Fitness gyakorlatok Súlyzó edzés A legjobb súlyzó gyakorlatok otthon
Erősítse testét kifejezetten ezzel a súlyzó edzéssel! A súlyokkal végzett gyakorlatok elsősorban a karokat erősítik - különösen a bicepszet és a tricepszet. De a test más részei, például a váll, a hát, a mellkas és a hasizmok is hasznot húzhatnak. Összeállítottuk a tíz legjobb súlyzó gyakorlatot az Ön számára!
Fontos tippek a súlyzó edzéshez
Edzés közben ügyeljen arra, hogy ne válasszon túl nehéz súlyokat. Az egy és három kilogramm közötti súlyzók alkalmasak a nőkre, a férfiak pedig három és hét kilogramm közötti súlyzókra. Minden gyakorlatot végezzen 15-30-szor. Miután elvégezte az összes gyakorlatot, elvégezhet egy második és egy harmadik kört. Tartson egy 30-60 másodperces szünetet a gyakorlatok között, és tartson öt perc szünetet a gyakorlatok között.
Súlyzó edzés 1
Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, és hagyd, hogy a karjaid lógjanak a tested mellett. A tenyerek előre mutatnak. Most hajlítsa meg az alkarját, és vigye a vállára a súlyzót. Ezután lassan engedje vissza a karját. Használja ezt a súlyzó gyakorlatot a bicepsz munkájához.
Alternatív: A gyakorlatot csak egy súlyzóval is elvégezheti. Kezdje a jobb karjával, majd váltson oldalt.
Álljon fel egyenesen, és nyissa ki a lábát váll szélességig. Nyújtsa karjait a test elé vállmagasságban, tenyérrel befelé. Most menjen le a fenekével, ügyelve arra, hogy a háta egyenes maradjon. A fenék nem csökkenhet a térd szintje alá. Tartsa röviden a legalacsonyabb pozíciót, majd menjen visszafelé. Ezzel a súlyzó gyakorlattal edzed a farizmaidat és a combizmaidat.
Álljon fel egyenesen, és tegye az egyik karját a nyaka mögé. Az alkar úgy hajlik, hogy a könyök felfelé mutat. Ebből a helyzetből nyújtja fel az alkarját a felső kar mozgása nélkül. Ezután lassan engedje vissza az alkarját. Ez a súlyzó gyakorlat működni fogja a tricepszet.
Változat: Ha a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, akkor mindkét kezével megfoghatja a súlyzót, és egyidejűleg kiegyenesítheti mindkét alkarját.
Fogja karjait a teste mellett, és hajlítsa meg őket úgy, hogy derékszög alakuljon ki a felső és az alsó kar között. Most lassan emelje fel a karját, amíg teljesen ki nem nyújtják. Ezután lassan engedje vissza a karját. Leengedéskor ügyeljen arra, hogy a felkarok ne essenek a vállmagasság alá. Ezzel a súlyzó gyakorlattal edzed a vállizmaidat.
Feküdj laposan a hátadon, és állítsd fel a lábaidat úgy, hogy a talpad a földhöz érjen. Tartsa a súlyzókat a teste előtt, és kissé emelje meg a felsőtestét. Ezután engedje le újra, de nem érintheti a talajt. Ebből a helyzetből végezze el a következő ülést. Ez a súlyzó gyakorlat elsősorban a hasizmaidat edzi.
Változat: Fogjon csak egy súlyzót, fogja meg mindkét kezével, és tartsa a feje fölött. Most a szokásos módon végezze el a felülést.
Nyújtsa karjait oldalára vállmagasságban. Most tegyen egy nagy lépést előre a szokásos álláspontjától. Az elülső térdben derékszögnek kell lennie, a hátsó láb szöge is lehet valamivel nagyobb. A merülés közben hozza össze a súlyzókat a mellkasa előtt. A karok gyakorlása mellett ez a gyakorlat a fenék- és a combizmokat is edzi.
Nyissa ki a lábát váll szélességben, és hajlítsa kissé előre a felsőtestét. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. A karok lazán lefelé lógnak. Ebből a helyzetből húzza hátra és ki a karját (hozza össze a lapockákat), és hajlítsa meg közben. Hozza vissza a karját, amíg a felkarja egy vonalba esik a vállával. A felső és az alsó kar egymásra merőleges. Ezzel a súlyzó gyakorlattal edzed a vállad.
Változat: Emelés közben ne hajlítsa meg a karját, hanem nyújtsa kifelé.
Hajoljon meg kissé hajlított jobb lábával és egyenesen a bal lábával. Hajlítsa előre a hátát, hogy egy vonalba kerüljön a hátsó lábával. Támassza alá magát a jobb karjával a jobb combján. Most mozgassa a bal karját felfelé, hátul hajlítva, amíg a felkar vízszintes lesz. Rúgja hátra az alkarját, majd hagyja, hogy ismét előre lendüljön. Végezze el a többi ismétlést erről a helyzetről, majd váltson oldalt. Ez a súlyzó gyakorlat meg fogja dolgozni a tricepszet és a hát felső részét.
Emelje fel karjait vállmagasságig, és hajtsa fel az alkarját úgy, hogy 90 fokos szög keletkezzen a könyökízületben. Most hajtsa össze hajlított karjait párhuzamosan a mellkasa előtt, majd nyissa ki újra. Ezzel a súlyzó gyakorlattal edzed a mellkas izmait.
Változat: Kiinduló helyzetben fordítsa el a karját úgy, hogy a tenyér előre nézzen. Hajtsa előre az alkarját, amíg azok szintén vállmagasságba nem kerülnek. Ez a gyakorlat elsősorban a vállizmokat edzi.
Hagyja, hogy karja lazán lógjon a teste mellett. Most felváltva emeld fel az egyik karodat a mellkasod elé. A tenyerek lefelé mutatnak. Ezután lassan engedje vissza a karját lefelé, és emelje fel a másik karját. Alternatív megoldásként mindkét karját egyszerre emelheti. Ez a súlyzó gyakorlat edzi a vállizmokat.
Változat: Ne a teste elé emelje a karjait, hanem a test oldaláig, vállmagasságig. A karoknak és a vállaknak egyaránt egyenes vonalat kell alkotniuk.