Fitness edzések az ideális testért
FITNESZ EDZÉS
Nem számít, milyen típusú edzésprogramot hajtunk végre: nagy súlyú, kis súlyú, nagyszámú ismétlés végrehajtása vagy fordítva, sz., egy ponton a kupak fel lesz szerelve, egyesek esetében gyorsabban, másoknál később. ebben az esetben nincs más választásunk, mint hogy a vágyakat, törekvéseket összekapcsoljuk a valódi lehetőségekkel.
Ebben az esetben felül kell vizsgálnunk a képzési program iránti teljes hozzáállást, kezdve a reális, kézzelfogható célok kitűzésével, a képzési program struktúrájának strukturálásával vagy inkább átalakításával, a legmegfelelőbb célok gyakorlatainak megválasztásával. javasolt intenzív képzési technikák alkalmazása.
REALISZTIKUS, ANYAGOS CÉLOK MEGHATÁROZÁSA A FITNESS KÉPZÉSEKBEN
Az elemzés alapvető kritériuma saját személyünk objektív önértékelése. Az irreális, megalapozatlan célkitűzések javaslata nemkívánatos hatással lehet ránk, elsősorban szigorúan fizikai szinten, kezdve a triviális izomlázaktól kezdve az ínszalagok, inak sérüléséig, az ízületek elmozdulásáig, akár izomszakadásig és törésig. amelyek nem a testünk fejlõdésének megfelelõ terhelési súlygal mûködnek. A szerény lehetőségek és bizonyos vágyak közötti nagy szakadék az, ami pszichológiailag megnyilvánulhat, ezért a kézzelfogható célok kitűzése visszavezet minket a megszerzettnél azonnal jobb eredmények eléréséhez, de az irreális célok súlyos egyensúlyhiányokat eredményezhetnek, amelyek végül a jó szándék elkerülhetetlen elhagyása és a testmozgás implicit lemondása, esetünkben a testépítés számára.
Ennek eredményeként a mérték összességében - ezúttal is azt a jelszót képviseli, amelyet tiszteletben kell tartanunk.
KONFIGURÁLÁS (A KÉPZÉSI PROGRAM ÁTkonfigurálása)
Ha több mint hat hónapig edzett, és minden alkalommal, amikor teljes edzést végez, és azt tapasztalja, hogy a fejlődés stagnált, ez azt jelenti, hogy a test alkalmazkodott az alkalmazott terhelések súlyához, az edzésprogramhoz és az edzés intenzitásához. Más szavakkal, a plafont elérték. Természetesen feltesszük magunknak a kérdéseket: Milyen megoldást kell alkalmazni? Mi a megoldás a problémára? Az új fejlettségi szint elérése érdekében bizonyos változásokat kell végrehajtani a képzési programban. A képzési program változásának sajátossága a felosztása. felosztva a programot az izomcsoportokra, illetve a test szegmensekre, a kérdéses csoportok képesek lesznek alaposabban dolgozni, mint ha teljes edzést végeznénk, egyetlen edzésen.
A KÉPZÉSI PROGRAM OSZTÁLYA (FITNESS KÉPZÉSEK)
Annak érdekében, hogy az edzéseket intenzitásuk elvének rendeljük alá, kötelezően figyelembe kell vennünk a következő szabályokat:
1. A követendő természetes út: a tengertől a kicsiig!
Ez az elv akkor is tökéletesen érvényes, ha az egész testet megcélzó edzéseket hajtunk végre.
Mindig elsőbbségként nagy izomcsoportokat fogunk edzeni, például a felső törzs izmait, amelyek a bordaketrecbe kerülnek, a hát, a láb izmait és csak ezután a kis izomcsoportokat, például a bicepszet, a tricepszet és a deltoidákat. Mi az oka? A kis izmok segítik a nagy izmokat az összetett mozgások végrehajtásában. Például, ha edzünk a tricepsz előtt, mielőtt a lejtős padon fekvőtámaszt hajtunk végre, ez egy olyan gyakorlat, amely a mellizmok edzésére készült, akkor nem tudjuk elvégezni a mellizmok megfelelő edzését, mert a tricepsz már elfáradt, amikor versenyezniük kell mellkasi lökéseket végez.
Ennek eredményeként pusztán stratégiai szempontból meg kell osztani a képzési programot! Így azoknak a kis izomcsoportoknak, amelyek versenyeznek a nagy izomcsoportok edzésében, nem szabad fáradni/kimerülni az izomcsoportok (a megfelelő izmok) edzése előtt.
Például egy ilyen tervezés káros: hétfőn edzünk karokat, a hangsúly a bicepszen van, kedden pedig a hátat képezzük, mert a hát edzése a bicepsz előtti nap kimerülése után helyrehozhatatlanul sérül.
2. A periodizálás ismerete.
mindig edezze ezeket az izmokat a split program elején vagy közvetlenül a helyreállítási nap után, amely a legnagyobb figyelmet igényli. Pihent állapotban több energiaforrással és több jó hangulattal támadjuk meg a hiányos izmokat.
