Fitness gyakorlatok 10 gyakorlat a Pezzi labdával

Az irodában töltött hosszú idő és a kevés mozgás miatt manapság egyre többen szenvednek a hát, a nyak vagy a váll fájdalmaitól. A Pezzi labdával végzett rendszeres edzés megakadályozhatja az ilyen panaszokat. Ezenkívül a Pezzi labdával való edzés mindazok számára alkalmas, akik testük átfogó megerősítésére törekszenek.

A Pezziball nagyon sokoldalú edzőeszköz. Különösen alkalmas a hátizmok erősítésére. Formálható alakja miatt a Pezziball optimálisan alkalmazkodhat a hátához. Ezenkívül a hasizmok, a farizmok, valamint a kar- és lábizmok is edzhetők a Pezzi labdával.

1. Feladat

Feküdjön hajlamos helyzetén a Pezzi-labdán, és támassza alá karjait a labda előtt. A lábakat a padlóra helyezzük, de csak a láb hegyének kell megérintenie a padlót. Tartsa a szemét a padlón, hogy a gerince egyenes maradjon.

Feszítse meg testét, különösen a hasi és a farizmok. Most emelje le a bal karját és a jobb lábát a padlóról, és egyenesítse ki mindkettőt. A lábnak és a karnak összhangban kell lennie a test többi részével. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután engedje vissza a karját és a lábát lefelé, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Összesen ötször kell elvégeznie ezt a gyakorlatot mindkét oldalon.

Annak érdekében, hogy jobban megőrizze egyensúlyát a Pezziballon, egyszerre csak egy karral vagy lábbal végezheti a gyakorlatot. Például, ha megemeli a jobb karját, mindkét lába a padlón marad.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Hátsó izmok
Fenék

Források és további információk

Schurr, S. (2009): Atlétikai edzés a Pezziball - gyakorlatok katalógusával. Winterbach: Books on Demand GmbH.
Strunk, A. és mtsai./Koblenzi Egyetem · Landau (2018): Pihenés a testlabdával.

Feküdj laposan a hátadon, kezeddel a tested mellett. A lábak a Pezzi labdára hajlottak. A fenék és a Pezziball között van egy kis rés. Most hajlított lábbal mozgassa lassan jobbra a labdát. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben, majd lassan vezesse balra a labdát. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd mozgassa vissza a lábát középre. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor.

Fontos: A labda mozgatásakor ügyeljen arra, hogy a háta ne veszítse el a padlóval való érintkezését egészen a keresztcsontig. Amikor észreveszi, hogy a hátad hamarosan elveszíti a kapcsolatot a padlóval, elérte a végállást.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Ferde hasizmok
Fenék
A mellkasi gerinc mobilitása
Az ágyéki gerinc mobilitása

Változat: Feküdj laposan a hátadon, és nyújtd ki a karjaidat az oldaladon. Helyezze az alsó lábait a Pezzi labdára, ezúttal győződjön meg arról, hogy a labda a fenekéhez áll. Kissé szorítsa meg a labdát a combja és az alsó lába között. Most fordítsa oldalra a lábát - ha lehetséges, addig, amíg a földet nem érinti. Győződjön meg arról, hogy mindkét lapocka mindig érintkezik a talajjal.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Ferde hasizmok
Fenék

Üljön le a pezzi labdára. Most lassan mozgassa előre a lábait, amíg a háta nem támaszkodik a Pezzi labdára. Görgessen vissza annyira, hogy az ágyéki gerinc érintkezzen a labda tetejével. Most lassan engedje le a fejét. Fogja a karját a feje mögé, hogy megérintsék a padlót. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan ismét kiegyenesedik a labdán. Tartson egy rövid szünetet, majd végezze el a gyakorlatot még háromszor.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával nyújtja a hasizmaidat.

Üljön a Pezzi labdára, és lassan tekerjen hátrafelé, amíg a háta a Pezzi labdára támaszkodik: mindkét lapockának érintkeznie kell a Pezzi labdával. A lábak a teljes talppal a padlón vannak, a combok és az alsó lábak derékszöget képeznek, a csípő felfelé feszül.

