Fitness gyakorlatok A 10 legjobb terhességi gyakorlat
A terhességi gyakorlatok fontosak ahhoz, hogy a terhesség alatt fitt maradjon, és felkészítse testét a szülésre. Tíz terhességi gyakorlatot állítottunk össze, amelyek segítségével sokféle izomcsoportot erősíthet. Ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl magát, és elegendő kikapcsolódást biztosítson az egyes gyakorlatok között. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat három és tízszer, az edzés szintjétől függően. Érezd jól magad a terhességi torna gyakorlatainkkal!
Veszély: Elővigyázatosságból a terhesség 16. hetétől kezdve nem szabad fekvő vagy fekvő helyzetben gyakorolni.
Terhes torna: 1. gyakorlat
Üljön le a földre, hajlítsa meg a lábát, és tegye össze a talpát. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Fogja meg mindkét kezével a bokáját, és apránként óvatosan húzza a lábát a teste felé. Ennek közben lassan nyomja a térdeit a padló felé. Ily módon kinyújtja a belső combját, valamint a medencefenékét.
Feküdj laposan a hátadon, és állítsd fel a lábad úgy, hogy a talpad a padlón legyen. Most húzza meg a gyomrot, a hátat és a feneket, majd lassan emelje felfelé a medencéjét. A lábaknak és a felsőtestnek vonalat kell alkotnia. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, majd lassan engedje le a medencéjét. A karok a test mellett fekszenek a gyakorlat során, és támaszként szolgálnak.
Üljön egy testlabdára, és a lehető legszélesebbre nyissa ki a lábát. Támassza alá magát a combján lévő kezével, és finoman ugráljon felfelé és lefelé a stabilitásgolyón. Tartson egy rövid szünetet, miután tízszer ringatott. Alternatív megoldásként hagyhatja, hogy a medence lassan forogjon a labdán. Ez a terhességi gyakorlat kinyújtja a medencét és a perineumot, és megerősíti a medencefenéket.
Álljon négy lábra. Ebből a helyzetből döntse hátra a medencéjét, és hajtsa apránként a hátát a macska hajlásába. Tartsa ezt a helyzetet legalább öt másodpercig. Ezután döntse előre a medencéjét, és alulról indulva hozza vissza a hátát darabonként egyenes helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal edzheti az izmokat a has alsó részén.
Üljön le a földre, igazítsa ki a lábait, és támassza meg kezét a test mögött. Most nyomja meg a karjait, hogy a teste egyenes vonalat képezzen. Feszítse meg a gyomrot, a hátat és a feneket. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, majd lassan engedje vissza a testét. Ha még mindig van elég erőnk, akkor nyomja meg újra magát, mielőtt a feneke a padlóra érne. Ellenkező esetben tartson egy rövid szünetet, majd végezze el újra a gyakorlatot.
Feküdjön laposan a padlóra, és helyezze el a lábát úgy, hogy a teljes talpa a padlón legyen. Ebben a helyzetben feszítse meg a medencefenék izmait. A mozgás megfelel a vizelet áramlásának megszakadásának vizelés közben. Tartsa fenn a feszültséget legalább öt másodpercig. Így edzheti a medencefenék izmait, és megakadályozhatja, hogy a medencefenék megereszkedjen a szülés után.
Ülj keresztbe. Fogja a kezét a mellkas szintjén, és szorosan nyomja össze a tenyerét. Tartsa fenn a feszültséget legalább tíz másodpercig. Ezzel a gyakorlattal megerősítheti a mellkas izmait, ami különösen fontos a nagyobb melltömeg miatt.
Álljon négy lábra. A karok váll szélességűek, a térdek pedig csípő szélességűek. Most nyújtsa az egyik lábát egyenesen hátul. A láb egy vonalban van a háttal. Ügyeljen arra, hogy ne csavarja a hátát, hanem párhuzamos maradjon a padlóval. Ha akarod, az ellenkező karját is kinyújthatod egyenesen előre. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, majd nyújtsa ki a másik lábát. Ezzel a terhességi torna gyakorlattal megerősíti a hátsó izmokat.
Üljön a földre, és tárja szét a lábát. Győződjön meg arról, hogy a lábai síkak a padlón. Most hajoljon jobbra, és próbálja jobb kezével elérni a lábujja hegyét. A bal karodat is vidd a jobb lábad felé. Tartsa röviden a helyzetet, majd váltson oldalt. Alternatív megoldásként a karjaidat központilag előre tudod vinni a lábad közé. Ezzel kinyújtja a láb és az alsó hát izmait.
A terhességi gyakorlat végén fontos a test némi ellazulása. Ehhez feküdjön a hátán, és tegye a lábát egy székre, vagy ami még jobb, egy Pezzi-labdára. Körülbelül derékszögnek kell lennie a felső és az alsó láb között. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és érezze, hogyan oldják meg a hátát és az intervertebrális lemezeit.