünk.
Személy szerint több mint 3 éve ketogén diétát tartok. A ketogén étrendről többet megtudhat cikkeinkben itt, a blogon.