Most nyújtsa mindkét karját felfelé, majd lassan engedje le a feje mögé. A könyök kissé hajlított. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt a karjait visszahelyezné a kiindulási helyzetbe. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot.

Ha akarja, használhatja mindkét kézben egy kis súlyzót ezekhez a gyakorlatokhoz.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Pectoralis major
Széles hátizom
Deltoid

Üljön a Pezzi labdára, és ellenőrizze, hogy a hátad egyenes-e - és hogy egyenes marad-e a gyakorlat során. Nézz egyenesen előre. Most nyújtsd előre az egyik lábadat, és húzd meg a lábad hegyét. Ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen. Próbálja meg felemelni a lábát a szintre. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd tegye vissza a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Végezze el a gyakorlatot nyolcszor mindkét lábán.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával edzi a comb elülső izmait.

Feküdj fekvő helyzetben a Pezzi labdán, és gördülj előre, hogy csak a lábad érintkezzen a Pezzi labdával. A karok előre haladnak veled és egyenesek maradnak. A vállak függőlegesen vannak a karok felett. Feszítse meg a testét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen - semmiképpen sem szabad megereszkednie a csípőjén. Különösen ügyelnie kell arra, hogy megfeszítse hasi és farizmait.

Most hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a felsőtestét lefelé, amíg az orra hegye majdnem hozzáér a padlóhoz. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd tolja vissza magát, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet. A mozgás során ügyeljen arra, hogy teste továbbra is egy vonalat képezzen. Ismételje meg a gyakorlatot legalább ötször.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Karizmok
Mellkas izmok
Hasizmok
Fenék

Feküdj laposan a hátadon, és helyezd a lábad a Pezziballra. Lábbal tolja el magától a labdát, amíg a lábai nem lesznek egyenesek, és csak az alsó lábai nyugszanak a Pezzi labdán. Most emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested egyenes vonalat képezzen. Ehhez feszítse meg hasi és farizmait.

Most hajlítsa meg a lábát, és gördítse maga felé a Pezzi labdát. Győződjön meg arról, hogy a csípője fent marad, és a teste nem ereszkedik meg a gyakorlat során. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt újra kinyújtja a lábát. Tedd le a csípődet. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Fenék
Feszítő izmok

Üljön le a pezzi labdára, és lassan gördüljön hátra, amíg a háta a labdán nyugszik. A hátnak érintkeznie kell a Pezziballal a lapockáktól az ágyéki gerincig. A kezek enyhén érintkeznek a fej hátsó részével, a lábak a teljes talppal a földön vannak. A felső és az alsó láb derékszöget képez.

Most nyújtja a gerincét a hát alsó részétől a nyakáig, és feszítse meg a testét. Emelje fel kissé a vállait a labdáról. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, majd helyezze vissza a testét a Pezziballra. Ismételje meg a gyakorlatot legalább ötször.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Fenék
A hasizmok egyenesek

Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az alkarodra. Szorítsa a Pezzi labdát a lábai közé. Most emeld fel a csípődet a padlóról, és feszítsd meg a tested. Győződjön meg róla, hogy a csípője elöl marad.

Tartsa ezt a helyzetet néhány cseppig, majd lassan engedje vissza a csípőjét. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Ha lehetséges, engedje le annyi csípőjét az ismétlések között, hogy ne érjenek a padlóhoz. Ezután feküdjön a másik oldalára, és végezze el újra a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

Fenék
ferde hasizmok

Feküdjön hajlamos helyzetén a Pezzi golyón, és gördüljön előre, amíg csak az alsó lába nem érintkezik a labdával. A karok előre haladnak veled és egyenesek maradnak. A vállak merőlegesek a karokra. Feszítse meg testét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen - a test semmilyen körülmények között sem szabad megereszkednie. Különösen ügyelnie kell arra, hogy megfeszítse hasi és farizmait.

Most gördítsd magad felé a labdát a térd és a csípőízület hajlításával. Hozd a Pezzi labdát a lehető legközelebb a kezedhez, és tartsd ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután ismét egyenesítse ki a lábát, és ismét vegye ki a kiindulási helyzetet. Öt alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat a Pezzi labdával a következő izomcsoportokat edzi:

egyenes hasizmok
Csípőhajlítók