Fitness Guide - Lapos kerékpáros edzés útmutató
A szobakerékpáron való megfelelő edzéshez és az otthoni vagy az edzőtermi edzések előnyeinek kihasználásához hasznos kihasználni a jobb felhasználáshoz szükséges alapvető tanácsokat, hogy megőrizze egészségügyi tőkéjét.
Bármi legyen is a célod: formálódjon, finomítsa az alakját, oldja a stresszt, a szobakerékpár megfelelhet az elvárásoknak, ideális eszköz a szív- és érrendszeri edzésekhez. Lehetővé teszi az izmok tonizálását és a szív- és légzési kapacitás javítását.
Egyformán alkalmas kezdőknek vagy tapasztalt sportolóknak, ízületi problémákkal küzdőknek. Nem terheli az ízületeket, és bizonyos rehabilitációk során továbbra is nélkülözhetetlen, gyakorlata ideális időseknek vagy terhes nőknek.
Különböző típusú kerékpárok léteznek
- A klasszikus függőleges kerékpár
- A félig fekvő kerékpár
- A forgó kerékpár
Csak ki kell választania a céljának megfelelő modellt.
Tegyen konkrét célt !
Vonat megfelelő helyen: tér, világítás, szellőzés, szellőzés.
Szerelje fel magát pulzusmérővel, ha kerékpárja nem kínál érintésérzékelőket, ez lehetővé teszi a pulzus rögzítését és az edzés vezérlését és szabályozását, elkerülve a felesleges megterhelést.
Legyen elérhető az edzésére, szánjon időt magára !
Tippek a szobakerékpár megfelelő használatához
Az ellenjavallatok és sérülések elkerülése érdekében előzetesen konzultáljon orvosával, mivel sok ízület és izomcsoport érintett.
Vonat stabil kerékpáron, nagy lendkerékkel felszerelve a nagyobb folyékonyság érdekében. Viseljen az edzéshez megfelelő ruhát.
Mely izmokat használják ?
A szív a leggyakrabban használt izom.
A kerékpár a comb, a farizmok, a borjak, a has és az ágyéki izmokat használja. Ez az erőfeszítés megerősíti és tonizálja az agonista és antagonista izmokat. Az alsó test jobban érintett.
A comb izmai:
A négyfejű és a combhajlítókat felváltva használják a pedálozás során.
A quadriceps a comb elülső arcán elhelyezkedő izmok, amelyek a vastus medialis és a külső, a crural és a rectus femoris részéből állnak, nagyon nagy izmok. Lehetővé teszik, hogy kinyújtsa a lábat a combon.
A combizmok a comb hátsó felületén elhelyezkedő izmok, ezek a quadriceps antagonistái, vagyis az utóbbival ellentétes cselekvéssel rendelkeznek. Lehetővé teszik, hogy hajlítsa meg a lábat a combon.
A hasizmok:
A hasizmok (rectus, ferde, keresztirányú) részt vesznek a pedálozás során.
Borjúizmok:
A Triceps sural vagy borjú három kötegből áll, részt vesznek a pedálos mozgásban.
A fenékizmok:
A gluteus maximus az emberi test legnagyobb és legerősebb izma, és a fenék nagy részét képviseli, nagyon elfoglalt. A fenékmunkát is kérik
Ezeknek az izmoknak a munkája nagyobb tónust, nagyobb feszességet és több formát eredményez, mindenesetre nem fejleszti az izmokat térfogatban. Az eredmény inkább látható lesz a sziluettjén.
Hogyan kell edzeni szobakerékpárral ?
1. Kezdje el az edzést a szobakerékpárral
Helyezze el a megfelelő helyzetet, ha lehetséges, ügyeljen a nyereg és a kormány megfelelő beállítására.
A klasszikus beltéri kerékpár esetében: lépjen a készülékre, és fogja meg a kormányt. Helyezze a lábát a pedálokra, ügyelve arra, hogy a legjobban kinyújtott lába nagyon enyhe, körülbelül 5-10 ° -os hajlítású legyen
A félig fekvő kerékpár esetében: tegye mindkét lábát a pedálokra. Az egyik lábnak a mozgás során szinte egyenesnek kell lennie
Bemelegítés:
Lassan kezdje el a munkamenetet, majd fokozatosan növelje a sebességet.
Haladó munka:
Intenzitásban és időben
Kezdje a munkamenetet lassan heti 1–2 alkalommal 10 percig, és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást.
A munkamenetének 5-10 perc bemelegedéssel és 5-10 perces lehűléssel kell kezdődnie.