Fit a pályán: táplálkozási tippek a strandröplabdázók számára
A jó teljesítmény érdekében szervezetünknek megfelelő tápanyag-keverékre van szüksége. De mit jelent ez nekünk strandröplabdázóknak? Szükségünk van szénhidrátokra, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztanunk? Teljesen nélkülöznünk kell a zsírokat? Összegyűjtöttük a sporttáplálkozással kapcsolatos legfontosabb információkat, és tippeket kértünk a szakemberektől.
Fehérjék: az izmok építőkövei
Ugrunk, sprintelünk és edzünk a homokban és a súlyzóban. Strandröplabdázóként kihívást jelentünk izmaink számára, és örülünk az edzéshatásnak, az izomnövekedésnek. De ha a tested nem kap elegendő fehérjét, akkor pont az ellenkezője történik: A tested az edzés ellenére lebontja az izmokat!
A következő oldalon megtalálja az összes információt arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét és melyek a legnagyobb fehérjemítoszok.
Szénhidrátok: töltse ki az energiatárolókat
Ugrás, búvárkodás, edzés: testünknek sok energiára van szüksége a strandröplabdához. Ez az, amit akkor nyer, ha megveri, főleg az adenozin-trifoszfát (ATP) és a kreatin-foszfát (KP) hasadásával a testben. Ez az ATP-t a test energiaellátójává teszi. Az azonnal rendelkezésre álló rövid távú energiatárolók, az ATP és a KP (kreatin-foszfát) sajnos szűkösek és végleg kiürülnek. De viszonylag gyorsan feltölthetők szénhidrátokból és zsírokból, amelyek jól tárolhatók. Testünk szénhidrátokat használ energiához, különösen rövid távú, erős izomterheléshez, nagy intenzitású mentális stressz esetén.
És még akkor is, ha az alacsony szénhidráttartalmúak jelenleg nagyon divatosak, fontos, hogy a szénhidrátkészletek jól meg legyenek töltve, mielőtt pályára lépnének. A sportnapokon energiájának körülbelül 60 százalékát szénhidrát formájában fogyaszthatja el. Érdekes ebben az összefüggésben: Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás a sportban: A jelenlegi ismeretek és a lehetséges kockázatok rövid áttekintése.
Az egyszerű cukrok, például a glükóz gyors energiát szolgáltatnak, de korai fáradtsághoz vezetnek. Ehelyett vegyen összetett szénhidrátokat. Hosszabb energiát adnak, és állandó szinten tartják a vércukorszintet.
A glikémiás index jó útmutató. Ha ez alacsony, az étel hosszabb ideig telít és állandó energiát biztosít. Általában vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagabbak, és magas a tápanyagsűrűségük. Jó példák: teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, friss vagy fagyasztott zöldségek (káposzta, leveles zöldségek, paradicsom, parika, uborka, sárgarépa) és gyümölcs.
Fette: Nem olyan rossz, mint a hírnevük
Ez visszavezet minket a válogatáshoz. De mik az egészséges zsírok? Ez többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsírokat jelent. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya különösen fontos a regeneráció szempontjából. A német táplálkozási társaság szerint ez ideális esetben 5: 1 körül van.
Például a kiváló minőségű olajok, diófélék, magvak és zsíros halak biztosítják ezeket a kiváló minőségű zsírokat. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a vaj, sajt vagy zsír, viszont sok telített zsírt, koleszterint és purint tartalmaznak. Ezért ritkán szerepelhetnek a menüben.
A napi energiaigényünk 20-30 százalékát zsírokkal kell fedeznünk.
EREDMÉNY TIPP
"Egy marék dió praktikus és egészséges snack, még a bajnokság napjaiban is. Szeretem a chia-t vagy a lenmagot is turmixomban. Az egészséges zsírok határozottan szerepelnek az étlapomon. Inkább kerülöm a gyorséttermet."
Ásványok (elektrolitok): Az izom- és ideggerjesztés gyorsítói
Az ásványok a test felépítésének és működésének alapvető építőelemei. Jelenlegi étkezési szokásaink és a teljesítmény-anyagcserében betöltött jelentőségük miatt a magnézium és a kálium különösen érdekes számunkra, strandolók számára. Vessünk egy pillantást a kettőre:
A magnézium részt vesz számos enzim aktiválásában, az izom összehúzódásában és az gerjesztésnek az idegből az izomba történő átvitelében. Magnéziumhiány esetén az anyagcsere teljesítménye csökken. Ez növeli az oxigénfogyasztást és a pulzusszámot. Ha nincs elegendő magnéziumkészlet, az izmai már nem tudnak megfelelően ellazulni.
A kálium fontos az izmokban lévő glikogén tárolásához, valamint az izmok és az idegek ingerlékenységéhez.
Ha hibája van, pl. B. rendkívül gyors izomfáradtságot mutat, az étel mellett kálium- és magnéziumbevitelnek van értelme. Az étrend-kiegészítőkről szóló fejezetet a következő hetekben egy másik tippben részletezzük.
Vitaminok: Gyújtók a teljesítmény és az egészség védelme érdekében
A vitaminok kulcsszerepet játszanak a fő tápanyagok, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében.
Az alábbiak érvényesek: Az ésszerű dózisú vitaminok védik az egészséget és támogatják a teljesítményt. A túladagolás nem előnyös.
A célnak a DGE (német Táplálkozástársaság) ajánlása szerint 100 százalékos normális ellátásnak kell lennie.