Fitness Az égés utáni hatás - reakciók, fázisok, fogyasztás, táplálkozás
Ezt okozza az utánégetés hatása
Sok kalóriát égetnek el edzés közben. De még ezután is egy ideig még növekszik az energiaigény. Itt lép életbe az utánégetés hatása.
Az edzés után folytassa a zsírégetést - az utóégetés hatása lehetővé teszi. Mi történik pontosan ott?
Az anyagcsere a sport révén teljes sebességgel működik - ezt észrevesszük, ha izzadunk - magyarázza prof. Ingo Froböse. De a testmozgás után is megnő a testhőmérséklet, a pulzusszám és az oxigénfelvétel, és időbe telik, amíg a test normalizálódik.
Éppen ezért az embereknek még a testmozgás után is nagyobb a kalóriaigényük, és az alapanyagcseréjük bizonyos ideig megnő. Ezt a hatást utólagos égéshatásnak vagy "túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak" (EPOC) nevezik. A testben zajló reakciók három különböző szakaszra oszthatók.
Az utánégetés hatásának 3 fázisa
Az első szakaszban, amely közvetlenül az edzés után következik be, a test elfoglalt az elhasználódott energia újratöltésével. Alakítja ATP-t (adenozin-trifoszfát) és kreatin-foszfátot - azaz gyors energiaszolgáltatókat. Ezenkívül a hemoglobin és az izomfehérje mioglobin képződik, az idegrendszer és az anyagcsere regenerálódik. Ezek a folyamatok, amelyek kevesebb, mint egy órával az edzés után játszódnak le, energiába kerülnek a testnek, és a kalóriák elégetnek.
A második fázisban a fehérje felhasználása a szervezetben különösen magas. A fehérjék aminosav-vegyületekké alakulnak, és gyorsan elérhetővé válnak a szervezet számára. A sejtek fehérjéket is termelnek. Sok energia szükséges ezekhez a folyamatokhoz is.
Rendelje meg most a legújabb sportruhákat - menjen a boltba | KIJELZŐ
A harmadik és az utolsó szakaszban, amely akár két napig is eltarthat, az edzés eredményeként nem igazán fogyasztanak sok kalóriát, de néhány összejön. Ennek oka például az a tény, hogy a fokozott izomfeszültség önmagában további energiafogyasztást jelent.
Az utóégés hatása intenzív edzéssel nagyobb
Az, hogy mennyi a kalóriaigény az edzés után, az aktivitástól függ. Emlékezhet: minél intenzívebb az egység, annál hosszabb ideig folytatja a test a regenerálódást - és annál tovább használja az energiát.
A Dél-ausztrál Egyetem 2006-os tanulmánya kimutatta, hogy intenzív állóképességi edzés során (terhelés a maximális oxigénfelvételi kapacitás több mint 70 százalékával) - például intervall futások során - ezt követően az edzés során elégetett kalóriák további 10-15% -át felhasználja.
Egy nagy intenzitású erőkörben, maximális izomfáradtsággal, az utánégetés hatása akár 20 százalékot is elérhet.
Tehát, ha hatékonyan szeretné használni az utánégetés hatását, akkor az edzés során kell felgyorsulnia, ideális esetben nagy intenzitású edzés során.
A szénhidrátok lerövidíthetik a leégés utáni hatást
A testgyakorlás utáni étrend szintén hatással lehet a leégés utáni hatásra. A legjobb, ha az energiakészleteket szénhidrátokkal és fehérjékkel töltik fel. Ez a test regenerálódásának leggyorsabb módja. Alapszabály, hogy az edzés utáni gyors regenerációhoz és az optimális edzéshatáshoz 20-30 gramm fehérjét és egy gramm szénhidrátot kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként egy intenzív foglalkozás után.
Egyébként: Az a tény, hogy az utánégetés hatása megszűnik, ha edzés után fogyasztják a szénhidrátokat, csak mítosz, és valószínűleg annak eredménye, hogy összekeverik az utánaégés hatást a zsíranyagcserével.
Ha a fogyásról van szó, több fehérjét kell fogyasztania, mint szénhidrátot. "A fehérje jó energiaszolgáltató: elősegíti az anyagcserét, és támogatja az összes fontos szintézis és lebontási folyamatot" - mondja Prof. Dr. Frobose.
Az, hogy edzés után nem eszel semmit, nem jó ötlet. Ebben az esetben az izomfehérjék felhasználhatók energiaforrásként, ezáltal hosszú távon csökkentve a teljesítményt.