Soha ne kezdje az edzés hetét kedvenc izomcsoportjával, mert a probléma ilyen megközelítésével fejlődési hiányosságokkal kell megküzdenünk.
A haladó testépítőknek van egy másik érvük az osztott edzések preferálása mellett, és ez az idő. Az osztott edzés sokkal rövidebb időtartammal rendelkezik, mint ha teljes edzést végeznénk, az egész testet megcélozva. A több órás edzés igazi időpazarlás. Az osztott edzés végrehajtása során az izomcsoportok (testszegmensek) összekapcsolhatók úgy, hogy az edzés időtartama ne haladja meg a 60-90 percet. Ha olyan edzéseket végzünk, amelyek meghaladják a 60-90 percet, akkor is fáradtak leszünk, így nem leszünk képesek minőségi edzést végezni. Célszerű, ha nem vagyunk képesek intenzív edzést végrehajtani a pihenésre. A jelszó rövid és intenzív!
Egy másik érv a 90 percnél hosszabb edzés ellen az, hogy a szakemberek megállapították, hogy a 90 perc elteltével kedvező feltételeket teremtenek a katabolikus folyamatok megindulásához a testben, nem pedig a strioctuo sensu, még a 91. perctől sem, de az igazság közel van.
4. Pihenjen, pihenjen és pihenjen újra,
A hét legalább egy napját meg kell terveznünk egy szabadnapos úti céllal. Ne legyünk vakmerők, hogy minden nap túlzott buzgalomból edzünk!
Az izomtömeg növekedése az edzőteremben kezdődik attól a pillanattól kezdve, amikor kezembe kerültek a súlyok, ehelyett pihenéssel végződik.
A KÉPZÉSEK BETÖLTÉSÉNEK/OSZTÁSÁNAK MÓDJAI:
A képzés számtalan módon osztható fel, és az anyaggal szemben csak egyetlen esetben kívánunk részletesen felsorolni őket, amit beszédesebbnek és könnyebben megvalósíthatónak találunk.
1. felsőtest/alsó test.
3. az elosztás közös módszere (képzés megosztása).
A FORGALMAZÁS KÖZÖS MÓDJA (A KÉPZÉSEK OSZTÁLYOZÁSA): - FITNESS KÉPZÉSEK
Mindenkinek kell megterveznie az edzéseket. Az elosztás figyelembe veszi a felhalmozott tapasztalatokat, a rendelkezésre álló időköltségvetést, valamint a magunk számára kitűzött célokat is.
A tapasztalat (ha csak legfeljebb hat hónapunk van, kezdőnek tekinthetjük magunkat), ha kezdők vagyunk, vagy átlagos testépítők (ha több mint hat hónapig gyakoroltuk a testépítést), akkor elmondják a véleményüket, az elosztási preferenciák tekintetében, jelezzük két napig ezekben az esetekben, és visszatérünk a képzés problémájára. Ha túlléptük a hat hónapos edzést, akkor kétnapos szünet ajánlott, amelynek tartalmaznia kell a Tugs/Pushers tandemet vagy a felsőtestet/az alsó részt. ha már régóta edzünk, akkor választhatunk három, négy vagy öt napos osztást. A képzési program terjesztésének három módjától függően, amelyet a múltban említettem, anélkül, hogy a következőkben részletesen foglalkoznánk, bemutatjuk a képzési kérdés gyakorlati megközelítésének lehetséges változatait, egy program útmutatóban megfogalmazva.
1. nap. Mellkas + váll + tricepsz + has;
2. nap Lábak + hát + bicepsz,
4. nap A ciklus folytatása. 2. ALSÓ SZEKCIÓ/ALSÓ SZEKCIÓ:
1. nap Mellkas + hát + váll + bicepsz ++ tricepsz + has;
4. nap A ciklus folytatása.
3. ELLENŐRZÖTT SZEGMENTEK, ANTAGONIKUS MUSZÁK:
1. nap Mellkas + falvak + has + váll;
2. nap Lábak + bicepsz + tricepsz;
4. nap A ciklus folytatása.
3. nap Vissza + bicpsi + has;
5. nap A képzési ciklus folytatása.
2. TENGERI IZOMOK/KIS IZOMOK.
3. nap Vissza + tricepsz + has;
5. nap A képzési ciklus folytatása.
3. VÉLELMEZETT SZEGMENSEK/ANTAGONIKUS LENYEK:
ziua5. Indítsa újra az edzésciklust.
A FITNESS KÉPZÉSEK NÉGY NAPOS ELOSZTÁSA …………… .fitneszképzés
6. nap Indítsa újra az edzés ciklust
2. TENGERI IZOMOK/KIS IZmok: fitnesz edzés
6. nap A ciklus folytatása.
