Fit kenyérrel

A kenyér hozza - ebben egyetértenek olyan táplálkozási szakértők, mint a Német Táplálkozási Társaság. Naponta négyszer kell fogyasztanunk gabonaféléket és más keményítőtartalmú ételeket. Erőteljes energiafeltöltőként biztosítják, hogy fittek és produktívak maradjunk a mindennapi életben. Találkoztunk az innsbrucki Edburg Edlinger ismert dietetikussal, táplálkozási szakemberrel és ínyencsel, hogy többet tudjunk meg a kenyérről, mint a kiegyensúlyozott étrend ideális alapjáról.

Mennyire fontos a kenyérnek az egészséges ember étrendjében?

Egy átlagos aktív ember napi négy adag keményítőtartalmú ételt, például kenyeret fogyaszthat. A sporttal és a megnövekedett energiaigénnyel több lehet. Az osztrák egészségügyi minisztérium a kenyér adagját tenyérnyi szeletként határozza meg (alternatív megoldásként: 1 marék gabonapehely, 2 ököl rizs (főtt), 2 ököl burgonya, 2 ököl tészta (főtt).

Milyen hozzájárulást jelent a kenyér a fizikai teljesítmény növelése szempontjából?

A kenyér szénhidrátokat szolgáltat keményítő formájában, amelyet az emésztés során apró cukorkomponensekre bontanak, és így felszívódnak a véráramba. Központi idegrendszerünknek körülbelül 100-140 g glükózra van szüksége (szőlőcukor, mivel a vérben elérhető). Kenyérre konvertálva ez körülbelül ¼ kg kenyeret jelent "az agy számára". Az izmok mindennapi életében fellelhető „üzemanyaggal” együtt a teljes szénhidrátigény 250-320 g. Az édességekkel ellentétben a (teljes kiőrlésű) kenyér elfogyasztása a keményítő lassabb lebomlásához és ezáltal a vércukorszint lassú emelkedéséhez vezet. Fittnek és energikusnak érzi magát hosszabb ideig.

"A teljes kiőrlésű termékek gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és másodlagos növényi anyagokban."

Azt mondják, hogy a teljes kiőrlésű kenyér hosszabb energiát biztosít, mint a fehér kenyér. Miért?

Elvileg a fehér kenyér túlzottan magas energiaellátáshoz vezet. A teljes kiőrlésű termékekhez képest kevésbé kielégítő. Ennek oka a fehér lisztben található alacsony rostmennyiség. Ez gyorsan lebontja a keményítőt az emésztőrendszerben, és az energia gyorsabban megy a vérbe cukor formájában, mint a teljes kiőrlésű kenyér esetén. Ennek az energianövelésnek csak rövid hatása van: a vércukorszint gyorsan gyorsan csökken, és rövid idő után újra éhesnek érzi magát. A teljes kiőrlésű termékekben viszont nemcsak az endospermium, hanem az értékes csíra és a gabona külső rétege is feldolgozásra kerül. Ezáltal a teljes kiőrlésű termékek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és másodlagos növényi anyagokban gazdagok. Hosszabbnak érzi magát, mert az élelmi rost lelassítja a keményítő apró cukorkomponensekre bomlását. Ez stabilan tartja a vércukorszintünket, és maximális teljesítményt és jó hangulatot biztosít számunkra.

"Minél tovább egy összetevő sorakozik, annál több van benne a termékben."

Hogyan határozza meg pontosan a „teljes kiőrlésű kenyér” kifejezést?

Nem a kenyér színe, de az összetevők megmondják, hogy valóban teljes kiőrlésű kenyérről van szó. Ha teljes ételeket szeret enni, akkor a kenyér vásárlásakor nem szabad megvizsgálnia a termék színét vagy az olyan neveket, mint a „Kraftkorn”, „Mehrkorn” vagy „Vitalbrot”. A tápanyagokban szegény kivonatlisztből néhány mag hozzáadásával készült kenyér gyakran el van rejtve a robusztus nevek mögött. A teljes kiőrlésű lisztnek nem kell sötétnek lennie: A teljes kiőrlésű liszt például még nagyon világos is, ellenkezőleg, a sötét kenyér és pékáruk nem feltétlenül teljes kiőrlésűek. A néha sötét színű malátát adhatja. Dietetikusként azt javaslom, hogy ellenőrizze az összetevők listáját: minél magasabb egy összetevő, annál több van a termékben. Megbízható péke is szívesen ad tájékoztatást.

A kenyér nagy részét szénhidrátok alkotják. A fogyni vágyóknak gyakran javasoljuk, hogy kerüljék a szénhidrátot. A véleményed róla?

A kenyér az utóbbi években valóban "leszállt a zsírjáról". Az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú" étrendben a szénhidrátban gazdag ételek nagymértékben csökkennek, ami korántsem univerzális recept a sikerhez. Az elhízás sikeres kezelésére vonatkozó legfrissebb táplálkozási orvosi irányelvek (Obesity Guideline 2014) kimondják, hogy az étrendben lévő összes kalória száma a kívánt fogyás szempontjából döntő, nem pedig annak összetétele. Ez a bizonyítékokon alapuló ajánlás (megjegyzés: empirikusan összeállított és értékelt tudományos eredmények alapján) átlagban igaz lehet, de nem mindig vonatkozik az egyes esetekre.