INTENZÍV FITNESS KÉPZÉSI TECHNIKÁK
Ez egy nagyon hatalmas és egyben nagyon árnyalt téma, mert minden testépítő eredeti, személyre szabott módon alkalmazza ezeket a technikákat az edzőteremben, amely tényt nem is fogunk áttekinteni., mert a cikk tárgya nem kizárólag ezekre a technikákra vonatkozik, másodszor pedig fennáll annak a valószínűsége, hogy kihagy egy vagy akár többet is, és ebben az esetben alkalmatlannak minősülnénk, vagy nem lennénk tisztában a terepi hírekkel hogy semmi sem új a Nap alatt, vagy az összes régi, és minden új Luceafar szava.
Tehát arra korlátozódunk, hogy e két, évek óta forgalomban lévő technikáról csak kettőt mutassunk be, amelyeket napvilágra hoztak és bemutattak egy bizonyos televíziós állomáson az egészséges életmódra hivatkozó műsorban.
a.) Égő vagy részleges ismétlések ……………. fitnesz edzések
A híres testépítő, Vince Gironda népszerűsítette, az égő ismétlések valójában néhány részismétlés, amelyet egy sorozat végén hajtanak végre. Például 10 ismétlést végzünk a súlyzó bicepszből. Ha 11-én meg akarjuk csinálni, akkor lehetetlen, de valószínűleg 5-6 ismétlést tehetünk a léc felemeléséig a verseny közepéig vagy még kevésbé. Ezeket a részismétléseket égő ismétléseknek nevezzük. A részleges ismétléseket tartalmazó sorozat után úgy fogja érezni, hogy az izom valóban megég, és ez annak a ténynek köszönhető, hogy ez a fajta ismétlés stimulálja azokat az izomrostokat, amelyekre még nem volt szükség. Ezek az ismétlések nagyon hatékonyak a lábak számára. Egyetlen eddig ismert technika sem gyakorol ilyen erős hatást a lábakra. A lábaknál végezzünk 6 részismétlést a löket alsó pontjától, amíg a sarok párhuzamosan el nem ér a csípővel, majd 6 ismétlést a löket felső részében, a sarok csípővel párhuzamos helyzetéből a löket felső pontja felé. Ilyen részismétlések elvégzésével a lábedző program legfeljebb 4-5 szettet tartalmazhat. Minden sorozat után a nyújtást 10-15 másodpercig végezzük.
A részismétlések ugyanolyan hatékonyak a bicepsz és más izomcsoportok számára.
b) Súlycsupaszítási módszer …………………… fitnesz edzés
Ha teste alkalmazkodott a hagyományos edzésstílushoz, akkor a sztriptíz technika segíthet fenntartani az izomtömeg megfelelő növekedését. Ez a technika egyszerű és nagyon hatékony. Ha a mellkasból nyomja 100kg-mal. X 8r, amikor befejezi a sorozatot, a partnerek 2 lemezt vesznek el a rúdból, 80 kg-nál elérve a rudat. Azonnal annyi ismétlést fog végrehajtani, amennyit csak tudsz ezzel a 80 kg-mal. Még egyszer megismételheti a műveletet, más súlyokat levéve a sávról. Ez a technika súlyzókkal is használható. ebben az esetben 2-3 pár súlyzót kell elkészítenie, amelyeket súlyuk csökkenő sorrendjében használhat. Ez a technika nagyon intenzív és nem szabad visszaélni vele. a kezdők és a középhaladók izomcsoportonként nem végeznek 1-2 szettnél többet, és a haladó 2-3 szettet, egyenként 1-2 sztriptízzel.
végül miután megbeszéltük az elveket és a szabályokat, nézzük meg végre, hogy mit tehetnénk a gyakorlatban, vagyis arról, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a megvalósított programban, hány ismétlés és hány sorozat.
Desideratumunk megvalósítása csak annyiban fog megvalósulni, amennyiben az egységesen felépített, strukturált programot teljes egészében hajtják végre, anélkül, hogy az eddig kitett személyek számára bármiféle engedményt adnának, és emellett nem engednének számunkra semmiféle engedményt az előadás minőségéből. annak. Tehát itt van a program felépítése: A FITNESS KÉPZÉSI PROGRAM FELÉPÍTÉSE
MÓDSZEREK/MÓDSZEREK A MINŐSÉGI FITNESS KÉPZÉSEK ELVÉGZÉSÉHEZ:
- az egyes edzések elvégzése előtt ajánlott néhány általános testmelegítő gyakorlatot végrehajtani, amelyek átlagos időtartama körülbelül 10 perc;
- egy bizonyos izomcsoport edzésének elvégzése előtt, a hasizmok kivételével, ajánlott elvégezni az adott izomcsoport előmelegítését egy olyan esti gyakorlatok elvégzésével, amelyek 20 különböző ismétlést tartalmaznak, közepes és közepes súlyúak;
- a teher súlyának megválasztását úgy kell elvégezni, hogy az elvégzendő sorozat előadásán felüli ismétléssel is elvégezhessük.
- figyelem a végrehajtás minőségére!
- az egymást követő gyakorlatsorok között átlagosan két percet kell pihennünk, nehogy lezuhanjunk a sorozat során!
Sűrített fehérjékhez és minőségi táplálék-kiegészítőkhöz sajtó!