"A kenyérben lévő szénhidrátok elsősorban hosszú távon telítettnek érzik magukat."

Az elhízás okát tehát külön-külön kell megvizsgálni?

Táplálkozási analitikai kompetenciával rendelkező dietetikusként azt mondom: nincs egyetlen „bűnös” tápanyag, amely minden súlyproblémával küzdő emberre vonatkozna. Az a tény, hogy folyadékok, szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok és esszenciális zsírsavak iránti igényt ki kell elégíteni. Különösen a szénhidrátok iránti igény vagy a teljes energia személyenként nagyon eltérő, és sok különböző tényezőtől függ (a diéta múltjától és az energiafogyasztástól, a fizikai munkától és a sporttól, a genetikától, az epigenetikától (az anyagcsere alakítása a terhesség alatt)). Röviden: a kenyérben lévő szénhidrátok elsősorban fenntarthatóan jóllaknak, csak másodlagosan híznak meg, ha túl sok szénhidrát révén energiát és pluszt ér el.

Miért esznek egyre többen "gluténmentesen"?

A gluténmentes étkezés trenddé vált. Az Egyesült Államokban a lakosság 20% -a él anélkül. Ennek a fejlődésnek az okait okos médiamarketing stratégiákkal lehet azonosítani, amelyek azt sugallják, hogy a gluténmentes egészségesebb lenne. A gluténmentesen fogyasztó hírességek ajánlásként szolgálnak. És természetesen fontos szerepet játszik a „gluténmentes” címkével ellátott termékek növekvő választéka és - csak kisebbség számára - a panaszok javítása a glutén vagy a búzát tartalmazó termékek mellőzésével vagy csökkentésével is.

Mennyire egészségtelen a glutén valójában?

Vannak olyan betegségek, amelyeknél a búzát és más glutént tartalmazó gabonaféléket el kell távolítani az étrendből. A lisztérzékenységben és a búzaallergiában szenvedők különösen érintettek. Több éve dolgozunk az irritábilis bél szindróma táplálkozási terápiáján a FODMAP koncepcióval, amely figyelembe veszi a fruktánok iránti intoleranciát is. Ezek a komplex cukorvegyületek előfordulnak a gluténtartalmú gabonák legtöbb típusában. Sajnos a fruktánokkal szembeni intolerancia orvosi vizsgálatokkal nem határozható meg. Megköveteli egy dietetikus elemzési kompetenciáját, aki táplálkozási előzményei alapján fel tudja mérni a fruktánok napi bevitelét és azok hatását a gyomor-bélrendszeri panaszokra. A kenyérnél a fruktántartalom csökken a hagyományos sütés hosszú tészta feldolgozásával és a kovász használatával, és a kenyér elviselhetőbbé válik az érintettek számára. Nagyon fontos: Orvos diagnózisa, dietetikus utólagos táplálkozási tanácsai és terápiája nélkül senki ne kezdje el az önkísérleteket, és ne hagyjon ki egy alapvető ételt, például kenyeret.

Miért kellene nélkülöznie a diszkont süteményeit, és frissen sült kenyeret enni?

A diszkontok olcsó pékárui sokkal hosszabb listát tartalmazhatnak a felesleges adalékanyagokból. A sütésnek nincs itt hagyományos művészete, és a rövid tészta kevésbé emészthetővé teszi a kenyeret. Az irritábilis bél szindrómában és/vagy ételintoleranciában szenvedők ezt különösen érzik.

"Egészséges alapkenyérként a teljes kiőrlésű kenyeret javasoljuk, de lehet vegyes kenyér vagy fehér kenyér is."

Reggeli - ebéd - vacsora - melyik kenyeret melyik alkalomra ajánlja?

A jó keverék élvezetes és egészséges választás. Egészséges alapkenyérként a teljes kiőrlésű kenyeret javasoljuk. De kombinálható kevert kenyérrel vagy fehér kenyérrel is. Vannak, akik nem tolerálják a teljes kiőrlésű kenyeret sem. Vigyázzon magára, és válassza ki a kenyeret, amely jó neked.

Edburg Edlinger

Edburg Edlinger Innsbruckban született 1975-ben. Dietetikát tanult az Innsbrucki Alkalmazott Tudományok Egyetemen (1997-ben érettségizett el kiváló eredményekkel), és dietetikusként és táplálkozási szakemberként dolgozik, saját gyakorlatával Innsbruckban. Edlinger számos kiegészítő tanfolyamot tartott a pszichológia, a didaktika, a vállalat egészségfejlesztése, a dietetika és még sok más területen, valamint egészségügyi kör moderátorként és külső tanácsadóként tevékenykedik a vállalati egészségfejlesztés terén. Munkája a túlsúly és az alsúly kezelésére, valamint az izomépítés vágyára összpontosít. Az emésztőrendszeri betegségek, például az irritábilis bél szindróma, étkezési vagy sebgyógyulási rendellenességek, további problémákat jelentenek, amelyeket az Edlinger ügyfeleivel együtt old meg. Ennek során olyan gyakorlati és mindennapi célokat dolgoznak ki, amelyekkel a lehető legkevesebb változtatással lehet fenntartható sikert elérni.

Itt van az Edburg Edlinger három "Fit with Kenyér" receptje: